这可能是最全的干货贴了！从虚软小肚子到马甲线，也就3个月

从虚软的小肚子到拥有马甲线，也就3个月的时间！

我也曾走过弯路，没有科学的指导，我锻炼又挨饿，却收效甚微，

我也曾有疑问，是不是一过30岁，身材走样就是我必须面对的，

但是即使如此，我依然没有放弃，在不断的学习摸索后，我找到了科学的方法，成果也异常显著~

这是我不同阶段的对比图：

以前一直把马甲线做为自己健身的终极目标，当真正开始健身之后才发现，其实瘦腰腹真的是最容易的！

要想拥有好看的小蛮腰，无非就是两点：体脂率够低+科学锻炼腹部肌肉

而这两点，科学的锻炼和饮食缺一不可！

以下是我两年瘦腹的全部干货整理，大家可以先点赞后收藏，防止想看的时候找不到哦~

一、如何运动

我曾经为了瘦小肚子，每天都在死命的做腹部运动，keep上的腹部训练我几乎做了一个遍儿，但是真的是除了酸痛，其他一无所获。

健身以后我才发现，这个理念从一开始就是错的啊，

这个世界上哪有想瘦哪里就瘦哪里的运动啊！

所以，即使你只是想瘦小肚子，也需要做全身运动！

只有参与的肌肉群越多，身体消耗才越大，减脂效果就越明显，

而腹部肌群在理论上属于身体的小肌群，所以单纯的腹部运动其实消耗并不会特别大，

所以，一定一定要做全身运动啊！

通常说运动，我都会分有氧和力量训练两块说，但是如果你是单一想要瘦腰腹的话，加大有氧的训练量，再配合有针对性的腹部训练效果会更好！

1、有氧训练

说起有氧，大多数人能想到的都是快走、跑步之类的，但实际上，有氧的种类有很多，而且不同的种类适用的人群也不同，以下我推荐几个我平时做的比较多的运动

快走

如果你平时运动非常少，身体素质又不是特别好，推荐你开始阶段以快走为主，但当你身体适应运动节奏以后，就不要再以此为主，快走更多的是你平时生活中附带的训练而已。

比如对我而言，就是平时上下班时会快走，真正有氧训练的时候我是不会选择快走的，效率太低。

跑步

多数人都会选择的一项有氧运动，但其实对很多人来说并不适用，比如心肺功能不好、膝盖脚踝等有伤病的人，跑步无异于自残！

骑行

消耗会大于快走，但是和跑步一样，对膝盖不好的人非常不友好，建议把座椅调高，降低对膝盖的压迫，不过如果是没什么毛病的话，低座椅微躬腰骑行，对腹部的刺激会更大。

爬楼梯/爬山

消耗比较大，但同样要注意膝盖和脚踝，另外一定要注意，不要下楼梯或下山，对膝盖尤其伤害，一定要坐电梯或是缆车下来哦~

游泳

对场地和季节有要求，除非你不会游泳，是适合大多数人的有氧运动，尤其是夏天这种炎热的季节，随便动动就会一身汗，游泳凉爽又减脂，简直是酷暑必备！

接下来要介绍的这三种与其说是有氧，倒不如说混氧更合适

爬行

这个我在之前的回答中也提到过，对场地没有太大要求，在家就可以做，而且基础版的爬行很简单，类似于这种猫爬

后来我开始升级成了鳄鱼爬，只不过刚开始的时候简化了一些，没有俯卧撑的动作

练的比较多了以后，做的就是标准鳄鱼爬了

还有更难的升级版，但是吧我还没学会，而且说真的，这些已经足够大家用了

不要太小看这个动作哦~超级累的，我刚开始玩最简单的，客厅那么大的地方，一次也就能爬3-4个来回而已。

HIIT

最大的优点是效率高，但是缺点也不少，因为有很多蹦跳类的动作，所以体重基数过大、心肺功能不好、膝盖脚踝有伤病的人都不适合，所以大家真的不要因为网络推崇而盲目选择，我一般会在时间比较少的时候选择做这个运动，3-5个动作为一组来回循环

开合跳

俯身登山

波比跳

深蹲跳

箭步小跳

拳击

最近这几个月我开始了拳击训练，发现这项运动消耗极大，学习技巧增加身体的协调性，女孩子学还有一定的防身功能，只不过这个需要专业的教练指导，而且在很多健身房，拳击的课时费还是挺贵的，所以大家要根据自己实际情况来选择。

其它需要注意的小tips：

★在考虑选不同的运动项目时，也要忘了运动强度的问题，如果你总是同一项运动，同样的强度来训练，即使你天天锻炼，成效也不会大，要学会根据自己的身体和运动状态，给自己定目标，不断加大运动强度！

★加大运动强度可以延长时间，原来每天运动半个小时，那么在身体逐渐适应这个量后，你可以增加到45分钟，再逐步增加到1个小时；

★我们也可以通过增加负重、改变运动模式来加大运动强度；

比如刚开始快走，逐渐改为慢跑，再加快跑步速度，或者负重跑（腿上绑小沙袋），也可以采取登山跑或快慢跑相结合的HIIT模式；

如果不喜欢跑步，可以考虑骑行、游泳、爬楼梯/登山，再进阶一点就是爬行、HIIT和拳击了；

★在有一定运动基础以后，非常推荐大家做爬行，减脂效果好，还能锻炼身体的协调性，最关键的一点，完全没有场地限制！

2、腹部训练

提到腹部训练，很多人最先想到的是卷腹，但其实卷腹更多的练到的是你的上腹部，而现在人由于久坐、饮食油腻，很多都是胖在了下腹，还有腰两侧及后侧，比如这样的

所以在进行腹部训练时，每个人的侧重点都会有所不同，我把比较常见的一些腹部训练做了分类，供大家参考：

上腹部

• 基础训练

卷腹

卷腹摸膝

• 进阶训练

负重卷腹

手持重物放在胸前做卷腹，可以是哑铃，也可以是矿泉水瓶或是小沙袋

90°卷腹

西西里卷腹

腹两侧

• 基础训练

仰卧交替摸脚

俄罗斯转体

侧平板支撑

• 进阶训练

负重俄罗斯转体

支撑侧提膝

下腹部

• 基础训练

反向卷腹

仰卧举腿

• 进阶训练

反向卷腹举腿

整体腹部及核心

• 基础训练

平板支撑

屈膝收腹

• 进阶训练

仰卧交替抬腿

V字直腿收腹

空中自行车

动态平板支撑，比如平板支撑交替抬腿、平板支撑交替摸肩、平板支撑收腹跳等

动图来源于Keep，详细讲解可以参考Keep App

其它需要注意的小tips：

★上腹、下腹、腹两侧的训练都要涉及到，可以根据自己情况有所侧重，但是不要只会做卷腹，一般腹部堆积的脂肪不会只集中在上腹或是下腹；

★在逐渐适应基础版训练后，一定要尝试给自己增加难度，开始进阶的训练；

★每次做腹部训练时，可以3-4个动作为主，每个动作3-5组，根据自己情况安排；

★一般只要把腹部脂肪层减掉，马甲线很容易显现，所以最关键的还是全身的减脂训练，有氧和饮食一定要配合好！

二、如何饮食

如果只锻炼却不控制饮食的话，瘦腰腹效果会非常差！

对饮食的基本要求是：营养均衡、饮食清淡、杜绝高油高糖类食物！

从营养配比来说，碳水不要超过总摄入热量的50%，蛋白质不低于30%。

主食尽量选择低GI的复合碳水，比如糙米饭、燕麦、薯类、藜麦等粗杂粮

蛋白质多选择精瘦肉，比如鸡胸肉、牛肉、鱼、虾，鸡腿、鸭腿这种的一定要去皮！

虽然高油的食物我们要杜绝，但是不代表我们一点脂肪都不能涉及，只不过大家要注意，更多的选择优质脂肪，比如把家中的动物油换成菜籽油、橄榄油、椰子油等，

中国居民膳食指南要求，每日烹调油25-30g，但是想瘦腰腹话建议在这个标准上再低一点，达到每日15-20g。大家最好去购买刻度油壶，不会超标~

坚果也属于优质脂肪，但是一定要注意量哦~可以选择购买每日坚果，每天一小袋即可，这样可以控制自己不会一次吃太多。

很多瘦瘦的女孩子，虽然身上没有多少肉，但是由于平时饮食比较油腻，小肚子也会鼓鼓的，

还有不少挺着“啤酒肚”的男士，很多也是饮食不加节制造成的，这类型的人虽然皮下脂肪没有多少，但是内脏脂肪堆积了很多，

如果属于这种情况，那么饮食一定要更加严格，基本只要管住了嘴就成功了一大半，根据我的经验，一般2周左右就可以看到明显的效果了，所以，大家一定要坚持哦~