每日运动，塑造自己！
今天是《5分钟热度》守护你健康的2025天
对于很多想增肌的朋友来说，吃东西不是一件容易的事。我们知道，胃就那么大，吃多了，撑着难受。不妨考虑一天分多次进食，这可能是个比较好的方法。 增肌的人需要多吃多睡，平常还可以适当的吃一些高热量的食物，整体上增加你每天热量的摄入。 这真让那些正在减脂的人羡慕嫉妒啊！好的，今天继续请出夏日男神Hero教我们增肌秘笈。
本期指导教练
【增加热量摄入怎样才合理？ 】
肌肉增长的“原材料”就是热量。认真的训练能够给身体带来很大的刺激，但只有配合适当的营养，才会让肌肉扎扎实实地增长。平常大家都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，起码得大于你每天消耗的热量。一般而言，建议每天在原本的热量摄入基础上增加300-500大卡，才能让你每月获得0.5-1公斤的纯肌肉增长，同时不至于体脂增长太多。建议你可以通过定期称重，来调整总体的热量摄入。如果体重没有增加，那说明你需要摄入更多的热量了。当然，足够的蛋白质也是必不可少，按照每天每公斤体重摄取1.2-1.7克的蛋白质，再均匀的分布到每一餐中就好了。
DAY3：夏日男神
动作1 /波比箭步跳
效果：锻炼全身，高效燃脂
要点：动作过程保持核心收紧，原地箭步蹲跳几次，落地下蹲时上半身与地面垂直，后侧腿膝盖不着地；几次原地的箭步蹲跳后，跳回双腿并拢的状态，随即俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，双腿向后跳跃伸直；俯卧下压，身体触地；双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双腿前后打开，做下一轮箭步蹲跳；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼全身，高效燃脂
动作2 /后翻滚单腿跪起
效果：锻炼全身，高效燃脂
要点：起始姿势是单腿弓步跪姿，双手前后平举维持身体平衡；然后身体后倾，顺势向后滚动，腹肌发力顶起腿部；下落之后身体顺势滚动向前，同时交换弓步跪起；注意，动作有一定的难度，能够增强身体的协调性；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼全身，高效燃脂
动作3 / 后翻滚俯卧撑
效果：锻炼全身，高效燃脂
要点：站立然后下蹲，身体顺势向后滚动，双手外展支撑，腹肌发力，尽量顶起腿部；下落之后，向前滚动，身体 顺势切换成俯卧撑下压的动作，撑起之后继续向后滚动做顶腿练习；锻炼60秒，组间休息30秒，目标完成3组；这个练习能够帮助我们锻炼全身，高效燃脂
健康贴士
【男神的育成】
【有问】 想增肌，进入“瓶颈期”怎么办？
【必答】 不断取得增肌进步的原则是“超负荷”。意思是你需要不断给予身体一个更高强度的新刺激，从而突破原有的限制。 做到“超负荷”有很多的方法，比如增加负重，每组做更多的次数，组与组之间更短的间歇休息时间，还要针对一个肌群进行不同的动作等等。一般而言， 超负荷的进阶原则是先增加每组动作的次数，连续两次训练，你都能完成标准动作，从原来的每组6-12次，提升为每组12-15次。之后的训练，你就可以增加原有负重的5%。 但记得，欲速则不达，每次增加负重之后，起码要维持2周时间再进行下一轮的超负荷进阶。不要让自己一直在舒适区，你就能不断推动自己进步！
【有问】 想增肌，一直都需要坚持高强度训练吗？
【必答】不是的，人不是机器，必须要学会主动休息恢复。你需要定时给自己放个小假。一直维持高强度训练会让你的身体吃不消，即使在充足睡眠和营养补充的条件下，你的身心都会在持续高压下出现崩溃。 一般而言，建议6-8周的认真训练后，给自己1周的小假期，让身体和心理得到彻底的放松和休息。
【有问】 介绍一下有助于增肌的运动补剂？
【必答】运动界现在已经有共识，能够提高训练质量的运动补剂，主要有以下几种：
1、乳清蛋白：能刺激肌肉的蛋白质合成，从而获得更大的肌肉和力量的增加。
2、肌酸：力量训练，能够提高训练强度和肌肉质量。
3、咖啡因：可以在所有训练中延缓疲劳。
4、BCAA：能加快锻炼后的机体恢复。
挖掘自己的潜力几乎是一个永无止境的过程 ，当你感觉到舒适的时候，也是你停止成长的时候。尝试新的动作，尝试新的目标，尝试新的挑战，你的能量超乎你的想象！
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