4个基于肌肉增长生物学的手臂运动，打造何润东38臂围的麒麟臂

大家好，我是猫老师健身！

对于运动健身的人来说是非常想拥有强壮的手臂，如果练成麒麟臂不但影响男性上半身外观、更具魅力，成为行走的荷尔蒙，而且强壮的手臂可以帮助我们举起比别人更重的东西。

在所有的男星中，个人觉得手臂最为强壮的应该属于何润东，38cm的臂围，虽然和欧美专业健美的人还是有点差距，但也称得上是麒麟臂了。

据江西当地的一个调查数据显示（数据很具代表性），平均臂围是27cm，而且很悲剧的是男性的臂围只比同年龄段的女性大了2cm。

何润东曲臀纬度是38cm，为什么会出现这么大的差距，这和平时许多男性工作久坐缺乏运动，而且在家休息时间基本花在玩手机和看电视，家务活一般是女性完成，所以男性的臂围只比同年龄段的女性大了2cm。

何润东算是我们童年时的男神了，今年45岁，近几年在演艺圈鲜少见到他的身影，不过要健身房却常常被网友拍到，说明运动健身非常影响手臂的纬度。

一、训练手臂的好处：

• 拥有“麒麟臂”的男性从外观上就向人们展示了上半身的力量、更具魅力，成为行走的荷尔蒙。
• 手臂力量是最基础训练力量，在健身训练中手臂起到决定性的作用，如果你的手臂力量较弱，会影响健身训练质量，在健身训练中有百分之六十的训练动作需要手臂力量作为最基础的支撑。
• 强壮的手臂可以帮助我们在日常生活中举起比别人更重的东西，只要你需要手臂的力量，就比别人更有优势。
• 手臂的力量训练对于锻炼胸肌的新手来说也是非常重要的，胸部肌肉通过卧推训练时，手臂的三头肌参与稳定支撑。

因此，手臂训练是不可或缺的，只有当手臂有足够的力量时，训练质量才能得到提高，才能在日常活动更加的轻松。

二、肌肉生长背后的生物学：

• 肌肉生长受mTOR反控制，如果mTOR合成代谢异常（即在不存在雷帕霉素的情况下构建肌肉，这会关闭mTOR），则肌肉蛋白质合成速率会增加，这意味着可以构建更多的肌肉，因此，重要的是刺激该途径以尽可能多地合成肌肉蛋白质。
• 与锻炼有关，锻炼中涉及的肌肉群越多，mTOR越难起作用，可以使肌肉蛋白质更多。所以想要手臂的增长更快，不能只靠二头肌弯举，而应该做一些复杂训练（如卧推或引体向上等多关节训练），然后再进行孤立的手臂训练（二头肌弯举和三头肌延伸）。

也许你认为你已熟悉了手臂训练动作，如弯举、绳索下压、反向弯举等，也可能你看到每一个人训练手臂这都是样的动作，但你会发现，你的手臂纬度增长停滞不前，为什么手臂不再增长了？答案很简单：需要更多的选择，复合动作的选择！

三、动作的选择：

（一）肱二头肌锻炼：

窄距反握引体向上：

怎么做窄距反握引体向上：

• 分开两手，与肩膀同宽（或更窄于肩宽），反向握住引体向上杆，并使身体完全垂直。
• 肩胛骨下沉后收，弯曲肘部，并使用二头肌力量向上拉，直到下巴经过杠铃。
• 暂停，然后将身体缓慢降到起始位置。
• 做3组，每组根据自己的能力尽可能重复。

反握杠铃俯身划船：

怎么做反握杠铃俯身划船：

• 双脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 臀部向后推，向前俯身反向握住杠铃，拉起杠铃直至手臂完全伸直，大臂不用贴紧身体，这是起始姿势。
• 手臂二头肌发力将杠铃拉向腹部，并在最高处停留1秒。
• 然后在控制下缓慢下放杠铃至起始姿势。
• 做3组，每组12个。

（二）肱三头肌锻炼：

窄距杠铃卧推 ：

怎么做窄距杠铃卧推：

• 坐在平板卧推凳上，内收肩胛骨，并保证靠在卧推凳上的背部能够处于稳定状态。
• 背阔肌使胸廓上抬，使下背部挺起从而增加身体的稳定性。
• 双手比肩窄（采用窄距），握住杠铃后向上推起杠铃，锁定肘部，再把杠铃移动到盂肱关节的正上方的位置，让手臂与地面完全垂直。
• 眼睛盯着天花板且不能随着杠铃杆移动，只能注视天花板。
• 解锁肘部，放低杠铃到胸部并与之接触（或者胸上方2厘米左右） 。
• 然后胸肌发力带到手臂推起到起始位置。
• 推起时呼气，下降时吸气。
• 做3组，每组12个。

双杠臀曲伸：

怎么做双杠臂屈伸：

• 双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直。
• 屈膝向后，小腿交叠于两脚的踝关节部位，这是起始姿势。
• 肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
• 稍停片刻，两臂用力撑起至起始姿势。

结束语：

• 麒麟臂训练有非常重要的作用，不但可以尽显男性本色，成为行走的荷尔蒙，而且还可以提高健身效果和日常活动。
• 锻炼中涉及的肌肉群越多，mTOR越难起作用，可以使肌肉蛋白质更多，手臂的增长更快。
• 4个基于肌肉增长生物学的手臂运动，快速增大肱三头肌和肱二头肌，快速打造麒麟臂。

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