50岁才开始健身，还能练出肌肉吗？只要开练，年龄就阻挡不了你！

作为史上最优秀的健美运动员之一，施瓦辛格曾经也经常被人问起：“我现在开始健身，是否为时过晚？”他的回答是：“正是你这样的年龄，才需要健身呢！”

施瓦辛格的这个问答，实际上已经为“50岁开始健身能否练出肌肉”有疑惑或信心不足的人，给出了答案：能！但我们还是要从“什么是练出肌肉”说起。

什么是“练出肌肉”？

练出肌肉，是我们普通人的日常口语。其本意并非是，“原来我们身上没有肌肉，现在要无中生有的练出一堆肌肉”，而是：“原来的骨骼肌含量水平低、围度小，希望通过力量训练改变这种情况”。

接下来的问题是：50岁的人进行力量训练，将骨骼肌含量提升到怎样的水平、肌肉围度增加到多少，才算是“练出肌肉”。答案是：没有绝对的标准！

到了四五十岁年龄的中年男性，愿意参加力量训练：

大部分人的目的是，通过适当提升一下力量和肌肉量水平，让自己体形好一些，身体更健康一些；

只有极少一部分人，到了四五十岁还存有高远的健身理想，希望练成公认的肌肉男。

这两种情况，都可以称之为“练出肌肉”。

第一种情况：适当提升力量和骨骼肌含量水平，完全可以做到！

在三四十岁的年龄阶段，成年人大约每年流失90克肌肉。到50岁之后，肌肉流失速度将提升到每年约200克。这个肌肉丢失的过程，就是肌肉萎缩。

如果男性从不锻炼，到50岁的时候，其体形和30岁时相比，差距会非常大。其中一个主要特征是，肌肉明显失去弹性，围度尺寸变小。如果体形超重或肥胖，则从外表来看，几乎看不到各部位的肌肉形态。

虽然随着年龄的增长，肌肉的萎缩是总的趋势，但它是不是必然发生，则和每个人的努力有着莫大的关系。即，只要你能够坚持进行力量训练，肌肉量不仅可以得以保持，还可以得到有效的提升，甚至是惊人的提升。

且这种变化，不受年龄的限制，就算是老年人，只要训练方法得当，同样可以实现肌肉围度和力量的巨大提升。研究表明，力量训练（抗阻训练）是唯一随着年龄的增长，能够帮助人们保持肌肉和能量代谢水平的运动类型，没有之一。这也是美国国家体能协会（NSCA）在其《私人教练基础》一书中陈述的重要观点。

所以，各类权威的运动或医学组织，都支持并鼓励中老年人，参加力量训练。直白点说，只要你进行力量训练，就能练出肌肉，年龄阻挡不了你。只不过，这里说的“练出肌肉”主要是指，适当提升力量和骨骼肌含量水平，并加以保持，而不是练成肌肉猛男。

第二种情况：练成“肌肉猛男”，比较难，但并非没有可能！

那么四五十岁，还有可能练成“肌肉猛男”吗？如果我们去健身房里混一段日子，会发现上了年纪的肌肉男确实少见，但也并不是碰不到。也就是说，不用理论上的论证，现实生活中就可以看到“中年甚至老年肌肉男”，只不过数量少之又少罢了。

哈佛大学的一项研究称，四五十岁之后开始锻炼，要想取得和二十来岁时相同的运动效果，至少要付出2倍的努力。而且年龄越大开始锻炼，所要付出的努力也越大，达到目标也就越艰难。这也和生命衰老的规律相吻合。

所以，五十岁开始进行力量训练，其过程要比年轻人艰难多了，但成功的机率仍旧存在。举两个激励人心的例子：

中国苏州，有一位陈龙兴的老先生，2017年时已经66岁。在当年举行的香港力量举锦标赛上，他以107.5公斤的成绩，取得了74公斤级无装备卧推冠军。

美国，有一位年龄更大的老先生，叫吉姆·阿灵顿（Jim Arrington），他生于1932年。1978年，46岁时，他在美国先生健美比赛中，获得了所属重量级别的冠军。此后，他从未停止健身锻炼。到82岁时，他在全美健美锦标赛上取得名次，获得了许多年轻人都梦寐以求的健美职业卡。他被认为是世界上年龄最大的职业健美运动员。

好吧，一定有人说：他们都是职业运动员吧！实际上，职业不职业并不是关键，能够长期坚持力量训练，才是练就“肌肉男身材”的关键。无论年龄多大，都是如此。大把的二三十岁的年轻男子去健身房锻炼，但能成为肌肉男的，也永远是凤毛麟角，原因相同。

再回到“50岁才健身，能练出肌肉吗”这个问题上，答案其实很简单：

（1）提升力量和肌肉，毫无问题，开练就行了；

（2）想练成肌肉猛男，难度颇高，需要付出巨大的努力才行，但并非没有可能。

选择适合你的目标，只要你想练，什么年龄开始练都不晚！