不要盲目的瞎练硬拉了，这些错误你中枪了吗？！

硬拉，是一个多关节复合性动作，它不仅可以训练下半身臀部与腿后侧肌群的力量，同时还要求上半身的背部肌群在动作过程中用力保持紧缩，以维持脊柱的稳定性，这也人们常说硬拉可以练全身的主要原因。今天我们就一起来聊聊在硬拉在动作过程中，常出现的问题和解决办法。

1、臀位太低，膝关节参与过多，背部倾角太大

需强调的是：硬拉不是杠铃在手的深蹲，这完全是两个不同的动作，但很多人直接把深蹲的技术照搬过来，结果就会出现问题，从侧面看臀位太低，膝关节参与过多，背部倾角太大，在拉起杠铃的时候就得先抬髋，再顶髋，这对下背会造成很大的压力，很有可能让下背受伤。

解决方法：相比深蹲，硬拉过程中膝关节参与少，小腿几乎垂直地面，躯干更为前倾，臀位高，髋关节的力矩长；主要是髋关节驱动，臀肌和腿后侧主导动作，也就是说，髋主动的动作是硬拉动作，膝主导的动作是深蹲动作。所以在预备姿势的时候确保髋关节高于膝关节。

2、起杠时手臂没有垂直地面

硬拉的动作本质上是杠铃离开地面，然后回到地面的过程，很明显最有效率的路径就是直上直下。这点也是硬拉动作的核心部分。但有许多练习者，把杠铃放得老远，然后冒着扭伤脊柱的风险，费力地拉起杠铃。

解决方法：在预备动作时要将杠铃放在脚掌中心，保证手臂与地面垂直。

3、膝关节内扣、膝盖没有位于脚的正上方

起拉重量时，膝关节内扣、膝盖没有位于脚的正上方，腿部使不上力，加大了背部和手臂的力量，且造成下肢不稳定。

解决方法：膝关节不要内翻，小腿稍向前倾，使膝盖位于脚的正上方。

4、下背部过伸

完成动作，锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性较大；腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。

解决方法：依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰，让下背和大腿成一条直线就可以了。

5、拱背、塌腰

硬拉时拱背、塌腰，是很多人的毛病，尤其是进行大重量硬拉时，非常非常的常见，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起。

解决方法：硬拉时保持整个背部平直。

6、视线没有跟随动作走

尤其当面前有镜子的时候，因为想看自己的动作是否标准，所以在下放的过程中眼睛也盯着镜子，这会让你的颈椎特别累！

解决方法：保持颈椎和脊柱的正常姿态，下放时视线在杠铃上，上拉时视线是正前方，整个运动过程中，视线是两者之间来回移动。

7、 手臂过多参与发力

在拉起的过程中，手臂过多参与发力，常见的严重伤害就是肱二头肌撕裂，所以在硬拉中，一定不要试图弯曲手臂对抗重量。

解决方法：　硬拉的标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，有力蹬地推离重物离开地面。所以硬拉时保持背挺直，用伸髋伸膝的力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上，不应用手臂过多参与发力。

8、肩膀前伸(圆肩)

硬拉动作中，肩胛骨应该要内收，帮助你维持自然的脊椎姿势。当你的肩膀前伸，你的脊椎就会容易脱协变成驼背。

解决方法：保持肩胛骨内收。

9、糟糕的离心(返回)阶段

在动作往下时很容易会太早弯屈膝盖想要蹲下去，这不只会回到错误的姿势，还会造成下背的压力。

解决方法：正确的动作应该是臀部先往后，再膝盖微弯，直到杠降下至低于膝盖，在继续直线往下，杠是垂直移动的，动作跟往上拉是一样的只是他是反过来往下。

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