手把手教你练成最标准的倒立！

在健身中倒立是一个非常好的动作，经常做倒立不仅对身体有各种保健功能，还是一个非常漂亮的拍照poos。可能很多人看着倒立需要身体翻转、用手臂代替双腿撑起身体，这样的动作可能让大家认为它难度大、危险系数高！

实际上，作为一个基础自重训练动作，只要掌握要领、循序渐进地练习，其实每个小伙伴都能学会倒立，下面我们就来看看怎么一步步做倒立！

01

技术要领

在练习倒立时，最准确、标准的姿态应该是，身体从手到脚、从下至上呈一条直线。此时，身体各部位肌肉受力匀称、大幅运作；肩关节、腰椎等部位不会出现过度受压的问题。

但许多小伙伴最容易犯的一大错误便是：双腿向前悬挂，弓屈腰背支撑，整个身体呈弧形。这样的姿态也被称为“香蕉式倒立”。

相较于竖直倒立，此时，身体各部位肌肉无须大幅发力来保持姿态竖直，由此肌肉刺激、强化效果显著削弱，且容易使关节、腰椎过度受压。

02

解决方法

首先，为了确保身体在倒立时，呈现标准的竖直姿态，大家需要强化肌肉控制力，提高肩部、骨盆和双腿的协调、平衡性。由此使它们共同高效运作，保持身体稳定、有力地处于一条直线上。

此外，肩膀、手腕的灵活性对于维持姿态准确，也非常重要。如果灵活性不足，身体就不得不靠弯屈腰背来弥补。

为了改善上述问题，大家可以在双腿直立的姿态，先来练习骨盆向内回收，手臂、双肩大幅展开的动作。一定要确保在站立时，身体从手到脚的姿态呈一条直线。

此外，大家还可以通过下面这4个简单、高效的动作来提升肩膀、骨盆、手腕的灵活稳定性。

03

循序渐进的练习方式

对于从来没有接触、练习过倒立的新手小伙伴而言，我们建议先从屈体倒立开始练习。此时，双脚站于有一定高度的平台上，双手支撑时同样需要确保肩膀充分打开，整体上身、手臂呈一条直线。

在充分掌握屈体倒立后，大家可以逐渐开始练习靠墙倒立。首先，练习双腿上墙的方式。这里大家可以根据自身喜好，选择背墙、或者面墙练习。

值得注意的一点是：在起初阶段，不管是面墙还是背墙，大家倒立时往往会离墙有一定距离。此时身体与墙呈一定角度是正常现象，但必须确保身体本身是笔直收紧的。千万不能出现肌肉松弛、弓背塌腰的错误姿态。

随着练习不断推进，大家需要逐渐缩小与墙的距离，最终做到身体完全竖直、贴墙倒立。这里要注意双腿上墙时，把控好力度，不要太过用力。否则身体很容易被墙反弹下来。

最后在掌握了上面这一步以后，大家可以过渡到单腿辅助倒立。此时，只有一条腿弯屈贴墙，另一条腿是笔直悬空的。

在单腿辅助倒立的练习过程中，大家可以慢慢尝试伸直弯屈的那条腿，使双腿离墙、悬空倒立；而感觉力量不支时，则可以立马回收双腿、靠墙支撑。

04

下放身体

在熟悉、掌握倒立动作要领后，如果大家想要完全摆脱墙面练习，还得学会下放身体的方法。

具体可选择这两种——一是屈臂翻滚向前。

二是转体、逐一放下双腿。

05

倒立变形

在充分掌握了上述所有的内容后，有兴趣的小伙伴还可以尝试单杠支撑倒立，或双杠支撑倒立。

此时，手肘的发力、感受与支撑地面时截然不同，由此全身肌肉也需要做出一些调整、变化才能维持准确、笔直的姿态，是一种非常不错的肌肉、力量强化方式！