高温来袭，夏天如何安全跑步？

今年以来最大范围高温天气“炙烤”北方，多地高温屡创纪录，今天北京的最高温也要飙升到38℃；而南方则是雨水不断，天气闷热潮湿，日常跑步变得越来越困难。

这几天跑步，你有没有这样的感受，即使是轻松跑，也会大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，比其他季节跑步难受了很多。

所以到了夏天，跑步当然还是要跑的，但比起“坚持跑步”，更重要的是安全跑步。

那么，跑者在夏天如何安全地将把跑步坚持下去呢？今天我们就来聊聊话题。

夏季温度有时不高，为什么跑步却感觉喘不上气来？

夏季“高温+高湿”的天气，可谓是跑者运动的“天敌”。高温的环境对跑者的影响比低温要大得多。

很多跑友发现，夏天跑步的配速与其他季节相比变慢了不少，而且跑得艰难，这是高温下身体机能的正常反应。

这是因为高温下跑步，为了散热，体表血管大量扩张，皮肤血流量增加，流经肌肉的血流量相对减少，回心血量下降，就会导致心率显著增加，肌肉收缩能力下降。

同时，在热天进行中高强度跑步，也会导致乳酸堆积提前发生，乳酸产生也会更多。因此，夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快到来。

为了避免白天的高温，很多人夏天选择在早晚跑步，但是你有没有这样的经历，早晚有时看似温度不高，但跑的时候却感觉喘不上气来，这是什么原因呢？

石春健老师说，我们的体感温度受湿度、温度、气压、风、热辐射等的影响，其中湿度的影响比温度还要大。比如当温度是24℃，湿度是90%时，我们的体感温度就达到了28℃以上。

湿度大的时候，通常气压比较低，空气中飞含氧量低，因此我们跑步时会觉得很闷，喘不过气。太阳直射时，我们的体感温度也会骤然升高。

因此在跑步前我们要查看天气预报，要注意观察温度、湿度、气压、日照等多个指标，如果温湿度高、气压低，日照强烈，我们就要相应地调整跑步计划。

高温下跑步，要谨防中暑等意外

每到炎热夏季，跑步脱水、中暑晕倒甚至猝死的消息，常有发生。夏天跑步时，如果出现恶心、头晕、头痛，停止跑步后汗流不止，或者体温很高却不出汗，心跳加快，这些都是中暑的表现。

夏天跑步应该如何预防中暑呢？石春健老师给跑友们以下建议：

1. 选择一天中较为凉快的时段去跑，比如早上或者晚上，跑时尽量选择有树荫的路段；

2. 超过30分钟的跑步必须带水，每20-30分钟要记得补一次水，不要渴了才记得喝水，那时已经脱水了；

3. 不要非要跑以往一样的配速，或者长距离，适当降低一些运动负荷，跑后尽快补水；

4. 如果出现不适，马上用凉水去敷你的手腕或者脖子后面，切记千万不要用凉水浇你的头部，因为头部的毛细血管非常脆弱！！！

夏天安全跑步，还要注意这些问题

除了上面提到的夏天跑步要调整跑步时间和场地，选择凉快的时段和有树荫的地方，及时补充水分，降低配速和跑量，理智选择降温方式外，还有以下几条安全跑步的常识，你也要知道。

1. 跑前热身，跑后做好拉伸

有一些跑友认为，夏天温度高，跑前就可以省了。其实这并不是一个正确的选择。

石春健老师认为，热身的第一个作用是唤醒神经肌肉联系，提高神经对肌肉的控制能力，从这个方面讲，不管天冷天热都是要热身的。比如说跑强度之前都要进行加速跑的热身。

第二个作用是促进关节分泌滑液，提升肌肉温度增强活性，不管温度过低，关节的热身必须是要做的，其中髋、膝、踝是重点。

气温高了，肌肉温度上升很快，这方面的热身时间可以适当缩短，比如以前冬天做原地小步跑热身，夏天可以不做，第一公里起跑的时候慢一点就可以了。

跑步结束后一定不能立即停下来，可以在荫凉通风处走走，然后做一些拉伸，并及时补充适量电解质和水，让排汗更顺畅。

2. 夏季跑步装备的选取：透气、宽松、速干

夏天跑步，就不要穿紧身的上衣了，最好穿透气性好、宽松、速干面料的衣裤，有助于排汗并加快热量的蒸发；挑选浅色或明亮颜色的衣服；袜子也换成吸湿排汗性能好的；不要穿100%纯棉吸汗T恤。

跑步时有些地方容易过度摩擦，出汗更会加剧伤痛。除了选择更合适的衣物，也可以提前用凡士林、防磨膏等在容易磨损的地方涂一层，提供额外保护。

3. 注意防晒：避免晒伤、晒黑皮肤

夏季跑步仅仅在阳光下暴露15分钟就可能晒伤，所以不要觉得只跑5公里就不防晒了。防晒，除了佩戴帽子，眼镜这些装备之外，还应该涂抹具有防水功能的防晒霜。防晒霜不只是为了防止晒黑，更重要的是为了防止晒伤。

4. 夏天跑步最好结伴而行

夏天跑步一般穿的比较暴露，跑步一定要注意安全，避免一个人夜跑，少去人烟稀少的地方跑步；穿带反光条的衣服，以便车辆、行人可以看到你，保障安全。跑步出门前，最好让家人知晓您的跑步路线和用时。

5. 跑后补给要控制住自己

夏天夜跑，最怕拐弯遇见烧烤的。现在摆摊经济盛行，对跑者也是一个很大挑战。

跑完回来路上又累又饿，遇到摆摊小吃，如果控制不住自己炸鸡、烧烤、麻辣烫就吃上了；吃着烧烤喝着啤酒，也是很多人夏天的快乐。对于想要通过跑步减肥的人来说，这些东西是大忌，吃完了等于白跑了，说不定还会增肥！

6. 倾听身体的声音，量力而行，随时关注心率

在热环境中跑步，跑量保持在日常运动量的70%—75%，不要盲目提速，随时关注自己的心率，注意身体的感受，当觉得累了或身体不舒服时，一定要停下来休息。

在日常训练结束后，要留出时间让身体恢复。如果想获得全面的提升，跑步之余还需要辅以力量训练和营养健康的饮食，相辅相成。欲速则不达，劳逸结合，张弛有度，才能跑得更快、更远。

夏天跑步，比起自律，更重要的是安全。

尽管夏季训练有很多不利因素，但也会带你非常多的好处：提高身体耐热性和排汗能力，减少电解质消耗的速度，心肌功能得到改善，磨练意志，做真跑者……

夏练三伏，我们不仅要看到跑步带来的好处，但也不能低估特殊时节跑步带来的风险。

真跑者，不但会坚持，而且懂得保护自己。