宅男女神从“豆芽菜”到性感线条美女，健身打造蜂腰翘臀爆红网络

　　大家好，我是猫老师健身！

与国内宅男追求的“白富美”不同，西方国家的宅男更追求肌肉线条、凹凸有致身材的美女。

在西方，拥有6块腹肌的健美身材的女子更受男人的欢迎，并不完全以瘦为美，而是腰部纤细且马甲线抢眼，挺翘且线条完美臀部的女人才会成为“宅男女神”。

今天介绍一位巴西美女，是巴西健美冠军Eva Andressa Vieira，拥有美丽的脸庞和健美的身材，被称为巴西最美丽，最性感，最可爱的女人！

　　Eva Andressa Vieira伊娃·安德丽莎 年龄30岁，身高164cm，健龄13年，Eva Andressa Vieira 清新烂漫的气质留给人的印象，比实际年龄感觉要年轻许多。

　　和我们许多普通人一样，来自巴西的Eva Andressa也不是天生的肌肉体质，正相反，小时候因为太瘦，Eva Andressa还被起了一个“豆芽菜”的外号。

　　但是，他人的偏见并没有成为Andressa前进的障碍，现在的Eva Andressa已经是最红的健身模特之一了。她经常在Instagram上分享照片，并为各种产品代言。
目前，这位广受欢迎的健身明星在Instagram上有500万的粉丝，据Biographics World报道，34岁的Eva Andressa身价已有100万美元。

　　21岁时，Eva Andressa斩获了她的第一个NABBA级别的冠军，仅仅相隔了短暂的3年时间，24岁时，便拿下了巴西IFBB级别的冠军，25岁时，在高手辈出的全拉美IFBB赛事上荣获第三名。

　　拿下女子健美比赛冠军后为了保持身材，每周都会花大量时间去健身房，健身时她会严格要求自己，训练强度堪称魔鬼训练，让很多健身房的男性都自叹不如。

　　真正懂健身的人都知道，火辣的身材，绝不是靠节食减肥等这样的方式就能获取的，而是通过一日日努力的健身努力而来的。

　　她训练最多的部位就是臀部肌肉和腿部肌群，因为这两个大肌群的训练会让她更好的保持身材。

　　那么在健身房如何训练臀腿呢？

　　首先将杠铃放在上背部的肩胛骨上，并用手将其固定。

　　将双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖朝前），膝盖对脚尖。

　　蹲下：深吸一口气，向后移动臀部，同时将膝盖向外推，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不要内扣。

　　蹲起：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前推蹲起，注意挤压臀肌，但不要过度伸展脊柱。

　　4组，每组8个。

　　杠铃放好后，走向杠铃，使杠铃杆应该在脚掌的中央。

　　向后伸髋（臀部后推）屈膝，身体往前握住杠铃，膝盖放松并向外打开，此时双手应该刚始在双脚的外侧。

　　双手抓住杠铃后，确保臀部处于头部和膝盖之间。

　　收紧臀部、双臂打直，向前挺胸，这时背部就自然挺直，双膝推向你的手肘，全身绷紧，下背部保持挺直，头部、背部和臀部成一直线，眼睛是向下斜前方看，不要抬头。

　　臀部用力向前推起、把杠铃沿着身体往上拉，杠铃全程要贴着身体，拉起全程不要弓腰，要保持挺直。

　　拉起后身体挺胸站直，这时膝盖和臀部应该是锁死状态，不要刻意向后仰，过度伸展后仰会导致腰部受伤，可以有个展肩动作。

　　站立锁定大约1秒后，然后臀部向后推，屈髋屈膝把杠铃下放至膝盖后让杠铃自由落下，让杠杆全程保持在脚掌中央。

　　传统硬拉注重的是从地面拉起的过程（向心收缩过程），而忽视下放过程（离心收缩过程）。

　　做3组，每组10个。

　　怎么做杠铃臀推：

　　双腿伸直坐在地板上，将背部靠在稳定的长凳上。

　　将毛巾或肩垫放在髋部上以保持舒适（可选），将杠铃滑过大腿，直到杠铃位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠铃向前或向后滚动。。

　　弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。

　　臀部发力抬起杠铃，确保达到髋关节完全伸展，如果无法锁定臀部，则表示杠铃重量太重，并且使用平稳的速度推起，避免将杠铃向上甩。

　　在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。

　　最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。

　　降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。

　　做4组，每组12个。

　　安全将杠铃放在肩膀上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。

　　保持核心紧绷，背部挺直，呼气，左脚小心稳定向前迈出一大步，将左脚放在地板上，稳定后将双膝弯曲大约90度，此时可膝盖接近地板但不要接触地板，并确保双腿之间的重量均匀分布。

　　停留1秒后，呼气，大腿和臀肌发力向上蹲起，直至伸展双膝，同时将体重完全转移到右脚上，左脚回到站立的起始姿势。

　　然后，右脚向前跨一大步，重复动作。

　　交替重复。

　　做4组，每组每侧8个（一组共16个）。

　　双脚分开与肩同宽站立，脚尖略微指出，膝盖对脚尖。

　　把壶铃放在身体中线的正前方（蹲下时伸直双手可以握住的范围内）。

　　保持背部挺直和伸直手臂、屈髋屈膝、臀部后推并把壶铃下降至胯下。

　　臀部和大腿同时发力把臀部向前推并同时把壶铃摆动至肩膀高度。

　　注意挤压臀部但不要过度伸展。

　　整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

　　做4组，每组10个。

　　结束语：

　　无论你现在是肥胖还是瘦子，只要付出努力，一定会有所改变，从现在开始，而不是永远从“明天”开始。

　　巴西健美冠军Eva Andressa Vieira从“豆芽菜”到性感线条美女的宅男女神，经历了3年时间。

　　在健身中要注重训练臀部肌肉和腿部肌肉，这样会让您更好地减脂或保持身材。

　　健身房5个臀腿训练，助力打造蜂腰翘臀，成为宅男女神。

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