4个月从128斤减到98斤，整整30斤！总结28天减肥攻略

　　转知乎“小 鱼 儿减肥笔记”

　　我162，4个月从128斤减到98斤，整整30斤。总结出一份28天完美减肥攻略。这份攻略含10个减肥的关键问题，绝对能节约你80%的阅读时间。

　　先说一句，只要你按照我下面的几点方法每天全部做下来并一直坚持着，快则两周慢则一月，你一定能看到效果，长期坚持，你一定可以看到效果。
希望觉得有用的不要只收藏了，然后什么都不做，这样你永远都瘦不了。

　　四个月的减肥历程，有苦有乐，苦的是坚持很难，乐的是我不仅反败为胜，成功瘦了下来，最重要的是拥有了掌握体重的能力，这种能力让我不再对肥胖产生恐惧，身体重塑到心理重塑，实现了从青铜到了王者的逆袭！

　　我根据自己的减肥经验，对比其他减肥攻略，按问题提及的次数筛选，再结合正确的方法，提炼出核心，一份脑图，方便理解。

　　这里才强调下“7分吃3分练”，是永远不变的道理。

　　胖胖的我们只要合理的规划，就能达到理想的健康体态。一定加油鸭。

　　建立了几个打卡群，每天都很活跃的，小伙伴们一起成长。

　　一、减肥中有哪些比较严重的错误观点。

　　1.体重减少=瘦了

　　我们常听人说瘦了几十几十斤，佩服的五体投地。

　　但是减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

　　脂肪密度较小，像泡沫，若一个人真的减去10斤纯脂肪，体型将会有一个很大的改善。

　　然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，有可能如厕前后体重相差好几斤呢。

　　2.怕长肌肉不做无氧运动

　　很多女孩子担心，万一我把肌肉练大，那多恐怖！

　　无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能练大，岂不满大街都是型男在跑？

　　女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量和训练方法结合来看，不太可能把肌肉练大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。

　　3.不吃肉就能减肥

　　每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质，却只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、鱼肉的蛋白质含量都高，且脂肪含量低，能保证你的蛋白质来源，减肥不吃肉是个错误的观点。吃正确的肉完全没问题。

　　4.只练腿就能瘦腿

　　要线条得体脂率低才行。

　　从我自己的请教的健身教练和营养学知识来看，减脂只能减全身！局部减脂根本不存在，你想通过每天几个仰卧起坐就能减出腹肌，不太可能的。别人说的局部减脂，是增加无氧运动，使你的肌肉变发达，减少肌肉间脂肪，从而出现的线条。

　　5.不吃早饭或晚饭

　　长期不吃早餐，低血糖、胃病、便秘、胆结石了解一下，不信你可以试试哦。

　　6.神奇的减肥产品

　　一月瘦十斤贴贴就能瘦，抖抖肩膀不用运动，绑在腰间就能出腹肌。

　　真的可能吗、瘦的话也是瘦的水，那么多明星长胖是因为没钱吗买不起减肥产品吗？

　　认真想想，你这么聪明的。

　　7.只吃水果就能减肥

　　人体每日所需的基本营养，先不说能不能满足。

　　水果也分高糖低糖的，你以为只吃水果就能减肥吗，水果的糖含量有点高的可怕。

　　8.催吐就不会吸收

　　曾经看到催吐减肥法的，说是吃进去马上吐出来，食物就不会吸收，大吃大喝还不胖的好方法。

　　有很多吃播就是这么干的。

　　但是科学告诉你，食物的热量你仍然吸收了大部分，因为吐出来，你的喉咙，牙齿会被腐蚀，长期催吐，形成厌食症，一吃完东西就想吐，恶性循环的结果。

　　二、什么减肥方法最好？

　　我观察了上千份减肥案例，绝大多数都是一个方法

　　合理的运动+低卡的饮食结合，减肥圈子里有一句话，“三分练，七分吃”被奉为真理。

　　减肥失败的主要原因也由此可知：要么不会练，要么不会吃。怎么练怎么吃，后面讲。

　　三、减肥不能吃什么? 发胖的原因：

　　●管不住嘴。

　　爱吃咸麻辣，蛋糕零食。尤其还爱吃夜宵，不胖才怪。

　　●饮食不规律。

　　经常性的不吃早餐，中午随便吃，晚上回家暴饮暴食，外加夜宵。吃了夜宵就会导致熬夜，因为撑的睡不着，第二天起不来，没有胃口吃早餐，就会陷入一个恶性循环。

　　减肥期一定要拒绝这些

1.零食零食零食！ 2.少油少盐：高热量的菜火锅、油炸、肥肉什么的再见吧。 3.所有糖：没错，是所有，不是不吃，是少吃，越少越好，保证明天摄入标准就够了。 4.主食：全麦谷物＜粗粮＜面条＜米饭＜馒头（按这个顺序馒头最不该吃） 5.少食多餐：早餐吃好、中午吃饱、晚上吃少、上午下午可以加餐 6.周期性饮食，以7天，14,21天为周期都可以，一段时间的坚持，可以允许自己吃一回好的，奖励自己更好的减肥。 7.身体到正常范围后，可以恢复饮食，不必过于控制，但是少油少盐少糖是一直适用的。

　　注：文末有我的减肥攻略噢！

　　四、减肥应该吃什么？

　　▲主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等

　　▲肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等

　　▲蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等

　　▲水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等

　　▲饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂

　　▲外餐：选择荤素搭配型；尽量选择多蔬菜的，是蔬菜，不是青椒大葱这些。

　　米饭选择其他的替代，比如白米粥、燕麦粥、面条等等。

　　还有一些地方是可以吃到定制的套餐的，就是有点贵，也不好吃。

　　更推荐自己做，文末有健康食谱哦~可以吃一个周期试试。

　　五、实在忍不住了怎么办？

　　1.去看换算的热量图

　　一桶泡面，大概130克左右，其含581卡路里，相当于一个一百斤左右的成年女性以中等的步行速度（即每分钟90步到120步）走2万多步才能消耗。

　　慢跑：每半小时消耗热量三百卡。需要45分钟左右才能消耗全部热量。自己算算看一口多少米。

　　注意：人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量(另一种说法是七千二百卡)。

　　2.离开有诱惑力的地方：

　　去超市小卖部前：把要买的东西写下来，只看自己要买的，不要看零食。

　　离开吃零食、吃火锅的奢侈现场，去跑两圈，默念：我要瘦！不能吃！

　　拒绝邀请你吃零食的猪队友，不要毁了我的修仙大计！

　　3.避不开的饭局怎么做：

　　提前吃饱了再去，喝粥、燕麦、吃全麦面包等

　　时刻提醒自己少吃点

　　以蔬菜和高蛋白为主

　　4.实在实在实在忍不住了

　　全麦面包、饼干；低糖水果；高能量的坚果。坚果很容易就饱了，但是不要以为不会长胖就狂吃。什么吃多了都是一样的。

　　5.懒癌晚期的我还有救吗？

　　不爱运动。能躺着绝对不坐着，能坐着绝对不站着，懒货本人就是我了。

　　运动量太大，今天下雨，昨天姨妈，明天加班，后天锻炼4小时补回来，吃完这顿就不吃了，下个月要减20斤！

　　这都是我们找过的借口和立下的flag

　　▲找伙伴一起打卡，相互鼓励与监督彼此的饮食。解决难坚持问题，有个人管着比自己一个人努力要强很多很多。人别相信自己的意志力，太不靠谱。

　　▲制定合理的运动计划，一周三次，一次1-2小时。

　　▲不要太冲动，一天就要跑十公里，打仗都知道一鼓作气，再而衰，三而竭呢。一次运动量过重完不成有负罪感，容易放弃。完成了很累，下次有恐惧感。慢慢来。

　　▲今天定的计划锻炼1小时，抽空一定完成，别想着明天，明天还有其他事，后天又有锻炼计划了。

　　▲就算你中断了一天，也不用自责，我又不是圣人，给与自己犯错的机会，每个月允许一两次，不用调整计划，该怎么做还是怎么做，错过了补不回来的。

　　▲减肥是一个持续改善自己的过程，1月暴瘦的例子不多，你最终的目标是要健康生活！所以损害身体换来的代价都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不会告诉你副作用的。

　　六、说说网传的那些减肥方法

　　绝大多数都不靠谱！

　　我试过节食，试过针灸，减肥药，减肥茶，中药包等等，除了没有切胃吃虫子，你能想到的方法我基本都试过。

　　其中最可怕的是针灸减肥法，一个月不吃任何主食，不沾任何糖份，全身扎满针，瘦的很快，但是恢复正常饮食就弹回来了，其实就是饿瘦的，过度节食导致身体常常内分泌失调，严重便秘，身体紊乱，后遗症很明显。那段时间心里自卑到了极点，变得非常敏感不自信。

　　有可能是失败的次数多了，我开始反思，自己是不是没有用对方法？不能一直忙于被动的去减肥，而忘了主动从源头上去抓控。

　　▲水果减肥法：只吃水果，长期下去营养不良，身体变虚弱，还容易反弹

　　▲轻断食法：喝果汁加轻断食，不进食，缺乏蛋白质，热量摄入也不足，最后消耗的是肌肉，整个人耐力变差，体力变弱。

　　▲哥本哈根法：要求极为严格的方法，根本不适合过度肥胖者，每个人的所需热量不同，突然供能不足容易对身体造成不可逆伤害，而且极易反弹。

　　▲主食瘦身法：一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳水化合物的方法，容易引发低血压、疲乏、心律失常、月经失调，记忆变差，容易疲劳，非常容易反弹。

　　▲减肥奶昔代餐：一些微商的减肥方法，靠配比营养素来提供营养，从而避免进食。听着就想笑。

　　▲减肥神器：什么抖腿、抖腰、减肥贴、减肥药的产品，短时间内体重下降，但是前面说过，体重下降不等于你就瘦了。

　　▲催吐法：吃完就催吐，损害身体的方法，额。求求你好好吃饭行吗？

　　七、那些一个月的快速减肥都是什么情况

　　3-5斤/月，适量的运动+健康的饮食就可以做到

　　10斤/月，频繁的运动+严格的饮食

　　2-30斤/月，比较反人类了。

　　比如抽脂，这样最快了。身体迅速干瘪下去，皮肤松松垮垮的那种。

　　比如吃减肥药或者是绝食的，反常理的行为，可能导致胆结石、月经不调、胃病频发。

　　八、如何看自己是否健康

　　总是减肥失败的原因，也总结了几点

　　1.急功近利

　　总是追求快速减肥，几十年堆积起来的肥肉，总是希望几天，几周就能下去.

　　所以总是被各种方法给牵着鼻子走，其实脂肪消耗是个慢速的过程，一定是需要时间的，不然减去的都是水份，没有任何意义。

　　2.不懂减肥原理

　　买过减肥药，各种贴的，刮的，针灸也试过，还去学过钢管舞（蜜汁自信），最终都以失败告终。

　　为什么？因为不明白减肥的真相，最终导致身体紊乱，还花了很多很多冤枉钱啊！摔！

　　为了攻克这些点，我去学习了体重管理知识，明白了减肥应该是减脂肪而不是水份，基础代谢，肠道菌群等等跟减肥的关系，诸如此类的专业知识。

　　也明白了要减肥，需要从饮食，心态，生活习惯这几点综合进行着手。

　　所以我给自己制定了4个月的减肥计划，开始小白鼠的实验。

　　减肥期称体重，最好一个月或者半个月一次，因为每一次都是充满期待感。

　　目前医疗界最推荐的衡量标准是腰臀比(WHR)：腰臀比=腰围/臀围
吸气之末，呼气未开始时，经脐部中心的水平腰围长，臀部向后最突出部位的水平围长。
当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖
腰围一般情况是：男性超过85厘米，女性超过80厘米，就需要减肥（骨架大的列外）

　　
体脂率：需要仪器测，国内常说的体脂肪过量的标准是：成年男子25%，成年女子30%

　　
身体质量指数BMI：BMI=体重（kg）/身高（m）
BMI<18.5属体重过低；18.528属于肥胖。

　　
此外，还要区分病理性肥胖和单纯性肥胖。病理性肥胖是内分泌紊乱等因素引起的，需要解决源头疾病才能避免反复性肥胖问题；单纯性是饮食、运动、遗传等因素造成的肥胖。
事实上，10个女性至少有9个体脂比超标。

　　
因为女性大多不爱运动，体重正常，但是肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。
健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标的称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正的肥胖。

　　
解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。

　　
九、正确的减肥方法怎么练？

　　▲每周7天运动3天，每次1-2小时，一个习惯养成需要21天的时间，所以你最好坚持21天，以此为一个周期制定计划。

　　▲健康方法=10分钟的热身+拉伸，15-30分钟的无氧运动，30-50分钟的有氧运动，5分钟拉伸。

　　▲热身运动：波比跳、慢跑、跳绳、开合跳、健身操

　　▲拉伸：网上有很多拉伸教程，可以下几个健身软件学学

　　▲无氧运动：哑铃、静蹲、弓步、哑铃、臀桥、平板支撑等

　　▲有氧运动：跑步、游泳、打球（羽毛球乒乓球）、椭圆机、健身操

　　先分享一套瘦全身减肥操，希望帮助你快速燃脂。

　　每个动作15到20次，每套动作做3组

　　1.双手撑地，脚尖着地，做走路动作。

　　2.双手撑在身体两侧，双腿并拢，做弯曲运动。

　　3.双手撑地，做俯卧撑。

　　4.平躺在地上，曲身做双手碰脚腕的的动作。

　　5.站直后，双手双脚张开，做跳跃运动，并在头上击掌。

　　6.双手放于身前，做抬腿跑步运动。

　　十、运动中需要注意的事项

　　▲一定要热身+拉伸，身体没活动开，容易拉伤自己，得不偿失。

　　正确的顺序是：热身→拉伸→无氧→有氧→拉伸

　　▲运动的时间根据自己工作安排，但是不要再睡前饭后

　　▲一开始健身先锻炼核心肌肉群，比如膝盖、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

　　这样能在运动中保护自己不受伤，练到想练习的部位

　　▲练习部位最好错开，第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢，根据情况来吧

　　▲跑步因人而异，不正确的姿势和体重对膝盖都有压力

　　室外跑：最好选择跑道上跑、而不是马路上，一地面平，二安全，三空气好

　　室内跑：体重大尽量选择椭圆机，跑步机视膝盖情况

　　▲一定要记住，获得健康的体态是一个持之以恒的过程，不要急，别去看别人炫耀1月就瘦10斤，可能她们减过肥，更容易刷脂而已，可能她们用了某些损害身体的方式，你只是在合适的时间运动，合适的时间吃饭就够了。真的。

　　就这样坚持了四个月，平均每个月8斤的节奏，四个月里四个周期，28天为一个周期，中间休息几天，这样比较好坚持，因为短暂性的用力过猛，真的不如持久的慢慢来，毕竟不是一天胖起来的，这个道理相信大家都应该懂！最关键的是能进入一个良性循环，让身体逐步来适应你的节奏！

　　关于减肥，有太多话想说，最想对在减肥上一直苦苦挣扎，急功近利的姑娘们说一句，

听我这个过来人的劝，别幻想急速减肥，都是有惨痛代价的，就比如我现在生理期都还不是很正常，过度节食跟药物的副作用是长时间的！毕竟我们的目标是一直美美的而不是瘦一阵子！

　　希望看我文章的你，早日跟我一样变成自信美美的瘦子！

　　如果正在看文章的你，被减肥所困扰

　　看过很多知识，还是不知道应该如何安全有效的减重，我也可以帮助制定方案~

　　你只要照着执行就好啦~方案大致长这样