整天无精打采、腰背部疼痛、高尔夫球挥杆无力三者看似风马牛不相及，但是它们之间却有一个共同点，那就是核心肌群力量弱。核心肌群并不是我们通常所认为的就是腹肌，核心是把上半身和下半身连接在一起的肌肉、骨骼和关节构成的一整个区域。你的核心为你的身体提供稳定能力，为你的每天所做的每一个动作在背后默默提供支持。无论你是弯腰捡起地上的物品、挥杆打高尔夫球、湖面荡舟还是伸手从衣柜顶上翻找衣物，都需要有一个坚固和灵活的核心，这样你的动作才能做得更为流畅。强大而又均衡的核心肌群还可以改善你的体态，帮助你预防出现腰背部疼痛的损伤。如果你已经出现了腰痛的问题，增强核心肌群的力量通常也是你康复训练方案中的重要组成部分。
核心肌群
你的核心是由腹部、背部、侧面、骨盆和臀部的众多不同肌群所构成的。这些肌肉协同工作，协助你完成弯腰、转身、扭转和直立站立的动作。
由于核心肌群非常重要，现在有越来越多的人把核心训练加入到了自己的训练方案中去了。如果你也有这样的打算，其中非常重要的一点，就是要确保自己的训练动作能够正确地去锻炼。哈佛医学院《核心训练报告》中认为，良好的训练体态和训练姿势可以保护训练者免受伤害，同时让你的训练效果做到最大化。可是现实是，你如果到健身房去看一下大家的训练动作的话，就会感到非常难过，很多人都是以错误的动作来进行训练，不但训练效果将大打折扣，更为危险的是这样很容易让自己受伤。
弓步蹲、深蹲和平板支撑是核心训练动作中的关键动作。最近这几年，仰卧起坐已经慢慢开始失宠了，大家普遍都不再去做这个动作了，其背后的原因就是，仰卧起坐动作很容易会引发训练者的腰痛运动损伤，还有一部分原因是，这个动作仅仅关注于腹部的肌肉，并不能全面照顾到核心的诸多肌群。而像平板支撑这样的动作就不一样了，它可以在一个动作训练中锻炼到更多的核心肌群。因此，无论你是刚刚开始自己的第一次核心训练，还是已经已经是核心训练的经验老手了，弓步蹲、深蹲和平板支撑这三个重要的核心锻炼动作都是你需要掌握的，你需要知道怎么做才是正确的，哪些做法是错误的，这样才能让你的训练效果最大化，还不会受到运动损伤。
核心训练动作1：平板支撑
正确的做法
● 腹部肌群收紧
● 肘部置于肩部的正下方
● 身体关节处于正确的排列位置，从颈椎到脊椎都要处于自然排列状态，双眼向下看着地板。从耳朵、肩部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线。
● 收紧腹肌、臀部和股四头肌，使膝盖、臀部和腰椎稳定在正确的位置上。
● 肩部向下、向后，不要耸肩，让你的肩膀尽量远离自己的耳朵。
● 只有脚尖、小臂和手掌是接触地板的，身体其他部位悬空。
错误的做法
● 头部过于扬起，眼睛看向了前方。
● 躯干松散地趴在地板上。
● 脖子和颈椎不在一条直线上。
核心训练动作2：深蹲
正确的做法
● 膝盖和脚尖朝向前方，膝盖对准脚尖。
● 臀部下蹲到与膝盖平行的高度。
● 膝盖不要超过脚尖。
● 挺胸抬头，肩部下沉、向后，不要耸肩。
● 背部保持正常生理弯曲，不要弓腰塌背。
● 收紧你的腹肌。
错误的做法
● 弓背塌腰，向前含胸。
● 手臂过度向前伸展。
● 膝盖超过了脚尖的位置。
● 膝盖没有对准脚尖。
训练动作3：弓步蹲
正确的做法
● 前侧支撑腿的膝盖对准脚尖，小腿垂直于地面。
● 后腿的脚后跟抬起，以脚尖着地。
● 后腿屈膝使大腿垂直地面，小腿平行地面，从肩部到膝盖呈一条直线。
● 背部保持平直和自然弯曲，收下巴，目视前方。
● 收紧腹部。
错误的做法
● 上身向前前倾，没有直立起来。
● 后侧腿屈膝不正确，没有做到从肩部、髋部到膝盖呈一条直线。
● 背部弓腰塌背，头部向上抬起。
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