哪些动作只练翘臀不粗腿？一个动作从易到难，练出的身材比深蹲好

强烈推荐一系列高效练臀的动作，他们有个共同的名字：后蹬腿。

为什么“后蹬腿”可以只练翘臀，却不粗腿？

1.动作更孤立，刺激更集中。

我们一直在说深蹲练不出翘臀，一个重要的原因是：它是个多关节复合动作，讲求”雨露均沾“。

虽然可以使用很大的负重，但是你的下肢肌群都在参与动作。这个过程中你很可能靠的是膝关节的屈伸完成动作，而不是髋关节主导。

既然髋关节的参与度低，作为伸髋肌群的臀部肌肉的募集程度自然就下降了，结果就是依靠大腿（尤其是股四头肌）的力量把重量举了起来。

练臀不粗腿的动作，核心点在于“先启动臀部发力”，换而言之就是找到以”髋伸“为主的动作，这样才能孤立臀部刺激——蹬腿无疑就是这样了。

2.臀部肌肉类型，决定其训练模式。

我们身体的肌肉纤维类型分为快肌纤维和慢肌纤维，臀部肌肉组成中慢肌纤维占大多数，因此能够在高次数训练下呈现出更好的训练反馈。

虽然我们常说臀腿训练不分家，但是腿部的肌肉发达程度、动作募集程度、训练负荷强度都远超于臀部，作为我们行走、跑跳、上下楼梯的重要发力肌群，自然在下肢训练中多参与动作。

蹬腿这种模式一反我们的日常姿势，向后抬腿的模式能让我们重新审视臀部肌肉的收缩，配合多次数训练，无论是激活还是正式训练，效果都不错。

哪些后蹬腿动作，可以放到臀部训练日？

下边我们遵从”由易到难，由轻到重“的顺序，盘点下后蹬腿这个动作。你可以根据自己的训练基础、场地、器械，选择适合自己的训练方式。

1.俯身后蹬腿

难度说明：容易

适用人群：家庭徒手训练者、初阶训练者

这个动作经常出现在各类徒手臀部训练教学当中，也是后蹬腿的入门动作：

单侧膝盖着地，另一条腿向后蹬出，这个过程中双手撑地，全身都保持一个非常稳定的状态，可以看到臀部有明显的收缩。

2.凳上后蹬腿

难度说明：容易

适用人群：家庭徒手训练者、初阶训练者

身体稳定在凳子上，双腿一起向后蹬出。（进阶动作可以在双脚中间夹一个哑铃）。

3.弹力带站姿后蹬腿

难度说明：中等

适用人群：家庭&健身房训练者、中阶训练者

在俯身训练的基础上，你已经能感受到臀部发力了，这个时候要增加训练难度了，怎么办？

后蹬腿的模式不变，动作有两个调整：俯身变为身体前倾状态、大腿根部增加了弹力带。

站姿的调整让身体不那么稳定，你需要更好地控制身体平衡；弹力带的增加令你的伸髋难度增加，你需要克服阻力完成动作。

4.绳索后蹬腿

难度说明：困难

适用人群：健身房训练者、高阶训练者

使用这个动作练臀时，重量选择要适宜，每组个数最好控制在12~15个，然后使用这个重量去完成3~5组。

个数太少证明你选了控制不了的重量，个数太多说明负重较轻，没有难度。

在龙门架完成这个动作，负重更大、难度更大，动作的易错点更多：

例如用脚掌固定绳索，后蹬腿的过程可能会不自觉把腿伸直（膝关节参与）、负重选择较大导致臀部收缩程度不足、过度反弓背部导致腰背压力太大……

哪些易错点会干扰你的”练臀大业“？

1.重量不要太大，上半身保持稳定。

不同的姿势下，保持身体平衡付出的精力不同：俯身状态最稳定，其次是站姿，最后是身体前倾。

作为一个孤立练臀动作，当你的上半身稳定时，自然可以避免其他部位代偿，让你专注于臀部肌肉的收缩；当你的身体开始晃动时，往往意味着你的重量较大。

在质量和重量之间，优先考虑动作质量。

2膝盖微屈，臀部持续感受张力。

不练深蹲练蹬腿，目的不就是减少膝盖的参与，如果你的动作中有太多的腿弯曲、腿伸直，这会让腿部过多参与动作，练臀效果”再次回到解放前“。

为了解决这个问题，要么是选择弹力带训练（负重位置靠上、减少膝屈伸），要么就把你的腿想象成一根树枝（一掰就断），完成动作时始终保持微微屈膝的状态，集中刺激臀部。

3.重视肌肉收缩，控制蹬腿速度。

蹬腿动作有两部分比较重要：

第一个部分是你把腿向后蹬出去到最高点，在这个点上臀肌在收缩，别忙着把腿收回来，保持1~2秒后再收腿。

第二个部分是你收腿的过程，要慢一些。因为这个时候我们的臀部肌肉正在被慢慢拉长，你控制好绳索向前拽你的阻力，就是在逼迫臀肌”抗阻“。

概括下就是：”蹬起来停顿+收腿放慢点“，这么练一个，都比”快起快落“练一堆，来得更酸爽。

总结：练臀不粗腿，记得多蹬腿

如果你只知道蹲起类动作能练到臀，希望今天的动作介绍能够对你有帮助。

从徒手训练开始，再到弹力带、龙门架绳索蹬腿，训练的难度逐渐增加，但细节和易错点不要忽视，自然能让你的练臀更加高效，同时腿部不变粗了。

当然，你还可以把这类动作放到臀部负重训练前，激活和热身臀部，然后再去做杠铃、史密斯器械的臀部训练，也是个不错的主意。

无论怎么训练，记得把动作做标准，控制好动作节奏，让你的训练事半功倍！