转自深水透子
坚持大半年都已经跑出一双夺命剪刀腿了，坚持两年还得了？
国际惯例先上图~
（这是我坚持每天慢跑5公里的腿，期间我还做了帕梅拉和跳绳的这类的减肥运动）
大家可以康康我之前的腿是这样的，真的大腿根的肉走路都能拽着屁股。。。。
现在的腿说不上多直，但是坚持跑步和跳绳的并没有让我有肌肉腿反而腿纤细了好多，也不水肿了。
要细说起跑步给我带来什么变化，体重掉了是最明显的（当然也有期间坚持做帕梅拉和跳绳以及控制饮食的功劳），其次就是明显的感觉到免疫力比之前好，没那么容易小感小冒的，水肿体质也有了很大的改善！体态真的up直线上升~
当然跑步也是讲究方法的，有的人心血来潮一下子跑个几公里上气不接下气下次就不会想要接着跑了，而且只跑步不拉伸的话小腿会容易酸痛不说还可能会变成肌肉腿！且来跟我看看怎么正确的跑步吧！！
| 正确的跑步方法 |
一、跑步前一定要热身
由于我们的肌肉具有粘滞性，这和生活的日常温度变化有关。温度低的话粘滞性增大，相反温度高的话粘滞性会变小；所以我们必须在运动前做好准备热身活动，让我们的体温升高从而减少肌肉粘滞性产生的阻力，加快肌肉收缩的速度，使身体快速进入运动状态，并且克服内脏器官的生理惰性，提高我们中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的工作能力和预防肌肉拉伤（尤其是寒冷的天气）
这个时候我们可以在跑前做以下的全身性热身和关节热身运动——
1、原地高抬腿（让身体迅速热起来，30s）
2、活动腕关节、膝关节、踝关节（左右各15s）
3、拉伸手臂、肩颈（30s）
4、弓箭步（拉伸大腿前侧，30s）
5、前躯（拉伸整条腿部后侧，30s）
6、拉伸大腿前侧（30s）
7、拉伸臀部（30s）
二、跑步姿势和注意要点
跑步姿势——
- 跑步时调动臀部力量、腹部核心力量，减少大小腿的发力和负担，整个人都会变得更轻盈；
2. 左脚利用右脚掌蹬力跃出约90厘米左右，前脚掌着地，重心前移，肘部贴于腰际，小臂略平，两拳内侧各距衣扣线约10厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。
3. 避免脚尖先着地，脚掌落地应在臀部正下方的位置。膝盖方向与脚尖位置保持一致，不能内扣或外八。一步一吸或两步一吸，不要跑得太快，跑得快不等于瘦得多！
注意要点——
- 纯跑步会觉得时间过得很慢，所以大家可以换上节奏感强的音乐定期更新跑步歌单让自己坚持；
（分享一下我自己收藏的一些跑步歌单，一边跑步一边听歌会分散你纠结跑步还差多少公里这件事，然后不知不觉就跑到了自己给自己定的目标里程！大家也可以下载一个keep，它可以计算你的跑步公里和时间速度，而且里边自带了很多有节奏感的运动音乐哦！）
2. 跑后半小时内进食快碳和蛋白质，防止肌肉流失；
（一般跑完步后我会喝一杯双蛋白且Gi值低的芋泥椰汁代餐奶昔，因为它的蛋白质比较丰富，很适合运动后补给来防止肌肉流失，一杯的热量大概110大卡左右，当然吃香蕉这类的快碳水食物也是可以的，只不过香蕉没有奶昔来的营养饱腹，热量相对较高，所以还是喝杯简单的低升糖高蛋白奶昔作为运动训练后的补给更合适一些）
3. 跑完步后记得及时补充水分
（跟跑步后补充蛋白质一个原理，因为我们跑步过程中会出很多的汗，丢失很多的液体，及时的补充液体很重要！大家可以在跑后的15分钟喝点淡盐水，喝淡盐水在夏天这种天气跑步的时候还能防止中暑！）
4. 跑步时间可以根据跑龄、年龄、体质灵活调整
（就像我一开始说的，不要觉得跑步减肥有用就拼了命的跑觉得跑得越多越好，其实不是的，我们要结合自己的身体情况和年纪制定适合自己的跑步方案以及跑步时间，每天递增一点点，这样也比较容易坚持下来）
三、跑步前后的拉伸
为什么我们在做运动和跑步的前后都要拉伸呢？这就是减肥运动不粗腿的关键啦！
运动前拉伸可以热身关节，避免肌肉僵硬带来损伤；运动后拉伸则是为了促进血液循环，缓解肌肉紧张引起的酸胀不适。养成拉伸的习惯有可以让腿部线条更加柔和。而且拉伸可以有效的消除疲劳和肌肉僵硬酸痛，也能预防各种急慢性损伤，所以训练前后做拉伸运动是很有必要的！
下面我给大家分享一组跑步前后不粗腿的拉伸运动，记得一起马克了~
如果我的改变还不足够让你们觉得有动力，那就看看我整理罗列出来的这些跑步好处吧！
| 跑步的三大好处 |
一、跑步是很有效的瘦身减脂有氧运动
坚持跑步可以说是我到目前为止体重都不反弹而且能保持身材的原因，要知道跑步可以减掉多余的脂肪，让身材变得健美有型，这是可视的状态，还有内在无法看到，比如说精神、耐力越来越好，都是自己可以实实在在体会和感受到的身体变化。
二、跑步可以改善睡眠质量
胖的时候我睡眠质量很一般，一点点动静就非常容易惊醒，而且经常打鼾，坚持长期跑步以后我的睡眠有改善不说，作也息越来越好。斯丹福大学研究员通过测试发现，患有长期失眠症的患者，每天慢跑20-30分钟，一个月后，睡眠时间增加了近一个小时，通过长期的慢跑是有希望可以治愈失眠和改善睡眠质量的哦！
三、跑步是最好的解压方法
每次跑完大汗淋漓的感觉真的太美妙，再不开心的事情我都会抛之脑后，真的是超级好的解压方式。它之所以能解压是因为跟我们身体的腓肽效应有关。腓肽是身体的一种激素，被称为“快乐因子”，当我们的运动达到一定量时，身体产生的腓肽效应能愉悦神经，可以把压力和不愉快带走！
最后要记得选双适合自己脚型的跑步鞋，这样跑起步来也会比较轻松哦！
有个外国模特曾经说过；“跑步对我而言不仅仅是一项运动，它是我的激情所在，它带给我的是永恒胜利的回报！”这说明了什么？跑步不仅仅是一种健康运动的坚持，它更是我们自律的态度，当我以为跑步只能让我瘦下来的时候，其实我收获的远比这更多~
我只是一个很普通的大学女生，但是因为瘦下来了被很多人发现，你们的每个评论和小心心我都看到啦！！蟹蟹大家的喜欢，胖友们也要一起努力嗷！
求表扬啦！
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