一年一度的高考马上就要到了，大考来临，不少孩子会出现焦虑、紧张等情绪。存在考试焦虑的孩子会变得忐忑不安，有的考生一想到即将走入考场，就开始紧张、心慌、出汗等；有的害怕自己会因为过于紧张而出现手抖，不能写字；有的担心自己会昏倒；有的同学因为压力过大，还出现了感知觉问题，如变得敏感，无法忍受噪音，正常的说话、关门就会引起他们烦躁不安；有的觉得自己的身体变得僵硬，不灵活。
正如李孟潮老师所说：考试焦虑就如一列火车，你登上了它，它将一直伴随你到终点。所以，面对考试焦虑，我们所能做的，就是好好认识它，理解它，而不是回避它，消除它。
考试焦虑是指因对考试过程和结果的过度担心，出现不同程度的情绪反应和生理反应。情绪上可出现担心、恐惧、害怕等。生理上表现为：自主神经系统症状，如心慌、胸闷、呼吸困难、头晕，面部潮红或苍白、口干等；躯体症状，如胃部不适、恶心、食欲减退、腹痛、腹胀、腹泻、尿急、尿频等；运动性不安，如搓手顿足、紧张不安、来回走动、静坐不能等；可伴有失眠、注意力不集中、记忆力下降等。
那么考生该如何卸下重压，专注备考，摒弃杂念，调整心态，从容面对和处理考试焦虑呢？
一．考生准备：
1.拥抱焦虑，释放压力
当考生体验到考试焦虑的情绪时，第一步要做的是承认它的存在，并接受它，而不是急于否认它，害怕它。焦虑是人的一种正常的情绪体验，它既不是洪水猛兽，也不是空穴来风，每个人都曾经或者正在体验焦虑情绪。适度的焦虑具有预警作用，有利于我们集中注意力，提高学习效率等。而过于焦虑，则会整日惶恐不安，情绪不稳，无法静下心学习，最终导致注意力不集中，记忆力减退，学习效率下降，从而影响复习效果和考试成绩。
另外要学着释放压力，找到适合自己的减压方式，比如听舒缓的音乐、健身锻炼、画画等。如果当发现自己压力过大致自己一个人无法承受时，一定要寻求帮助，和同龄人沟通、和父母或者老师交流，甚至向专业机构进行求助。
2.改变认知：
引起焦虑的不是考试，而是对考试的认知。当前，考试的作用被过分的夸大，在有些老师和父母眼里，考试分数似乎集中了对学生是与非，好与坏的全部评价。从小灌输“学习至上”的人生价值观，让很多孩子唯分数是从，分数高就什么都好，分数低就一无是处。其实这种认识是非常片面的，绝对的。考试固然很重要，但它只是一种促进学习的手段，而不是学习的最终目的。考试也仅仅体现了一个人的学习能力，无法体现他的全部价值和能力。另外考生也不要过高估计自己的成绩对家庭的影响，成绩并不完全是自己或者家庭成败的唯一决定性因素。
3.树立自信
考试焦虑本质上是担心自我可能遭到负面评价。譬如家长和老师的失望，同学之间的比较，对自我价值的贬低等。他们实际上期待自己在人际关系中得到好的评价和认同，担心愿望不能实现而产生焦虑情绪。在考试竞争中，或许不理想的分数代表了那个不够好的我，而不够好的我和理想我的差距导致了内心冲突，从而出现了严重的焦虑情绪。所以一部分考试焦虑来自于担心“我不够好”。
因此，客观正确地评价自己，既不盲目乐观也不妄自菲薄，考生要以一种稳定的心态去应试。学生可以根据自己历次的考试成绩，做纵向比较，对自己的水平作出真实而系统的评估。除了纵向比较，还要学会横向比较，了解自己在班级学生中所处的位置。纵横结合，建立合乎实际的考试目标和期望，有的放矢，有助于减轻焦虑情绪。
另外可采用自信训练应对考试焦虑。可采用以下方式：挑前面的位子坐，坐在前面能建立信心。把它当作一个规则，从现在开始就尽量往前坐；默念“我行”，“我能行”（反复）；多想开心的事，你做得成功的事，那是你信心的产物，力量的产物；面带笑容，快乐的表现，笑能使人产生的信心和力量，考生学会经常微笑可以减压增分。
3.运用自我放松和自我暗示训练
自我放松和积极的自我暗示训练有利于缓解考试焦虑。而且操作简单，随时可以练习。进入考场后，你可以在心中默默暗示自己：我的心情特别平静，我的记忆力很好，主要内容我全部记得，我会沉着地去答题，我能够找到最合适的答案。“我能行”，“我紧张，别人也一样”，“我最棒”等等，放下包袱，减轻紧张感，增强自信。同时，可以回忆过去学习过程中，成功或胜利的感觉，把取得理想成绩或者达到目标时的成就感再回味一遍，甚至是任何成功的喜悦心情也同样值得回忆。
如在进入考场后等待发卷的时间里一旦发现自己处于过于焦虑的状态，考生可以闭上眼睛，可采用深呼吸法，一呼一吸，深深吸一口气，然后慢慢的呼出，将呼吸放得很慢很慢，一般做深呼吸20～30次很快就能平息不安的情绪。这样，可以调整身心，保持头脑冷静，避免胡思乱想，舒缓焦虑的情绪，发挥出自己的正常水平。
4.科学的饮食起居
制定规律的作息时间，尽可能地保证自己的睡眠时间和睡眠质量。要把状态最好的时间调整到考试的时间。饮食丰富、营养。夏天还要注意预防胃肠道疾病、感冒、高烧等。多吃清淡易消化且富含蛋白质和葡萄糖、维生素的食物。适量运动能够释放焦虑情绪，达到一定的情绪舒缓效果。
二．家长准备：
1. 家长要从内心深处真正接受高考不是决定孩子命运的观点，才能有更好的心态去陪伴孩子。家长的心态平和了，孩子才能更好的发展自我。有时候家长的不良情绪对孩子是最大的负面影响。
2. 家长做好后勤工作，照顾好考生的衣食住行，陪伴孩子一起度过重要的阶段。这段时间，作为家长首先要做到“不打扰”：不打扰孩子的学习计划，不打扰孩子的休息时间，不打扰孩子的运动时间。考前温馨和宁静的家庭气氛，是考前学生心理状态的“稳定器”。
3. 家长是孩子心理健康的前哨，时刻关注孩子的情绪变化，及时给予孩子精神上的帮助。一旦发现孩子出现睡眠障碍、食欲差、厌学、躯体不适却查不出原因，甚至主动表述自己有情绪的低落等问题时，家长要及时和专业的医疗机构联系，必要时寻求专业精神科医生和心里医生帮助。
最后，预祝所有考生都能发挥出自己最好的水平。
微信编辑：陈婧
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