每日运动，塑造自己！
今天是《5分钟热度》守护你健康的1984天
经常有人抱怨膝盖不好，腰椎疼痛，其实，膝盖、腰椎的损伤，很多时候并不是膝盖或腰椎本身的问题，根本原因是臀部肌肉薄弱，导致其他肌肉代偿从而引起髋关节不稳定。髋关节与骨盆是我们身体中最强大的关节结构，不仅承载着我们的庞大的体重，吸收着我们所有肢体变化所产生的冲击。如果没有掌握屈伸髋的动作模式，膝盖或腰椎就会承载过多，久而久之就会出现问题。今天的练习最适合在下午工作之余，来激活我们因为久坐而导致的下肢不适。
本期指导教练
【髋关节的重要性体现在哪里？】
由股骨头和髋臼构成的关节叫髋关节，也就是骨盆和大腿的交界处。一对肩关节，一对髋关节，都是分别跟我们的肱骨与肩胛骨和肱骨与髂骨组成球窝关节。这两个关节非常的相像，肩关节的失稳或活动受限会造成临近颈椎的问题；髋关节的失稳或活动受限会造成临近腰椎的问题。髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，有承上启下的关联作用，同时也是全身负荷体重最多、受力最重的关节。髋关节在日常功能活动中承受巨大应力作用的同时，也在人类直立行走中起着特殊的力传导作用。
DAY4：下午伸髋
动作1 /站立踢伸
效果：控制髋关节，拉伸腿部
直立椅背旁侧，左手扶椅背，右手扶髋部，伸直右腿，保持髋关节的稳定，绷右脚往后拉，收核心往前伸腿，重复6次后，换腿进行。当腿往后拉时，想象自己胸以下都腿的感觉，启动核心带动髋关节进行屈伸。站立在椅背后侧，收腹站直，沉肩双手扶椅背，右腿稍离开地面，右髋外旋，保持骨盆稳定，启用臀部肌肉将腿外展内收，重复8次后，换腿进行。这个动作通过利用髋关节的运动功能，活动并按摩髋部肌群，缓解久坐的不适感
动作2 /站立腿绕圈
效果：灵活髋关节
站立在椅侧，沉肩右手扶髋，左手扶椅背，右腿往45度角提起绕8圈后，反方向；换腿进行。在这动作中，想象髋关节和大腿像筷子在碗中搅拌的样子，按摩髋关节，舒缓因久坐而受压的骨盆。这个动作可以帮助我们增强核心肌群和髋屈肌的肌肉力，灵活髋关节
动作3 /单腿骑车
效果：放松身体，灵活脊柱
站立在椅侧，收腹站直，沉肩双手扶椅背，右腿稍离开地面，直腿前伸，屈膝，用髋关节带动往后拉，感觉脚后跟碰臀部，保持膝盖位置后拉伸直。整个动作想象自己在单腿骑自行车，腿绕圆圈，收紧腰腹部，保持平衡。重复5次后，反方向进行。这个动作可以帮助我们挺拔躯干，提高平衡力，稳定并灵活髋关节
健康贴士
【普拉提让你清新一整天！】
【有问】髋关节的功能是什么？
【必答】髋关节，它可以做前屈、后伸、内收、外展、内旋、外旋、环转的动作，属于相对灵活性关节。但是灵活性关节的控制能力也尤为重要，就是我们所说的稳定性。我们人体的关节互相影响，特别是相邻的关节。若我们的髋关节有一个方向的活动受限，向上会影响我们的骨盆（因为髋活动受限会用骨盆进行代偿，骨盆代偿会影响到腰椎），向下会影响我们的膝盖（髋关节角度受限会使股骨处于一个不正确的位置，从而影响髌骨及周围韧带、肌肉）。因此髋关节的控制很重要。
【有问】如何保持髋关节的稳定和灵活？
【必答】髋关节柔韧性的改善，主要从加强髋关节屈肌的力量入手。臀部屈肌已经如此紧张了，为什么需要练习?这样不是越练越紧吗?的确没错，就是要锻炼髋部屈肌的力量，这块肌肉在平时生活中容易发生紧张，但是长期缩短会导致髋部屈肌的虚弱。然而，当髋关节屈肌有足够的力量时，髋关节的柔韧性就会大大提高，同时也很好稳定骨盆。
柔软灵活的髋关节与稳定的骨盆是可以预防减缓背痛，也可以改善下肢的循环系统，还可以把压力和消极的情绪释放掉。今天我们还是利用椅子，做几组普拉提动作，自我给髋关节做个SPA！
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
