40+男性怎么训练肌肉？6条黄金法则16个力量训练动作，增肌抗衰老

　　大家好，我是猫老师健身！

　　40岁，好像是人生中的一个转折点，感觉是到了中老年了，会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多.

　　但对于男性来说，40岁要负起家庭的重担，必须使自已时刻保持年轻的身体，充足的体能。

　　那么怎么样才能做到呢？

　　一、40+男性为什么要开始健身？

　　随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响您燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。

　　根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，你的静息代谢率每十年降低约1-2％

　　肌肉量的减少，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化。

　　肌肉的减少，生长激素也会减少了，外观也开始有所不同。

　　根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

　　二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

　　如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

　　抗阻力量训练可以改善大脑功能，健康，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

　　三、抗阻训练的10条黄金法则：

　　如果在训练中受伤，那么40+岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。

　　40+男性在做力量训练时，应使用中等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果。

　　40+男性在做力量训练时，必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

　　对于40+男生来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。

　　多样化不仅限于运动选择，还应包括运动顺序。

　　随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练。

　　同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。

　　将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

　　例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

　　40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

　　随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

　　四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

　　从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体健康，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。

　　那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

　　（一）各位复合动作优先：多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

　　（二）必须进行腿部训练：“人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

　　（三）重视臀部训练：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

　　（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

　　结束语：还有哪些40+男性肌肉训练的动作呢？请在下方留言哦