体脂率从27％降到15％，一般要多长时间

　　连亲妈都惊叹的体型变化！！坚持一年的减肥，我的体脂率从25%降到了15%！！！

　　体脂率真心香，从减重转向减脂的我，体重变化不大，但体型上就有了明显的对比，右图的体型跟两位数没区别了吧~哈哈哈哈，白花花的肥肉变成清晰可见的马甲线，是个女人都会羡慕的身材，我来告诉泥萌秘诀~

　　下面分为几个部分：体脂率是什么东东/男女在体脂上的不同/如何高效减脂/减脂期该怎么进行饮食/利于减脂的运动等等干货总结。

　　1秒点赞+收藏下次遇到减肥问题就不会找不到了，减脂步骤可以直接照着这套实践！

　　一、什么是体脂率？

　　体脂率就是我们身体脂肪所占的比例。

　　体脂不会只关注你体重的多少，而是与体重、身高密切相关。

　　根据体脂率判断一个人的胖瘦程度，我认为是比较科学的一种方式。

　　BMI=体重（千克）/身高（米）的平方

　　这是之前用体脂秤测试的数据：

　　男女体脂率的区别

　　二、如何高效减脂？

　　10个注意点，能做到肯定有减脂的效果。

　　1、平时多注意吃蛋白质和纤维

　　2、优质的脂肪必不可少

　　3、计划碳水化合物的摄入

　　4、有氧运动和力量训练都要做

　　5、想要减脂效果好，不能放弃力量训练

　　6、不要只做单一的肌肉训练

　　7、一次训练时间不要过久

　　8、睡眠要充足

　　9、直接拿个水桶喝水来得更爽！

　　10、避免地狱式减肥~

　　三、如何搭配降脂饮食？

　　1、必要摄入量

　　饮食摄入总量计算时的核心参考指标是基础代谢=BMR

　　基本的基础代谢计算公式为：

　　男性：BMR=（10*体重（kg））+（6.25*身高（cm））-（5*年龄）+5

　　女性：BMR=（10*体重（kg））+（6.25*身高（cm））-（5*年龄）-161

　　对于减脂的小伙伴，每日饮食摄入量最低为基础代谢。

　　对于塑形以及维持体型的小伙伴，饮食摄入通过运动频次以及基础代谢决定。

　　稍微运动（每周1-3次），热量=BMR*1.375

　　中强度运动（每周3-5次），热量=BMR*1.55

　　高强度运动（每周6-7次），热量=BMR*1.725

　　其中每次运动不低于1小时

　　对于增肌的小伙伴，需要在上述计算热量上额外增加300大卡/天

　　2、关于饮食搭配

　　饮食搭配主要考虑的是三大营养元素的摄入比例，即碳水化合物、蛋白质、脂肪。

　　对于减脂小伙伴推荐高蛋白饮食。

　　碳水：蛋白：脂肪=4：4：2

　　1g蛋白质=4大卡，1g碳水化合物=4大卡，1g脂肪=9大卡

　　对于增肌小伙伴每公斤体重摄入1.5g-3g蛋白

　　脂肪每公斤体重1g左右

　　剩余的热量由碳水化合物补足

　　大家可以根据自身情况自行计算。

　　3、关于营养元素来源

　　碳水化合物推荐粗粮摄入，所谓粗粮就是五谷杂粮，比如：玉米、糙米、红薯等。

　　蛋白质分为植物蛋白和动物蛋白。瘦肉类、蛋类、乳类、大豆等都是很好的蛋白质来源。

　　脂肪主要通过肉类以及植物油获取，在日常饮食中脂肪非常容易超标，一般不用单独增加摄入。

　　4、关于三餐配比

　　理论上只要满足摄入总量，你在任何时间摄入都没问题。但是相对而言，有一个可好的参考方法。

　　早餐：午餐：晚餐=3：5：2

　　早餐很重要，很大程度上影响你全天的新陈代谢。

　　晚餐需要减少一定的碳水摄入，以蛋白质为主。

　　这是我平时自制的减脂餐：

　　四、如何运动高效率，减脂最大化？

　　以下是我的减脂期运动计划：

　　1、体脂率15%以下，以增肌为主。

　　训练方式：以高强度力量训练为主。

　　一周运动5天，1-1.5小时/天

　　力量训练选择大重量、小次数，每组6-8次。

　　2、体脂率15%-20%，以塑形为主。

　　训练方式：中等强度力量训练配合hiit。

　　一周运动4-5天，1.5小时力量或40分钟hiit。

　　力量训练选择大重量、中等次数，每组10-12次。

　　3、体脂率20%-30%，塑形+减脂同时进行。

　　训练方式：高强度力量训练+中等强度有氧。

　　一周运动5天，1小时力量+30分钟有氧/20分钟hiit。

　　力量训练选择小重量、多次数，每组12-15次。

　　4、体脂率30%以上，以减脂为主。

　　训练方式：低强度力量训练+高强度有氧。

　　一周运动3-5天，30-40分钟力量训练+1小时有氧。

　　力量训练选择小重量、多次数，每组12-15次。

　　以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

　　如果这篇分享对你有帮助，比个心心，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

　　最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心也可以消耗10大卡！