热身别就知道跑步，这组动态热身比跑步更高效

在日常健身中，很多小伙伴在力量训练前，都习惯慢跑几分钟来进行热身。但实际上，这样的热身既不全面、也不合理。慢跑最多只能帮助大家唤醒、活动一下下肢肌肉，而对于其他区域的肌肉并没有任何调动作用。

尤其是许多小伙伴一整天都坐在办公室面对电脑、手机，上身肩颈肌肉肯定尤为僵硬。那么，在整体肌肉没有充分舒展、热身的情况下，进行力量训练，既会影响动作发挥，又很容易使肌肉受伤。因此，今天我们就要分享6个简单、实用的动态拉伸动作；能够帮助大家全面调动、舒展全身肌肉，让身体各部位都得到充分热身，由此更加高效、安全地进行力量训练。

01

躺姿蝎式胸部延展

躺姿蝎式胸部延展，这个动作能调动、舒展胸部肌肉，同时活动开整体的脊椎、髋关节部位。

在练习时，注意左右转动身体、拉伸的过程中，背部要充分延展，以帮助胸部肌肉全面拉伸。同时在腿部弯屈向后时，调动臀部肌肉辅助发力，大幅前推髋部，使其达到充分的延展状态。这样一来，大家在拉伸活动开紧张肌肉的同时，也同步调动、激活起了一些平时生活中，常常处于休眠状态的肌肉。

最后需要注意的是，整个动作保持节奏缓慢，在每次拉伸时都稍作停顿，保持呼吸均匀。同时，拉伸幅度控制在自身能力范围内，避免过度拉伸，而造成腰椎受压。

02

跪姿腹股沟、脚踝拉伸

这个动作不仅能够有效活动、拉伸脚踝肌肉关节，而且能改善大腿内侧肌肉僵硬紧张问题；尤其是对于一些经常跑步、髂胫束部位有疼痛问题的小伙伴们。

在动作过程中，如果侧向迈步的脚与跪地支撑的膝盖间距越远，则更为侧重于大腿内收肌的拉伸；而如果将其间距收得越窄，则会对脚踝产生更为强烈的拉伸效果，能有效提升踝关节的灵活性。同时，大家一定要通过收缩、调动臀部肌肉发力，来完成膝盖向侧方推出的拉伸动作。

这样在拉伸、舒展内收肌和踝关节的同时，还能大幅刺激、强化臀大肌；全面提升髋部的力量和稳定性，避免在下肢训练时出现膝盖内旋的错误姿态。

此外，如果有小伙伴受膝盖疼痛问题困扰的话，我们则建议将侧向迈步的脚与跪地支撑的膝盖间距放远点，此时就可以减小膝盖在侧推时，超过脚趾的幅度，避免其过度受压，加剧疼痛问题。

03

髂胫束拉伸

这个动作能全面拉伸、舒展腿部侧面肌肉，有效改善髂胫束、阔筋膜张肌紧张僵硬的状态；同时帮助活动髋部并提升其灵活性。

在练习时，注意双脚交叉站立时，应处于水平的一条直线上，避免一前一后的错误姿态。而双手由过头延展姿态，逐渐向下靠近后腿内侧、触地的过程中，将臀部向侧后方推开，由此确保相关肌肉部位得到充分、大幅的延展。

大家一定要注意在向下触地时，不能为了追求幅度而弯屈膝盖，双腿在动作过程中一定要保持笔直延展。

此外，如果将它作为常规热身动作，则双腿交替、较为快速地进行动态拉伸。而如果有小伙伴在训练后想用它来舒缓、放松肌肉，则可以维持身体向下、双手触地的姿态进行更深入、缓慢的静态拉伸。

04

蜘蛛侠式弓步转体

蜘蛛侠式弓步转体，这个动作不仅能有效活动髋关节、脊椎部位，还能大幅激活、调动休眠的腹肌、臀肌和背肌，并且强化肩部肌肉的稳定性，是一个非常不错的全身肌肉热身动作。

在练习时，以平板支撑姿态预备，然后一腿迈向该侧手臂外方，身体向下，让肘部、小臂触地。接着转动身体，向上打开延展手臂。最后转回身体，双手、双脚回到原位。如此交替迈步，拉伸两侧身体肌肉。

在动作过程中，如果有小伙伴感觉难度太高，可以尝试弯屈后腿膝盖。但不管用何种方式练习，都需要在动作过程中，确保核心收紧，背部、臀部收缩发力，避免腰部弯屈、受压的错误姿态。

05

交替鸽式拉伸

在练习这个动作时，以双膝跪地、双掌撑地的姿态预备。然后，转动身体，交替延展双腿至鸽式拉伸姿态。如此练习不仅能够充分拉伸、舒展紧张的臀部梨状肌，避免坐骨神经痛问题；同时还能有效活动髋部，提升其灵活性。

此外，大家需要确保在拉伸过程中，保持前脚勾起的姿态，由此使小腿肌肉充分受力，而避免膝关节过度受压。

如果有小伙伴觉得俯卧于地面练习难度过大，也可以采用坐姿练习的方式。此时只需将一脚置于另一侧膝盖上，交替拉伸即可。

06

“雪天使”式拉伸

通过这个动作，大家能有效提升肩部的灵活性和稳定性，避免由于灵活性不足而引起的肩颈、上背部、甚至肘部疼痛僵硬问题。

在练习时，以俯卧于地面的姿态预备。通过肩关节的转动，在头部后方与背部后方之间来回移动双臂。在整个动作过程中，确保胸部小幅离地，但同时保持腰背姿态直立，不要弓屈。

此外，大家也可以灵活选择站姿练习，动作要领还是一样的。