别再这样吃南瓜了！

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Q：(嫩)南瓜是蔬菜还是主食？

A：前阵子食栗派读者群里，有人提了这个问题。热心群友回答：主食。

你们觉得是什么呢？

我看过人称「南瓜博士」的南京农业大学副教授李昕升的一篇文章，他这样概括南瓜的地位：一种菜粮兼做的作物。

在中国历史上，南瓜这种瓜菜在凶年、饥岁时屡屡发挥救荒作用，缓解了粮食紧张的状况，养活了很多人。

现在没有温饱问题了，南瓜怎么吃呢？这个问题探究起来还蛮有意思的。

南瓜的种类非常多，分印度南瓜、美洲南瓜、中国南瓜、黑籽南瓜(嗑瓜子专供)等几个栽培类型。

不同品种的南瓜，外型、口感差异很大，既有像日本南瓜这样粉粉绵绵的，也有像西葫芦、金瓜那样水水嫩嫩的。

西葫芦，切一刀就冒水。图：http://blog.daum.net/white0192/3636014

金瓜，上海小伙伴人应该很熟悉/By Derek Ramsey -

日本南瓜是印度南瓜(又叫西洋南瓜)的一个品种，吃起来口感粉糯。

我查了日本食物成分库，它的淀粉含量也只有3.1g/100g，远低于公认的主食谷薯类，比如土豆、红薯、稻米。

这个差别有多大呢？我做了个(不那么严谨的)实验。

这里是大约100g的土豆，研磨成泥。

研磨好了大概有那么多。

准备一个大汤碗，倒入500ml清水，开始洗淀粉。就是纱布裹着土豆泥，在水里揉搓。

放在水里搓洗10分钟，然后挤干。

最后剩下大约28g渣渣。

静置15分钟后，可以看到碗底的淀粉。

把水撇去，再加一次水，静置一会儿再撇去水。然后放在室温下自然晾干。看，干透了，手扣也扣不动。

得到了大约15g土豆淀粉。

拿去做疙瘩汤，芡汁晶晶亮的，很漂亮。#此处没有图片，是真的#

同样的方法，再处理100g贝贝南瓜和100g紫薯。

超市买的「贝贝南瓜」，比手掌心大一点；第一次买来吃，都说这个南瓜很面，应该淀粉会多一些吧吧吧……

去皮后取100g南瓜肉。一样的方法研磨成泥，花的时间明显更少，而且你们看看，南瓜很水哎。

100g紫薯，最后也洗出大约15g淀粉。

而南瓜……哎，真是费了老大劲儿，碗底没沉淀下什么，碗一斜，淀粉就漂出来，这水要怎么撇嘛

一点点慢慢撇掉水，最后是这样的……

你确定这真是淀粉不是尘土？#我发誓我洗干净手了#

嗯，老实说，我也不确定。

晾了一晚上，最后得到了这一小碗「不知道是淀粉还是什么东西的」白色粉末。绿碗衬托着还挺显白的吧。

这是洗剩下的土豆渣渣、南瓜渣渣、紫薯渣渣。

这是洗出来的淀粉。对比着看，淀粉的质地、颜色都还是有些差别的。

同样重量的一份南瓜、紫薯、土豆，南瓜的干货最少#肯定吃不饱啊#

再加上一些可溶性糖、膳食纤维，南瓜的总碳水化合物也就10%左右，远低于红薯土豆；热量也是最低的。

而口感不那么面的南瓜，含水量更大，90%以上都是水，跟蔬菜水果差不多，碳水化合物含量不如香蕉，热量就更低了，要独立担起主食的职责有点难。

变小黄人可以忍，吃不饱不能忍

正常身材、健康的成年女性，一日能量推荐值是1800kcal；

如果为了减肥，每天少吃200kcal，那么一日三餐每餐至少也要吃200kcal主食，大约是50g碳水化合物。

根据食物成分表数据算一下，大约是1斤(500g)日本南瓜、或者2斤中国南瓜。那么大一南瓜，一顿吃的下吗？

南瓜的类胡萝卜素比较多，连续大量吃南瓜很多天，胡萝卜素储存在皮下脂肪，皮肤可能会发黄；

一点色素倒是不伤身，但如果吃南瓜吃饱了，吃不下其他食物，影响蛋白、矿物质和维生素的摄入就不好了。

可能你要说：吃不下正好，我这不减肥嘛。NoNoNo！这是变相节食，还容易营养不良阿。

香蕉的确被世界上很多地区的人民当作一种主食，在亚洲和非洲有5亿人将它作为主要的淀粉来源，尤其是那些比较贫困的地区。这跟咱们国家历史上粮食短缺时拿南瓜充粮差不多思路。

植物学上看，南瓜是一类瓜类蔬菜。口感比较面的南瓜，淀粉多一些、热量高一些，但还是低于谷薯类；吃到软糯香甜的南瓜多吃了几块，米饭可以盛少一点，有利于预防肥胖。

吃点南瓜，人生就不难了？

哎，可别黄了……

参考资料

[1]滕芝妍, 崔雨同, 应学兵,等. 不同南瓜品种的综合评价[J]. 浙江农林大学学报, 2020.

[2]李昕升：南瓜是如何”占领“中国的？https://mp.weixin.qq.com/s/350Hr4OziN751MWd-YjdAw

编辑 | 山楂
设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断