8个在家无器械腿部内侧肌肉锻炼，瘦大腿脂肪，塑造翘臀大长腿

大家好，我是猫老师健身！

人体容易存储脂肪的部位有臀肌、腹部、大腿外侧和大腿内侧，而这些部位中，属大腿内侧的脂肪是最为顽固的，因为在健身房较少用于锻炼大腿内收肌的器械和动作。

大腿内侧脂肪会让你远离紧身牛仔裤或性感的超短裤，而且让你的整体身材显矮，如果减掉大腿脂肪会让腿部显长，秒变大长腿。

想要减掉大腿脂肪必须进行全身减脂，再配合科学的饮食，可以让减脂事半功倍。

减全身脂肪的运动非常多：众多的有氧运动、HIIT、力量训练；如果在减全身脂肪的同时针对大腿内侧训练，可以更快速增加内收肌，达到紧致大腿的效果，更快速打造大长腿，穿上迷你短裙。

身体的重量与较高的次数相结合就足以增强肌肉，提高耐力，如果增加一些有氧运动，那么更能燃烧全身脂肪，所以猫老师健身分享一套体重与有氧结合的HIIT训练，且针对大腿内收肌的训练，在家或者在公园都可以进行锻炼。

相扑深蹲

步骤1：双脚打开是肩宽的1.5倍，脚尖微微朝外，膝盖对脚尖。

步骤2：向正前方看，双手置于胸前，吸气，屈髋屈膝，确保膝盖与脚趾保持一致，直到大腿与地板平行，同时背部应与臀部保持45至90度角。

第3步：大腿内收肌和臀肌发力，同时呼气，回到起始位置。

做15个，休息15秒。

开合跳：

步骤1：两臂并拢，双脚并拢放在地板上。

第2步：快速将双脚向外跳，并抬起和伸出手臂，使手几乎在头顶上方相碰。

第3步：快速将双脚向内跳，放下手臂。

做20个，然后休息15秒。

屈膝礼后弓步：

步骤1：将双脚并拢放在地板上。小心地将左脚向后退一步，将其放置在右腿的后面和右边。

步骤2：将双膝弯曲大约90度，将你的体重平均分配到双腿之间。前膝盖将与你脚踝对齐，而后膝盖将悬停在地板上，不要触碰地板。

步骤3：呼气并伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，在整个运动过程中，感到腘绳肌，股四头肌、内收肌和臀肌紧张，左脚向前移动以返回起始位置。

步骤4：换边重复动作。

每边做8次重复，共16次，休息15秒。

手臂和腿部伸展的侧平板支撑

步骤1：在瑜伽垫的左侧纵躺，将左前臂牢固地放在地板上，使肘部直接在肩膀下方，并且前臂与垫子的短边缘平行。

步骤2：弯曲左膝盖，使臀部从垫子上抬起，并将右腿延伸到臀部的高度，从脚后跟到头部形成一条直线，并将右臂伸出头顶。

保持30秒钟，休息15秒，然后在另一侧进行30秒，再休息15秒。

双脉冲弓箭步跳跃：

步骤1：将双脚放在地板上的距离略大于与肩同宽的位置，然后用左脚向前迈出一步。

步骤2：将两个膝盖弯曲大约90度，以使你的前膝盖与脚踝对齐，而后膝盖则在地面上盘旋，但不触碰地板。

步骤3：双腿上下抖动2下后，以爆炸性运动向上推动身体，在空中，伸展双腿并交换前后位置，以便以弓步姿势着地，右脚向前，左脚在后面。

步骤4：弯曲膝盖以降低身体并上下抖动两下，然后将其抬高回到初始位置。

继续左右交替，每侧10次，共20个，然后休息15秒。

单腿直角臀桥

步骤1：平躺躺在瑜伽垫上，弯曲左膝盖，将脚牢牢放在脚垫上，将右腿直接伸向后方或朝天花板延伸，手臂靠在垫子上，这是您起始位置。

第2步：呼气时，将左脚支撑，将骨盆抬离地面，直到身体形成从下巴到膝盖的直线，同时将右腿向头部方向屈膝直到大腿与地面垂直。

步骤3：将骨盆降低到起始位置时吸气，同时右腿伸直返回。

做12个，休息15秒，换边重复12个，再休息15秒。

平板支撑抬腿：

步骤1：四肢固定，将前臂放在垫子上，使肘部直接在肩膀下方，将双腿向后延伸，以使臀部从垫子上抬高，使双脚并拢并保持身体平衡稳定。

步骤2：在尽可能保持上半身姿势的同时，抬起右腿，将右脚趾从垫子上稍微抬起，然后放回原处。

交替重复，每侧做10次，或总共20次，然后休息15秒。

侧弓步：

步骤1：将双脚并拢，脚尖朝前，膝盖对脚尖。

步骤2：右脚支撑抬起左脚，然后将左脚向左侧跨出一大步。

步骤3：弯曲臀部和左膝盖以降低身体，使左大腿与地板平行，此时保持右腿伸直。

步骤3：左腿股四头肌和臀肌发力蹲起，然后左脚回到起始位置。

在另一侧重复该动作，每侧做12次，或总共24次，然后休息15秒。

15秒休息后，根据自己的能力，可以多做几轮。

写在最后：各位健身老铁们，还有什么动作可以在家训练到大腿内侧的呢？请留言让我学习哦！