高温天气不能跑步？不，这取决于你怎么跑！

面对下半年北马、上马、广马、杭马等一场接一场的赛事，大家都希望通过夏季的坚持训练在秋季的比赛中取得好成绩。但是不少跑友表示：太热了，跑不动了！那么，高温天气跑步，我们应该注意什么呢？

补水没有那么简单

水是生命之源，在人体组织中水的比重约占70％，跑步过程中消耗的能量需要水来维持。很多跑友肯定会说：“这些我都知道，夏天跑步要多喝水”，但是补水真的就像大家嘴里说的那么简单吗？

1、哪些时段补水？

在这里需要特别强调的是：日常训练或是比赛中，补水千万不要等到口渴时，口渴表明身体水分已失去平衡，细胞开始脱水，此时才想到喝水不仅会跑的很痛苦，还会存在一定的生命危险。所以，一定要在跑步前就充分的喝水，而不是等着跑步过程中口渴了才去补水。

有两个时段补水比较重要：一是早晨起床时，可以先喝上一大杯白开水，不仅可以补充夜晚消耗的水分，还可以促进血液循环，维持体液的正常水平。二是跑前1~2小时，同样喝一大杯水，跑步过程中每隔半个小时左右就喝一次水，可以少喝多补，这样即便是身体大量排汗也不担心缺水。

2、怎样判断缺水？

当一个人摄入的水分太少时，肾脏就会将尿液进行浓缩，人体内的水分越少，尿液的颜色就越深，气味也就越重，因此可以将小便的颜色及频率作为我们是否要补水的依据。

3、应该补什么水？

皮肤是人体散热的主要渠道，目前全国气温均进入夏季模式，再加上跑步时，体温会随着运动快速升高，出汗就成了人体主要的或惟一的散热方式。汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。因此补水只补白开水是不够的，最好是再补充一些含有电解质的运动饮料，除此之外也可以多吃一些水分较多的水果和蔬菜。

装备需要因人而异

1、轻装上阵

一提到夏季跑步装备，很多文章会讲防晒装备，比如：太阳帽、太阳镜、防晒护袖护腿、防晒霜……我想说的是，装备需要因人而异！大多数的跑者，都不会选择在大太阳下去跑步吧，除非是比赛的时候，可以适当加一些防晒装备。日常的训练还是一切从简吧，凉快、舒适、简单是第一位，面对“汗水直流三千尺”的高温天气，没有什么装备能阻挡汗水，与其这样，还不如充分享受汗流浃背的感觉。

2、怎样装备

建议大家户外训练的时候带上干衣服、毛巾和拖鞋，没有什么比训练结束后脱掉汗水浸泡衣服和鞋子，擦干汗水换上干爽的衣服和拖鞋更舒服的事了。夏季除了高温天气外，也常常会出现狂风暴雨天气，正所谓“出来跑，总有一天要淋的”，如果雨天也不想放弃跑的话，可以搭配一些挡雨装备，每个跑者都有属于自己的装备方式，这里我就不做赘述了。

训练计划适时调整

1、时间地点选择

面对高温天气，要尽量选择较为凉爽的早晨、或晚上进行跑步，避免中午或者下午最热时间段跑步。跑步地点不要选择柏油马路，柏油马路简直就是吸热机，白天吸热晚上散热。可以选择公园或学校，这些地方树木绿化、人工湖水较多，不仅可以遮日避雨而且环境优美，可以让跑者感受到丝丝凉意，有一个愉快的跑步环境。如果室外温度太高，也可以选择室内跑步机或者进行一些身体力量训练。

2、训练方式

建议大家日常可以多训练间歇跑或者体能，加强无氧速度的训练，休跑期间增加力量训练。除此之外，LSD训练也必不可少，由于每个人跑步的耐力、体能和目标各不相同，所以LSD最好循序渐进，因为高温的原因，配速一定要放慢，也要时刻监测心率的变化，心率达到个人最高心率的70%到80%这个区间，才可以很好地起到锻炼的效果。

安全第一永远牢记

1、自身跑步安全

高温天气跑步最大的危险是中暑，更严重一点就是热射病，如果处理不好的话就容易猝死。因此，千万不要为了训练计划而硬撑，随时关注自己的身体变化，最好能配上心率手表。要相信自己的直觉，如果发现跑步时有什么地方不对劲，这时应当立即停止运动，并寻找阴凉通风处，迅速补水，必要时拨打120或寻求路人帮助。

2、周围环境安全

注意不要一个人去荒凉地带跑步，尤其是女生，女子夜跑遇害的新闻已经发生很多了，一定要引以为戒！还要注意身边的过往车辆，尽量选择没有车的道路跑步，遇到暴雨雷电天气就别跑了，就算是不会被雷电劈到，暴雨冲刷倒的广告牌、花草树木之类的也很危险。夜跑时选择灯光亮且熟悉的路段，不熟悉路况的情况下可能会被夜晚路上的坑或者障碍物绊倒扭伤。建议可以和跑友组团约跑，这样即便遇到危险也好有个照应。