只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
很多人都有想锻炼的想法，但又害怕走弯路，苦于没有正确的训练计划。
此时看到这篇文章的你不必苦恼了，因为接下来会教大家逐步构建“私人定制”训练计划，要考虑年龄，目标，营养，和生活习惯等，以最适合自己的方式锻炼，才能事半功倍！
第一步：确定自己的生活状态，及身材目标
首先，你要问自己：你的目标是什么？
— 减脂？还是增肌？或者加强力量？
另外，你每天能花多长时间运动？
理想情况是每天锻炼一小时，但或许你已成家立业，要工作，有伴侣和孩子，还养了狗，那么你可能每周只能锻炼两三次，甚至只有半小时。
别慌！问题不大。
无论你投入多少时间，充分利用并达到最佳运动效果才是最重要的。
好消息是，不管你是想减肥还是增肌，举重通常是“性价比”最高的训练方式。只要结合正确的饮食，就能给你带来满意的效果。
第二步：选择合适的运动项目
最好的训练是你能坚持下去的训练。人们有时候会设计一些“花里胡哨”的训练动作，不仅难以理解，容易做错，还会增加受伤风险！因此，保持“简单粗暴”是有一定道理的！
除非你已进行了多年的力量训练，举重经验丰富，否则还是建议你每周做2-3次全身运动。
以下是针对各个肌群的最佳训练动作：
股四头肌— 深蹲、弓步、单腿深蹲、箱跳
臀部&腘绳肌— 硬拉、臀桥、直腿硬拉、蹬阶
胸&肩&三头肌— 过头推举、卧推、上斜哑铃推举、俯卧撑、臂屈伸
背&二头肌&前臂— 引体向上、暴力上杠、俯身曲臂
核心（腹肌&下背部）— 平板支撑、卷腹、登山式、高抬膝跳、悬垂举腿
一旦你对这些动作完全熟练后，就可以对训练计划稍加调整。改变运动项目或顺序，但整体结构不变。
比如周一做卧推，周三做过头推举，周五臂屈伸；或者周一深蹲，周三练弓步，周五做箱跳或前蹲举。
当你遇到平台期时，就选择不同的运动来改善自己的锻炼热情，并保持挑战性，专注于提高力量！
第三步：设定运动组数和次数
对于初学者，合适的运动强度通常为：
每种动作3-5组
每组8-10次
如果你想燃脂的同时增肌，就将每组动作重复次数保持在8-15次之间。当你能轻松完成15次及以上，就考虑增加负重或运动难度。这常见于弓步，自重深蹲，俯卧撑，引体向上等运动中。
“起始强度”达标后，就可根据自身目标来调整每组动作次数：
建立紧实肌肉及力量— 1-5次
将力量及肌肉尺寸相匹配— 6-12次
提高肌肉耐性— 12+次
建议在刚开始练习时先使用较轻负重，和更多的重复次数，做熟练后再决定增加动作次数或者负重。
简言之，“全套训练包含5个动作，每个动作做4组，保持在15-25组之间，每组8-10次”，是个不错的开始。
第四步：设定锻炼时间，以及休息时间
合适的锻炼时间通常在45-60分钟之间。
如果你要进行5-10分钟的热身，或伸展运动，总时长可能会增加一点。
休息时间要根据自身体力和运动强度而定。目标是获得最短，但仍足够的休息，以便你能安全且正确地继续下一组运动。
以下是取决于你使用的负重的时长建议（并非固定）：
1-3次大重量举— 每组休息3-5分钟
4-7次力量举重— 每组休息2-3分钟
8-12次尺寸/力量举重— 每组休息1-2分钟
13次及以上耐力举重— 休息直到完全恢复能进行下组运动
尽力而为，并记录自己需要的休息时长。随着你越练越强壮，身体也会逐渐适应更短的休息时间。
第五步：关于超级组，和循环训练
在循环训练计划中加入力量训练是最有效的减脂方式。原因有二：
你的心血管将通过持续的运动得到充分锻炼；
当你来回锻炼肌肉时，每个肌群都有机会进行复原，只不过是在极短时间内。效率才是王道！
做超级组时，比如先来一组深蹲，休息一分钟，再做一组哑铃卧推，再休息一分钟，然后开始第二组深蹲，以此类推。
因为你锻炼的是两个完全不同的肌群，当你练习其中一种时，另一肌群就可得到“休息并复原”。意味着你可以只用一半的时间来完成同样的锻炼。
另外，由于间隔时间较短，你的身体必须更努力，心率也得以加速。双赢！
至于循环训练，基本上是每个运动先做一组，一个接一个来，中间无停顿。每种运动轮流做完一组后，再从头开始重复。一般是重复2到4轮，甚至更多。
第六步：设定锻炼频率
就算你意愿强烈，信心满满，每周锻炼7次也不是什么好主意！
对于初学者来说，肌肉不是在健身房里长出来的。当你锻炼时，肌肉会损伤，被撕裂，而当你休息时，肌肉才会复原重建，并变得更强壮！
因此在每次训练后，应该给肌肉48小时的恢复时间，尤其是大重量训练。避免受伤，安全变强！
日常锻炼建议是周一，周三和周五，周日，周二和周六也可以。
但如果你实在想在休息日也“动一动”，就选择更有趣的，影响程度较小的运动，避免肌肉被耗竭。
第七步：记录并跟踪进展！
最后但同样重要的一点是，坚持写训练日志。
有句俗语叫：“可被衡量的东西更易被改善。”你会随着每一天的锻炼变更强壮，更高效，更健康。
因此，跟踪并衡量进度很重要，你会看到自己是在逐渐进步（带来更多信心），还是退步（及时纠正错误）。
但不要过于复杂，基本是以下几点：
写下训练日期、组数、次数，以及每种运动的负重；
将每次训练效果或运动表现和上一次作比较；
专注于提升（更多次数，更大重量，或额外组数等）；
关于制定计划，你都学会了吗？
别忘了让更多需要的人看到！
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