这个世界太难了，处处充满对敏感者的审判｜心理咨询师请回答

你肯定有经历过这样的时刻，觉得“完了完了…怎么大家都在盯着我看？？”，比如：

刚被Tony老师剪了一个很丑的刘海；

早上起晚了，脸也没洗就出门了；

在办公室点了螺蛳粉的外卖（这个不建议）。

当我们陷入“大家都盯着我看”的焦灼中时，不妨换个思路，你是否注意到：

同事新剪的刘海，其中一缕头发比别的短；

早高峰地铁上，旁边站着的人没洗脸；

你的同学昨天吃了什么样的外卖。

实际上，正如我们不会过多关注别人，别人可能也不像我们想象的那样关注我们。过度放大别人的关注就是聚光灯效应（Spotlight Effect），即你以为你是整条街上最靓的仔，聚光灯在你头顶，路人都是观众，观察着你的一举一动。

如果在生活中时刻携带着一盏想象中的“聚光灯”，会给我们带来透明度错觉，直接后果就是过度在意他人眼光，以及对待他人常规的举动会过度思考和应对，重复陷入尴尬的泥沼。

聚光灯效应背后的原因是需要长期探索的，希望你通过今日的咨询师问答，能关掉想象中的聚光灯，更多地把目光放回你自己身上，最终拥有恰如其分、稳定的高自尊。

问题：

总是很在意别人的目光怎么办？

我感觉我最近越来越在意别的人目光了，尤其是在学校里，我在国外留学但是国人很多，我也不知道我怎么了，很在意别人的看法，对别人投来的目光很敏感，走在餐厅或者人多的地方，我就觉得很不自在，感觉所有人都在注意我虽然可能是我想多了，但是我真的很敏感，我该怎么办呢？我还老是有意无意的把自己和别人比较，真的很累，我也不想这样的，有点没自信，但是我又觉得自己很了不起，也不知道是为什么，自卑又自负？

但是这种情况出了学校就好很多。我到底是为什么会这样啊？

戴小棠咨询师：

听起来你在学校期间感受到很多的焦虑和不安，虽然周围国人很多，貌似会减少一些陌生感，但好像也没办法让你安心，这实在会让人感到孤单无助。这确实是很不好受的、痛苦的体验，任何人处在这种感受里，都会是很不舒服的。

虽然并不清楚你在学校经历了什么，也并不清楚你在“最近”发生了什么，但是我想，有一点似乎是有蛮大的可能，那就是你的“敏感”中，对于别人投来的目光有一些自己的理解和想象。也许别人只是无意间扫过你、也许别人只是在看别处、甚至也许有人在欣赏你、对你好奇，但所有这些可能性对于你来说，都被想象带来的不安和焦虑遮盖住了。

也许在你的感知中，那一些不是普通的目光，而是对你挑剔和不满的目光。就像你总是有意无意把自己和别人比较一样，在你的想象里，也许其他人也在用挑剔和严苛的目光在审视你、不断拿你和别人作比较，更多时候也许你感受到的都是“我不够好”的声音。

而“觉得自己很了不起”的时候，能感觉到自己的强大和力量，会带来很多内聚的、“我是好的”感觉，对你来说，也许也会是很重要的来对抗自己内心深处觉得“我很糟糕”的方式。

人有很多的防御机制来防御我们内在不愿意体验到的感觉，你的这种感受里，我想里面有一种很重要的机制，叫投射。换句话说，也许你体验到的那些挑剔、不满的感觉并不是来自于别人的，而是源于我们自身。

也许你内在就有一个声音总是在对自己不满、也不允许你自在地做自己，也并不认为自己可以被别人很好的接纳。而你也在用自己的方式应对这一种挑剔和苛责，应对的方式，也许是呈现一些别人想要看到的“好的”样子、可以被接受的样子。如果你需要一直在学校里努力呈现出一个想象中别人可以接受的样子，又怎么会不累呢？

如果要说如何解决，那也许你可以：

1、做现实检验

试着跟真实的人们去互动，甚至把自己的担心向周围人求证一下，看看自己这些想法是否是真实的？是否真的“所有人”都在注意你？也许会帮助你更多提升自己人际中的现实检验力。

2、去体会自身真实的各种感受

试着允许那些害怕、无助、脆弱、或是愤怒、不满出现，并不见得一定要把这些情绪诉诸行动，但那里有我们最真实的自己。当我们更多地与真实的自己遇见，也就越少地需要把自己容纳不了的感受投射到外界。

3、寻求心理咨询师的专业帮助

在一个安全的氛围中去寻找被涵容、被理解、被支持，并内化这些力量，也会是很好的途径。

晏湘妃咨询师：

我们每个人都会在意别人的目光，这是社会化——让我们变成更适应这个社会的人的一个正常过程。但是当我们太过在意别人的目光，甚至总是觉得别人会对我们产生消极评价的时候，我们或许可以思索这种担忧来自哪里。我们常常会发现，这种担忧是由于缺乏对自我的认同，也就是我们觉得自己“不够好”，而想象他人也会对自己产生同样的评价。

我们的自我认同是在漫长的成长过程中通过不同的反馈逐渐建立起来的，它可能是父母的鼓励、老师的认可、同伴的欣赏……这样肯定、接纳的氛围往往能够让我们逐渐建立起对自我的认同感，让我们慢慢相信“我是有能力的”、“我是聪明的”“我是可爱的”……

但是我们每个人的生活经历中也总有被外界否定甚至排斥的时刻，而每个人对这样的时刻又都有不同的解读。如果我们认为被他人否定是因为自己“不够好”，羞耻感、自卑感就在此发芽。如果没能很好地处理这种情绪的话，我们就会渐渐开始自我怀疑，无法建立起坚实的自我认同感。

我们不知道自己是否“足够好”，不知道自己想成为怎样的人，因此往往过分看重与他人的比较，希望从中寻找自我价值。和他人比较是一场永无止尽的竞赛，总是有时赢、有时输。而如果我们没有自我评价的标准，我们的自尊、自信就永远处于一个波动状态。像题主所说，“自卑又自负”。

自卑感并不是时刻围绕着我们，它常常会在一些我们认为自己“不如人”、或“表现不好“的场合被激活。或许现在所处的学校环境对题主而言是一个激活了这种自卑感的场合。要克服自卑、建立自信是一个漫长的过程，在心理咨询中我们会花许多时间来探索那些导致自卑的根源和解决方法。

但或许有几件小事是我们可以从生活中开始着手尝试的：

1、觉察自己的自我怀疑。

每当这种自卑感出现时，问问自己：是什么让我如此在意？我真的比不上别人吗？我所怀疑的这种能力／品质对我而言重要吗？

2、开始做一些小的“实验”和“冒险”。

虽然害怕，但还是要尝试着走出去，哪怕从一些人不多的场合开始，找一个可以信任的朋友陪伴你。在这些场合仔细观察，问问你的朋友，别人是在关注我吗？有时我们自己会把别人无心的举动作出消极的解读，所以如果能有一个人告诉你客观真实正在发生的事，或许会有帮助。

卫景煊咨询师：

从你的描述中我感受到了许多的不安，就算是国人很多，但是并没有在国内的学校，依然让我你感觉到陌生。我想这些陌生在你内心里面放大了你的不安，它就像个铃铛，你行走一步，它就在你耳边响一次，让你更为敏感的在意这些，这种感受特别的难受，就好像自己的不安，自己的自卑，都在别人那里一览无余。我不清楚你最近发生了什么，但是我可以感觉到你特别想弄清楚这些，似乎只有你搞清楚了这些你才会觉得安心。

在你的描述中，我似乎看见的是，你的“敏感”是别人所投过来的目光都是带着“敌意”的，这点让你更加无法承受，不过恰恰是这一点，让我发现你是一个善良的人，你特别喜欢和自己较劲，把这种“敌意”的目光当作对自己的一个判断，认为自己需要去完善自己，否则自己就是不好的，要去做个比较。

这样的你，让自己活在了这样的一个境遇之中，这是非常辛苦的一个事情，就像那个铃铛，你越是去关注自己的不足，那个铃铛就越响。

在我所学习的流派里，每个人在任何时刻都是拥有选择的，而我也看见了你在应对这种在意别人目光时所做的努力，你可以看见自己的自卑和自负，也知道它们是什么时候，在什么情景里面发生，在你的选择里面我看见你用自己的敏感来应对别人目光所带来的“敌意”，并且选择这种方式来完善自己，让自己更加的好。

但是同样的，你也做了一个决定，把自己的好坏，交到外界，让外界去评价。在你的描述中，似乎我没有看见外界给予你鼓励或者正面的评价，似乎都是不足的。

我不太清楚我能否回答或者能给你带来帮助，其实我们很难把自己的真实一面拿出来面对的，这是非常需要勇气的。

1、首先，你可以考虑选择一个对你比较亲近的朋友，倾诉你是怎样的状态，当然这也是有风险的，可能会让对方误解你，但是也会有收获万一他非常接纳和心疼你呢？这点谁也不清楚会发生什么。

2、另外，因为我感觉到你把自己交给了外界，那是否可以把自己投向外界的目光暂时的收回来，看看自己的环境，自己在哪里，自己可以做些什么，自己身边有谁？等自己可以安在当下之后，是否可以开始寻找“一条路”，这条路叫做自己的路，尝试用两页纸写下了自己所在意别人的看法的内容，以及对这些在意的内容的一些心理感受（情感或者情绪居多），然后试着找朋友去聊聊，也许当你发现朋友也有这样的感受的时候，你可能就会感觉到你不是一个人了，这种孤单感也会有地方放了。

3、当然，你也可以寻找一些专业的帮助，在国外的学校里应该也有心理中心，你可以找找心理咨询师的帮助，也许在更多的理解自己的前提下，你会发现他们的目光也许是“好奇“和“吸引”，而并非是敌意和指责的。我相信你是有这些力量的，并且愿意去为自己做出这些改变。

好啦，今日的请回答就到这里啦～～不知道以上三位咨询师的回答有没有给你带来一些启发和思考呢？欢迎到留言区一起探讨～

“自卑”和“自负”可能一条直线上的两个端点，而我们可以做的就是：在这条线上找到一个平衡点，既能有较高水平的自信，又不至于盲目自恋。通过有意识的训练，相信你可以达到～

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