在开始学习俄挺之前
你首先要具备以下力量条件
1、能坚持10秒L字挺身
2、能连续做25个俯卧撑
3、能连续做10次引体向上
第一步、直臂力量练习
做俄挺需要手臂完全打直甚至超伸
这就对韧带和肌腱的强度提出了考验
所以我们首先要做直臂哑铃飞鸟
强化韧带和肌腱、提高直臂情况下的力量
在做这个动作时你的肘关节是超伸的
全程手臂都不要再有任何弯曲
手应该放在腰上方，而不是肩膀上方
同时将腿绷直来模拟俄挺的身体姿势
一开始可以用每边5磅的重量进行适应
适应后就可以开始增加训练重量了
第二个动作是在直臂飞鸟的底部暂停住
并尽可能长时间的坚持在这个位置上
仔细观察你会发现这个位置就是在模拟俄挺的姿势
第三个动作是下半程的直臂飞鸟
手臂一路下降到最底部
然后回到俄挺的姿势上
等到这3个训练你都能负重10-15磅
并能够完成连续10次标准的动作后
你就可以进入第二步了
第二步、反向举腿
俄挺需要你将腿维持在水平位置上
这需要很强的臀肌和背肌力量
我们可以通过反向举腿来增强这部分力量
你趴在两把椅子上，收缩臀肌和背肌
将腿从地面抬到水平位置
并悬停2-3秒，然后开始下一次
等到你能够完成15个反向举腿
并且能够在水平位置悬停15秒时
就可以开始下一步练习了
第三步、冲肩
该练习可以更好的模拟俄挺
进一步增强直臂力量
首先进入提臀俯卧撑的姿势
拇指朝前、手臂伸直并锁定
然后手臂向地面推、身体前倾
一直到手移动到腰部位置
这个练习的关键是要收紧背阔肌
让背阔肌参与发力
否则会对肩膀造成很大的压力
当你能够完成10次冲肩后
就可以进行下一步了
第四步、悬停冲肩
这次你的目标是尽可能前倾到最远处
然后停留在那个位置上
等到你可以非常自在的前倾的时候
你就可以更容易抬起双腿
要求是至少要能坚持10秒悬停冲肩
才可以进行下一步
第五步、L支撑转团身
支撑在两把椅子上，进入L字支撑
接着躯干前倾、手臂向下推，将身体团起来
进入团身俯卧撑
全程记得保持肘关节超伸
这一步的要求是至少要能够做7-10次
第六步、悬停团身
这一步我们要做的是停留在团身位置上
坚持的越久越好
直到你能够完美的坚持15-20秒
就可以继续往下练了
第七步、L支撑转俄挺
首先进入L支撑的位置上
然后前倾身体、同时把腿向后甩上去
越接近实际的俄挺位置越好
做到这一步，你需要不断地提高在顶部的悬停时间
直到至少能够在俄挺位置悬停2-3秒再继续
或者你可以选择不断精进这一步
直到不用借助任何的动量就可以进入俄挺位置
这样你就不用再做最后三步了
第八步、倒立转俄挺
你要做的是先进入倒立位置
然后带有控制、缓慢的下降到俄挺位置
这个离心收缩过程可以极大的提升你的力量
巩固好这个动作，你就解锁俄挺了
第九步、俄挺抬腿
如果你不会倒立，不想做第八步
那就试试做俄挺抬腿
先冲肩，直到身体前倾到最远距离
然后尝试着把腿抬起来
随着不断地练习，你的腿会越抬越高
而且在顶端坚持的时间会越来越久
要求是至少完成10次俄挺抬腿
同时要能在俄挺位置坚持2秒
第十步、尝试完整的俄式挺身
进入俄挺位置，然后尽可能久的呆在那个位置上
掉下来之后休息2分钟，然后继续做
一直做到1秒都做不了为止
加以练习，你的悬停时间会一点点延长
你就学会俄式挺身了
以上就是解锁俄挺所需要的全部10步了
最后大家要注意的一点是
这10个步骤在你学会俄挺之后也是要继续做的
因为它们是基础，基础训练做的越厉害
俄挺才会做得更持久、更漂亮
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