戒糖一年，皮肤滋润，整个人年轻了10岁！亲历总结如何控糖

　　戒糖已经一年了！

　　我这个不叫戒糖，应该是“控糖“（后面我会解释“戒糖”和“控糖”的区别）。

　　总之，这一年来身体、皮肤各方面确实发生了变化，所以就趁着周末来和大家说说。

　　另外，也有些妹子对戒糖很好奇。

　　比如，究竟什么是戒糖？戒糖需要戒什么？戒糖之后真的能变瘦吗？它的作用有那么神奇吗？

　　所有大家的这些疑问，今天都会说到。

　　需要特别说明的是---

　　每个人身体情况不同，戒糖后的反应也不同，所以个体一定会有差异！

　　桃子分享的戒糖经验，可以作为你的参考，但不需要照搬。就好像减肥一样，每个人最终都能摸索出最适合自己的方法。

　　但不管是戒糖也好，减肥也好，目的只有一个，让我们的身体更健康！

　　还有，本期不是广告！请放心食用

　　我的戒糖应该叫控糖

　　1、 控糖和戒糖有区别吗？

　　当然有区别，而且区别还挺大。

　　严格来说，桃子目前摄入糖的状态不能叫戒糖，而是控糖！

　　什么是戒糖？

　　戒糖是要严格控制所有糖类摄入，这其中包括很重要的糖分来源——碳水化合物。

　　碳水化合物是什么？

　　就是你每天吃的米饭、馒头、包子、饺子……甚至像土豆这类蔬菜都有很高的碳水含量。

　　所以，戒糖可不是你想的那样，我只要不吃甜的就行。光是”不吃碳水“这一点，恐怕我们就很难做到“戒糖”。

　　糖是生命能量供给的基本燃料，所以桃子并不认为每个人都需要严格戒糖，正常的摄入糖分就好。

　　而且完全戒糖，其实还是一件很受争议的事。

　　拿减肥界颇受欢迎的生酮饮食举例，它就是几乎完全断碳水，可以说是戒糖的一种形式。

　　生酮饮食的优点是短时间能快速掉体重，但因为每天摄入碳水化合物的量非常非常少，所以有些人难以适应。

　　比如，你会在前两天出现头晕、精神不能集中的情况。长期生酮饮食，有些女生会不来大姨妈，有些人会尿酸高、得胆结石等等。

　　总之，生酮饮食比较有争议，需要在医生指导下进行。

　　我自己在这一年中，没有进行过生酮饮食。虽然我每天吃的主食并不多，但是全天几乎不吃任何碳水，大概会疯掉，所以还是算了……

　　2、再来说控糖

　　控糖不是断糖，所以碳水化合物以及水果、乳制品中的天然糖可以吃。这些糖对身体有益，只要控制好量就行。

　　真正要控的是饮料、甜点、零食中的添加糖！也就是所有食品里人为加入的糖，包括蔗糖、果糖、葡萄糖。

　　我们平时常吃的食物，有非常多人为加入的糖。有些你看得见，有些你看不见。所以就算天天在吃，也浑然不觉。

　　桃子把它们简单划分为2类，也许你不爱吃甜食，但仍然不自觉的吃了很多。

　　一类很明显，就是所有甜食。

　　比如蛋糕、饼干、巧克力、冰激凌，糖分严重超标，这也是曾经我的最爱！

　　之前写戒糖四个月心得时我说过，我爱喝可乐，喜欢吃巧克力，基本每天都吃！还有各种巧克力蛋糕、芝士蛋糕……

　　第二类是平时很难注意到的“隐藏糖类食品”。

　　也许你不喜欢吃甜食，但有可能你吃了很多隐形糖！

　　比如，腊肠、培根这类加工肉类，里面会放入大量的糖，它们就属于“隐形高糖”食物。

　　看看腊肠的配料表，白砂糖的排名通常会非常靠前。

　　除了腊肠，比如鸭脖、凤爪、牛肉干……甚至腌渍豆干，这些食物里都有糖，并且加入量不一定少。

　　还有常见的薯片、虾条等膨化食品，虽然吃起来是咸味，但为了增加口感，大部分也会加糖。

　　（薯片里，糖的排名是第四位）

　　就连平时吃的老干妈，做菜用的调料，糖的排名都非常靠前！

　　控糖之后有变化吗？真有那么神奇吗？

　　1、我为什么控糖？

　　桃子以前属于爱吃高糖零食的人，让我产生控糖念头的主要原因是皮肤变化。

　　我本来就是干皮，随着年龄的增长皮肤越来越干，后来开始有向沙漠皮发展的态势。

　　表现之一就是一直用的护肤品保湿度越来越不够，以至于有一度我都不知道该用什么护肤品，苦恼死了。

　　2、 怎么判断自己是否需要控糖？

　　严格说来，我觉得现代社会中的人大部分都需要控糖。真的！因为现在加工食品太多了，随便吃吃就可能糖分超标。

　　比如，你可能不喝可乐，觉得它对身体不好。但你爱喝奶茶吗？奶茶里的隐形糖可能甚至比可乐还多！

　　即使你不爱吃任何零食，你每天点外卖吗？

　　为了让外卖更好吃，通常会加入大量调料。不管是酱油、蚝油，或者其他调料，含糖量都不会太低。

　　所以，桃子说的控糖并不是让你一点糖都不吃。

　　前面我已经说了，糖是身体运转最基本的能量，你每天吃的碳水化合物，最终也都会转化为糖分。

　　恰恰相反，是因为我们平时已经吃了足够多的糖，而摄入太多糖分除了让你体重超标、脂肪增多，对身体并没有好处。

　　控糖是少摄入，而不是不摄入！

　　3、控糖能减重吗？

　　相当多人会关心这个问题吧！

　　从理论上来说应该是可以减重，因为碳水化合物、水果、饮料、甜点这些食物经过消化之后会分解成单糖，为身体提供能量。

　　如果糖分过多，它们会被先储存在肝脏和肌肉里，也就是我们常说的糖原，够用个七八小时。如果这时糖分还是放不下，就会变成脂肪细胞储存起来。

　　长期吃糖很多，除了变肥，还容易得脂肪肝。对，脂肪肝并不是肉食者专利哦！

　　但控糖之后，究竟能不能减重还得取决于你的体重基数，和平时摄入的总卡路里数量。

　　因为最终能实现减重，就是靠消耗＞摄入。

　　如果你确实控糖了，但是吃其他食物的比例增加，每天摄入的卡路里没变，那就减不了重。

　　像我体重基数本来就不大，所以控糖之后体重变化就很小。

　　但如果你能配合锻炼，那么身体会变得更紧实。

　　如果你戒掉了甜食，又把精致碳水改成了粗粮，同时控制摄入量，那么其实就是变相控制饮食。

　　这样一来，想不瘦也难。

　　不过，总的来说还是需要控制整体卡路里摄入量，才能减重啊各位！

　　4、控糖还有什么变化？

　　对我这样一个曾经无糖不欢的人来说，控糖之后我个人最大变化是皮肤变好了，不干燥，而且几乎不暗沉。

　　前面说了，桃子是大干皮，又坐标北方，加上年龄增长，皮肤越来越干。

　　但戒糖之后，皮肤明显软软的，大多数情况下都比较滋润。原来用着干的护肤品，控糖之后都能继续用啦。

　　像我属于原来一年四季保湿精华不能离的人，现在进入四五月之后，几乎可以不用，皮肤干的现象真的不知缓解了多少。

　　上底妆之后，也没再出现卡纹现象。

　　另外，即使你不是桃子这种干皮，从长期来看，戒糖对身体、皮肤也有很多好处。

　　很多妹子应该听说过，吃糖过多容易长痘，而且还会皮肤暗沉、发黄。为什么会这样呢？

　　你可能看过这个比喻，就是做红烧肉时的“炒糖色”。猪肉外面那层焦红色，就是一个很典型的糖化现象——

　　肉里的蛋白质和糖发生反应，在高温下加速，于是表面形成了漂亮的颜色。

　　但如果这个颜色出现在脸上，一点也不漂亮啊

　　咱们平时总说的抗糖化，其实指的就是这个。

　　因为人体里任何蛋白质都可以和糖类在体温的作用下缓慢发生反应，最终生成晚期糖化产物AGEs，它是棕黄色的。

　　糖吃的越多，生成的AGEs就越多，肤色就会越来越暗黄。

　　别急还没完，蛋白质被糖化后，自由基的数量会增加几十倍，它会使——

· 纤维弹性下降，加速老化，导致皮肤松弛下垂，还容易长皱纹； · AGEs使皮肤的新陈代谢速度变慢，老旧细胞不能及时脱落，造成皮肤粗糙、通透性下降； · 血管壁上的蛋白质如果被过分糖化，它们越来越僵硬，失去弹性，高血压、冠心病也会找上门来。

　　简单来说，人体一旦摄入的糖分过多，就会破坏胶原蛋白。

　　你想想，平时买的各种护肤品、医美目的不就是护住胶原蛋白吗？

　　当然这也并不是说，仅仅控制饮食就能防止抗糖化。

　　只是控制糖分摄入，保证正常摄入、不超标，对皮肤、身材、健康都有好处！

　　怎么控糖

　　吃糖真的太让人满足了，突然完全放弃对很多人来说挺难。

　　拿我自己来说，不同含糖食品我控制的方法不大一样。

　　1、可乐、蛋糕类坚决戒断！

　　可乐、巧克力、蛋糕、冰激凌这类食品是糖类大户，它们除了好吃，对身体几乎没有一点好处，控糖时这类食物就需要坚决放弃。

　　所以当你决定控糖时，就把它们直接拉进“黑名单”，告诉自己这类食物和自己没有丝毫关系！

　　比如，像我刚开始控糖时，走进便利店之后，这类货架压根就不去，免得自己看见了又不能吃，心里难受……

　　然后，你要告诉身边的朋友和家人，我开始控糖了！

　　目的是让他们在吃类似食物时，不要劝你也吃，而且有时他们还能有监督作用。

　　像桃子开始控糖之后，身边好几个人也跟着我一起少吃糖。

　　要知道，一群人改变比你一个人改变要容易的多。

　　2、偶尔用代糖代替

　　控糖不是从此以后和甜食绝缘，尤其是刚刚尝试控糖的妹子，一开始肯定会难忍受。

　　这时，在“戒糖”初期可以用一些代糖代替，总比放弃强。

　　像我一开始戒可乐时，就在家买了一些无糖可乐做代替，喝了大约一两周之后，就完全戒断了。

　　如果你想少摄入糖，又嘴馋，也可以尝试吃一些代糖食品。

　　当然，代糖也有区别，它们大致可以分成3大类。分别是：人造甜味剂、天然甜味剂和糖醇。

　　在这3类里——

　　桃子首推甜菊糖、罗汉果糖苷这些天然甜味剂，成分更健康。

　　其次是赤藓糖醇等糖醇类，人工代糖比如无糖可乐里的阿斯巴甜最不推荐，可以少吃。

　　它们3个也很好区分，买时看成分表就行。

　　第一类：天然甜味剂

　　识别方法：通常名字里有植物、果实的名字（如：罗汉果）

　　典型代表成分：甘草，甜菊糖、罗汉果糖苷、索马甜、叶甜素（甘草，甜菊糖、罗汉果糖苷最常见）。

　　如果一定要用代糖，天然甜味剂是最健康的选择。它从天然植物中提取，甜度高、热量低，所以即使是糖尿病人也能吃。

　　当然，这类食品大多价格会有丢丢偏高，毕竟成本在那。

　　超市买零食的时候，可以多看看配料成分表。

　　第二类：糖醇

　　识别方法：名字里有「糖醇」这两个字（如：木糖醇）

　　典型代表成分：木糖醇，麦芽糖醇，赤藓糖醇，乳糖醇，甘露醇（其中赤藓糖醇最好，麦芽糖醇不太推荐）。

　　有些糖醇是天然的，而有些是从糖类加工而成的，热量比糖低，但甜度可以做到和糖相似。

　　第三类：人造甜味剂

　　识别方法：通常名字生僻、看不懂（如：阿斯巴甜）

　　典型成分代表、安赛蜜、阿斯巴甜、纽天、三氯蔗糖、甜蜜素，相对好的是三氯蔗糖。

　　人造甜味应用的最广，甜度也非常高，它是通过人工化学改造或者合成，优点就是便宜。

　　但是缺点也特别明显，因为人工代糖比较难代谢，长期摄入对肝肾有负担，所以不太建议长期食用。

　　典型代表:无糖可乐（里面的糖就是阿斯巴甜）

　　3、少吃精致加工甜食、慢慢戒掉加工糖

　　在你开始少吃甜食一段时间之后，也可以尝试用低GI食物代替高GI食物。

　　什么是GI？

　　GI是Glycemic Index的简称，可以简单解释为“升糖指数”， 也就是吃下这个食物后，血糖上升的指数。

　　低IG能使血糖值维持稳定，进入肠道后停留的时间比较长，容易产生饱腹感，从而减少脂肪堆积。

　　而食物GI值越高，越容易形成脂肪。因为高GI导致胰岛素分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。

　　最让人讨厌的是，高GI食物还会让你饿的格外快，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。

　　什么食品属于低GI？

　　一般GI≤55就是低GI食物，55＜GI＜70属于中GI食物，GI超过70就是高GI食物了，就得控制摄入了。

　　大部分蔬菜也都是低GI食物，像花菜、豆芽、豆角、海带、菌菇类都非常饱腹，还有绿叶菜也是非常好的低GI食物。

　　很多水果的GI值也很低，像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚，平时就可以尽量多吃这些。

　　这些数据记不住也没关系，可以下个薄荷app，随手查下就能知道GI值。

　　另外，其实记住一点就够了——少吃精致加工食品没错。

　　4、 允许自己有反复

　　就和减肥一样，控糖这件事也会有反复。

　　比如，最近因为疫情，锻炼没能恢复，导致控糖这件事我就有点松懈。

　　还有，一般出门旅行散心时，我也不会严格控糖。

　　到各处吃美食是旅行的重要内容之一，对不对？如果这时还要这么严格控糖，人生会少很多乐趣啊！

　　（今年去新马玩时，我一路都在吃吃吃……）

　　另外，如果你在控糖时偶尔没坚持住的话，要告诉自己，这很正常！

　　像我在开始控糖的前一两周就非常不适应，曾经有一阵特别想吃蛋糕。

　　实际上你只要忍过那个时期，后面对它的渴望就没有那么强烈了。

　　但如果万一某个时刻特别想吃，实在忍不住，就偶尔满足一下自己。

　　毕竟控糖是一件长期的事，压抑的太狠反而未必是件好事。偶尔满足一下的目的在于，让自己能够始终坚持这件事，不要半途而废！

　　控糖和减肥一样，最终要让它变成自己的生活习惯，才可能一直坚持下去啊！

　　像我偶尔也会吃一点巧克力，吃点蛋糕，但是频率和以前比，降低了不知多少。

　　生活中，吃粗粮的频率也在慢慢增加，我觉得这就够了。时间越久，控糖给你带来的变化会越明显。

　　好了，以上就是控糖1年的心得分享。

　　再说一下，不是非要照搬我的做法，只是给你多一个参考。

　　如果恰好你也想通过控糖来改善皮肤和身体状况，那么会坚定的支持你！