维密性感模特，马甲线小蛮腰常年12%体脂秘诀：空腹力量形晨练

上面的照片就是今天的主角，名叫拉梅伯格，身高173cm、腰围61cm、臀围86cm，拥有0.7腰臀比，曼妙曲线身材加上又长又直看不到一丝赘肉的逆天美腿，凹凸有致的傲人身材，是无往不利的武器，无论是包臀裙还是短裤、长裤都可凸出曲线和造型。

大家好，我是猫老师健身！

减肥减脂，一直以来都是女性不可绕开的话题，如果最快速的减脂或者怎么运动更有效减脂，这些都是女性常常讨论的问题。

减脂的方式有多种多样，如果坚持下来的人都能减脂瘦身成功，那些不成功的，一定是提前放弃了的，而减脂瘦身的方法选择也非常重要，今天给大家介绍一位减脂相当成功，而且常年保持12%体脂，前凸后翘的性感美女。

最让人羡慕的是拉梅伯格的小蛮腰，好似盈盈一握，小蛮腰的美，是个女人都清楚，尤其是夏天的穿衣搭配，上身着装能任选，小吊带、短款上衣、个性T恤，哪件时尚单品不能轻易驾驭？

拉梅伯格常年保持着12%的体脂率，但是并不是天生就是完美好身材，她之前也是一个140多斤的胖子，到处寻找和尝试减肥的方法，实践得真知，她找到一种非常有效果的减脂方法：空腹力量型晨练。

一、空腹力量型晨练的动作介绍：

登山跑：

怎么做登山跑：

• 以高位（手掌）平板支撑开始，确保手臂在肩膀正下方，肩膀、臀部、脚跟成一直线。
• 保持核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。
• 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。
• 动作操作的同时，要注意身体一直保持最自然的一直线，下背部不过度下凹或上凸，利用核心肌群，控制身体的稳定。
• 时间为30秒，然后休息15秒。

登箱抬腿：

怎么做登箱抬腿：

• 开始面对箱子或台阶站立。
• 将左脚放在长凳上，右脚放在地板上。
• 推动左脚，抬起身体，直到站在长凳上。
• 向上驱动右膝盖，直到形成90度角。
• 暂停，然后返回开始。
• 换边重复。
• 时间为30秒，然后休息15秒。

保加利亚半蹲

怎么做保加利亚分裂蹲：

• 将长凳水平放置在身后，双手置于胸前。
• 将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 向后抬起右脚，使脚掌（或脚尖）放在长凳上并调整好左脚位置，这是起始姿势。
• 吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。
• 呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。
• 运动30秒，30秒内尽可能多做，然后休息15秒。

上斜俯卧撑：

如何做上斜俯卧撑：

• 双手置于平板凳上，双脚脚尖置于地板上，核心绷紧，身体成一直线，这是起始姿势。
• 缓慢而可控地呼吸并降低身体，直到胸部靠近平板凳为止。
• 保持最低姿势约一秒钟，呼气，开始伸展手臂，直到身体回到起始位置。
• 重复。
• 注意整个过程需始终保持背部挺直！
• 时间30秒，在30秒内尽可能多做，再休息15秒。

猫老师建议：以上拉梅伯格的4个动作结合HIIT模式进行，运动30秒，休息15秒，总时间为15分钟。

二、空腹运动的好处：

• 在空腹状态下，身材的胰岛素水平会降低，胰岛素可以阻止脂肪分解，而我们的目标是在锻炼过程中最大程度地减少脂肪，所以要禁食状态下训练最能分解脂肪。
• 通过在空腹状态下增加能量需求，理论上可以增加下腹部等顽固部位的脂肪燃烧过程。
• 人在一晚上没有摄入任何的食物的时候，身体内的糖原是一天当中最低的，然而我们都知道运动都是先消耗糖原，再消耗自身的脂肪的，空腹运动则可以直接跨过消耗糖原的部分，也就是说身体为了弥补糖原的不足，便会优先消耗脂肪，从而维持一个正常的血糖值。

三、空腹运动注意事项：

想要空腹运动有效果，必须要知道以下几点，不然锻炼的效果全归零：

1. 空腹运动时间不宜过长：

在进行空腹运动的时候，就要注意不能时间过长，时间长了，糖分缺乏会降低脂肪在运动中能量供应的速度，取而代之的则是身体以消耗肌肉等蛋白质成分为代价给运动供给能量，所以说，空腹运动时间控制在15分钟左右较为合适的。

2. 选择间歇性运动：

在空腹运动时，尽量不要选择时间长的有氧运动，选择间歇性的运动可以更好的提高我们的心率，达到高效燃脂的效果，而间接性的运动所需要的时间短，不会浪费时间，还能防止肌肉更多的流失。

3.“三高人群”、“低血糖人群”不宜选择空腹运动：有“三高”的人、原本血糖就低，再进行空腹运动，会造成头晕、心慌、面色发黄等一系列问题或有晕倒的可能性。

结束语：空腹力量型运动对时间比较紧张的人还是很不错的选择，时间短，减脂效率高，而且早上运动后还能提高一天的代谢，在无形中就会对脂肪进行消耗。也会让你一天充满精神，工作会更加事半功倍。

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