70岁以上的老年人每天应该运动多久？如何做才能更健康长寿？

运动无论是在任何年龄阶段，都是免费的“良医”和“良药”。而对于老年人来说，运动更是需要坚持做的事情，但是70岁以后，由于年龄比较大，如果运动不当，可能会造成“副作用”，所以，对于70岁以上的老年人来说，合理安排运动是非常重要的。那么每天运动多久合适？如何做到更健康长寿？刘医生从医生的角度给大家分享一些经验。

运动之前，刘医生建议先评估身体的一般情况。

对于70岁以上的老年人来说，和年轻人是完全不一样的，年轻人一般没有基础疾病，身体状况比较好，所以往往可以随心所欲地进行运动，但是对于老年人，了解自己的身体情况非常有必要。因为如果你有一些基础疾病，那么一些不恰当的运动是可能造成生命危险的，比如本来就有严重心脏病的人，如果进行剧烈运动， 很可能造成突然的心跳异常，进而危及生命。所以对于70岁以上的老年人，在进行运动前一定要对自己的身体状况有比较全面的了解才行。

需要了解的内容主要包括血压、血糖、血脂、心脏功能、肺功能、肾功能，骨密度等等。因为这些指标都是关乎如何运动的重要指标。比如血压，如果是高血压患者，长期血压控制不佳，那么运动则需要非常注意，因为如果突然运动，很可能造成血压突然升高，进而出现脑出血等严重并发症；又比如骨密度减低非常明显的人群，他们往往骨质疏松非常严重，对于这一类人群，如果做一些比较复杂或者有难度的运动，那么很可能造成骨折，这样造成得不偿失的效果。

所以，只有全面了解自己的身体情况，才能做到合理安排运动。避免运动给身体带来伤害。

什么样的运动是良医？

研究表明，科学、合理的运动能够有效地改善老年人的心血管功能和肺功能，提高老年人的心肺功能，拥有更好的耐力，降低心脏疾病、冠心病、呼吸系统疾病的发病率，对于很多慢性疾病也能起到比较好的预防和改善作用。

●规律锻炼的人更容易长寿。如果一个人在心脏健康的基础上，适当的进行运动和锻炼，给予心脏适当的刺激，同时又不让心率过快，那么这是可以在一定程度上让寿命得到延长的；一些爱运动的70多岁的老年人，可能心脏就像一些50多岁的人一样；当然，如果运动时间过长、运动的强度过大，那么会增加肌肉的劳损，特别是70岁以上的人群，还有可能发生猝死的风险，所以刘医生一再强调需要适当运动。

●运动强度和有益的身体活动量。身体的活动强度一般是指的单位时间内身体活动的能耗水平或对于人体生理刺激的程度。我们一般会将运动的强度进行分级，常常分为三级，也就是低强度运动、中强度运动和高强度运动。它们是如何划分的呢？看看下面这个表：

低强度运动：运动中能够轻松自如地谈话、唱歌；心跳、呼吸一般没多大变化，也不会出汗；常见的运动形式有家务劳动、养花养草、散步、打太极拳、钓鱼、练气功等；

中强度运动：一般指需要用劲，但是仍然可以比较自如地说话；比如说快走、跳舞、打高尔夫球、比较休闲的游泳等；

高强度运动：这个时候就需要用比较多的力，心跳也会明显加快，呼吸急促，同时往往会出汗；常见的高强度运动有慢跑、快速骑自行车、重体力劳动以及其他一些耗体力的运动等。

对于70岁以上的老年人来说，如果没有基础疾病，身体状况还行，那么建议可以多选择中强度的运动，至于运动的时间，可以每次运动时间控制在30—40分钟左右；如果一般身体状况比较好，那么则可以偶尔进行一次高强度的运动，比如一周进行一次慢跑等；而如果基础疾病较多，一般身体状态本来就差，那么建议以低强度运动为主，偶尔进行一两次中强度运动。

对于特殊人群，需要定制运动“处方”

对于70以上的老人来说，很多都有慢性病，所以对于有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的“特殊人群”，建议在医生的指导下进行合理的运动。

合理的运动方案包括运动方式的选择，运动强度的选择，运动时间的选择，运动频率的选择等等。比如对于高血压患者，要至于关注心血管的反应，有的人爬个楼梯，可能血压升高20mmhg，有的人则可能升高40mmhg，所以需要注意观察；另外，高血压患者是不建议做体位变化太复杂的运动的，在运动过程中尽量不要将头低于胸部，也不要长时间屏气，因为这都容易引起血压波动过大。而对于冠心病患者，一般散步是比较合适的，而在步行过程中，建议随身携带硝酸甘油，避免出现意外。对于糖尿病患者，如果血糖控制不佳， 有比较明显的低血糖或者血糖波动非常大，那么应该暂时不要运动。比如空腹血糖过高，应该先降血糖，等血糖控制得比较好了之后，再进行运动，而且运动过程中也最好准备一些食物，避免运动的时候出现低血糖的反应。

●刘医生给大家一个慢性病的运动“处方”：在运动方式的选择上，尽量以散步、太极拳、休闲游泳、钓鱼、跳舞等中低强度的有氧运动为主；而运动时间的选择上，尽量选择在下午4—5点左右进行，因为这个时候血压和心脏跳动都处于一天当中相对比较好的时候；在心率的控制上，对于有慢性疾病，70岁以上的患者，建议将心率控制在100次/分左右，切勿过快。

想要健康长寿，除了运动，饮食也很关键。

对于70岁以上的老年人，运动是一方面，饮食也是非常重要的一方面，刘医生给几点建议：

●控制总热量，低热量有助于增寿。注意控制进食量，每顿不要吃太饱，因为老年人本来机体代谢就相对较慢，如果吃太饱，会造成热量过多，造成身体代谢增高，这是不利于养生的，所以建议平时可以采用定时定量进餐、分餐、减少高热量食物的摄入等。这些都有助于热量的控制。对于一日三餐的食物，也尽量做好合理分配。

●吃盐不超标。盐是导致高血压以及很多心血管疾病的罪魁祸首，所以，想要远离心血管疾病，控制盐的摄入量非常重要。世界卫生组织建议每天盐的摄入量不要超过6g。盐除了会引起心血管疾病之外，还会引起血糖浓度的增高，所以，对于糖尿病患者，同样需要采用低糖饮食。

●多吃时令蔬菜。什么意思呢？就是最好多吃当季的蔬菜，比如春天的时候，可以多吃蒜苗、豆芽、春芽等；到了夏天，则可以多吃番茄、黄瓜、丝瓜、茄子等；到了秋天，则可以多吃花生、莲藕、山药、芋头等；到了冬天，则吃白菜、萝卜等。

当然，上面刘医生讲的只是最基本的饮食注意事项，饮食上还有很多需要注意的地方，比如多摄入膳食纤维、多补充植物固醇、多吃水果、多吃糙制谷物等等，对于老年人来讲，饮食上的学问是非常多的。

总结

对于70岁以上的老年人来说，科学合理的运动是关键，如果有的运动对身体有损伤，那么宁愿不动，也不要强制运动。而对于运动的目的，主要还是提高身体的免疫力和抵抗力，提高心肺功能，提升身体的灵活性等等，而这些，都是长寿的基础。总之，运动好处多多，在身体允许的情况下，还是多动起来吧！