靠墙站真的可以矫正驼背伸脖子吗？

关于靠墙站立在体态改善方面有很高的价值，争论太多了。

这篇回答会详细阐述我的观点。请所有真正关心这个问题的知友能够认真读完，切莫断章取义。

先简单总结一下本回答的观点和逻辑路径，包含以下5点。

1、靠墙站立是非常具有功能性的身体位置，在靠墙站立姿势下的练习能够很好地迁移到日常生活中；

2、只做靠墙站立解决不了问题，问题越严重，做这个动作效率越低；

3、靠前站立能够建立体态基准线，在任何训练计划中，都可以把靠墙站立作为改善方案的一部分，特别是作为评估动作；

4、靠墙站立不是靠墙站着什么都不干，至少有三件事情必须做；

5、先放松这四个地方，可以帮助你更好地完成靠墙站立。

下面我一一来详细讲解。

1、靠墙站立是非常具有功能性的身体位置，在靠墙站立姿势下的练习能够很好地迁移到日常生活中。

很多人在谈论体态问题时，会把问题极度简化为几块肌肉的力量和长度之间的对比。比如头前倾和圆肩是因为深层颈屈肌、斜方肌下束、菱形肌、前锯肌太弱，而斜方肌上束、肩胛提肌和胸肌太紧。

如下图所示。

基于这样的思考，才会得出靠墙站立没有加强薄弱肌肉，也没有拉伸紧张肌肉，因此是无效的。即便能有这样的效果，也不如其它动作，因此是低效的。

这样的说法并不能说是错的，但比较片面。要知道发明上交叉这个概念的扬达老爷子，可是神经学家，不能断章取义地说这是扬达方法。

弗拉德米尔·扬达（Vladimir Janda）

任何姿势、任何动作都是全身性的，不同的姿势有不同的肌肉协调模式。类似的动作，躺着做和站着做，差别极大。

和扬达老爷子一脉相承的DNS（动态神经肌肉稳定），提供了一个发育肌动学的视角，来理解人体的不同姿势之间的进阶关系。

简单来说，就是我们每个人是怎样一步一步发育起来的，不可能今天还不会翻身，明天就能走路了。

下图展示了不同发育姿势的时序。

那这跟靠墙站立有什么关系？

靠墙站立是比较接近我们日常自然站立姿势的，相比于躺着、趴着、支撑着、跪着、坐着，都更接近。接近的好处是在这个姿势下练习的效果能够很大程度上转化为自然站立时的状态。

在其它回答里面，提供了很多“更好的”动作，但实际上，这些动作只是更容易做到，不见得能够很好地迁移到自然站立中。

靠墙站立和这些动作之间不是好坏或对错之分，而是根据不同人的不同阶段进行选择。

一套好的体态改善方案应该在动作难度和迁移性上做权衡。

2、只做靠墙站立解决不了问题，问题越严重，做这个动作效率越低。

正如前文所说，靠墙站立是功能性较强的姿势，在所有发育姿势中，站姿是较晚出现的。也就是说，这个姿势，其实，有点难。

对于很多有头前倾和圆肩等上肢、躯干体态问题的人来说，这个动作都不那么容易完成。这个动作本身提供了一些进退阶的方式，比如通过把脚往前放而不是贴住墙，可以让这个动作变得容易一些。

不过，如果你只有把脚放得很靠前才能靠住墙，说明这个动作对你来说太难了，应该往下降阶，选择更适合的动作。

那么，对于能够做好靠墙站立的人来说，是不是就只做这个就可以了呢？

当然不是。

我们的目标是能够很轻松地完成靠墙站立，而是要很用力才能做到。在其它姿势下的一些训练，能够让我们靠墙站立变得轻松。

轻松，意味着你的身体很接受这个姿势，就容易变成你平时的姿势习惯。如果要很用力，说明身体实际上是抗拒的，那么即便做好了，也无法变成下意识的习惯。

3、靠前站立能够建立体态基准线，在任何训练计划中，都可以把靠墙站立作为改善方案的一部分，特别是作为评估动作。

靠墙站立由于极为标准化而且简单易执行，是很好的训练动作和评估动作。

训练动作方面我会在第4点详细讲解，先来讲一讲评估动作。

你知道自己的体态到底如何吗？你知道你的改善方案是否有效吗？你知道你到底改善了多少吗？

“无评估，不训练”不仅不是空话，评估还得讲究方法。昨天量腰围时吸气，今天量腰围时呼气，发现自己腰围小了5厘米，发个朋友圈说昨天的扭扭操真有效。这恐怕有点贻笑大方。

在日常生活中，有两个东西能够非常容易地获取，并帮助我们建立自己的体态基准线，一个是地板，另一个就是墙面。

只要施工质量别太差，墙面基本都是靠谱的。利用靠墙站立，我们就可以比较最近的训练是否有效。

首先头（后脑勺）和后背是否都可以贴住墙面，如果能贴住，看一看脚的位置，是否比之前更靠近墙面。每一次评估的时候可以在脚后跟画一根线，最好每次都是光脚或只穿袜子。

接下来，在姿势不变的情况下，能否进行自然深入地呼吸，而不导致肋骨外翻。

最后，在保持自然呼吸的情况下，将手臂向两侧打开，做W（墙天使），看看是否肋骨外翻。（拍摄自己的动作视频会很有帮助）

下图是一个反面教材：上抬手臂时肋骨外翻了。

上面是靠墙站立的三个阶段，通过这样的方法，你能够基本确定自己的体态改善的进展情况。

虽然我们不靠墙也能做，但是由于缺乏基准线，导致无法对躯干的位置作出准确判断。呼气的时候弓背，肋骨就不会外翻，但是有什么用呢？

4、靠墙站立不是靠墙站着什么都不干，至少有三件事情必须做。

你是不是以为靠墙站立就是这么站着？

当然不是。

即便面带微笑也不行哦。

因为这样的靠墙站立没有灵魂！！！

我来告诉你如何找到这个动作的灵魂。

首先，我们要明确一下靠墙站立的标准。头、背部和臀部贴住墙面，下背部和墙面的距离约手掌的厚度，我建议在下背部放上一块叠好的毛巾，要让下背感觉到毛巾的存在（就是说要顶住它）。

脚尖超前，双脚齐平，脚后跟不一定需要贴住墙面，微收下巴，手臂和腿部放松。

如果这几点始终做不到，或做起来非常费劲，那么请先放弃这个动作。别忘了，还有地板呢，从地面动作开始吧。

做到这几点之后，首先要恭喜你，你的脊椎可能已经处于中立位了。

接下来，有三件事情要做。在做这三件事情的时候，请始终保持脊椎中立位。

第一，练习呼吸。

身体的紧绷会在呼吸中暴露出来，同样，也能够通过呼吸的练习让身体放松下来。

你首先要做的是学会腹式呼吸。

用双手给自己的身体一点提示。将一只手放在胸部，另一只手放在腹部。

练习腹式呼吸

吸气的时候，将腹部向外扩张，胸部尽可能不动。

学会了腹式呼吸之后，可以利用双手进行提示，将胸骨下沉。

促进胸骨下沉

吸气仍然去感受腹部的扩张，呼气时，双手稍微用点力，将胸骨向下按。不要太用力，主要是给身体一个提示。

第二，活动肩关节。

在靠墙站立中学会呼吸之后，就可以增加肩关节的活动。目的是协调胸廓、肩带和手臂的运动。

这里包含了一系列的动作，需要循序渐进。

先从单侧的肩关节外旋开始。

单侧肩关节外旋

呼气，上抬手臂。注意肋骨不要外翻，可以用对侧手往下按，给自己的肋骨一个提示。单侧的学会了之后，可以开始做双侧的。

双侧肩关节外旋

我建议你在做这个动作的时候，架个镜头把自己的动作拍下来，这样才能确保肋骨不外翻。

当你能够在这个动作中将手背贴到墙面，还能自然呼吸，而且没有引起肋骨外翻，那么你可以继续进阶了。

这个动作叫墙天使，仍然从单侧开始。

单侧墙天使

不要急于增加动作幅度，一点点来，密切关注肋骨的问题。

掌握单侧之后，进入双侧动作。

双侧墙天使

在做上述动作中，如果感觉某个地方特别紧，可以停下来，先按摩放松一下。

躯干的中立位（包括脊椎和胸廓）高于一切，丢失了中立位，靠墙就没有意义了。

切记。

第三，练习下蹲

在将躯干中立位和上肢运动整合之后，可以做一些动作，把躯干和下肢协调起来。

靠墙下蹲是非常棒的动作。

靠墙下蹲

脚尖要朝前，把足弓建立起来。

膝盖要和第二脚趾对齐，头部和后背始终贴墙。

这里最容易出现的问题是：发型乱了。不过不要太在意，因为起来的时候就恢复了。

不用太追求下蹲的幅度，保证躯干中立位和下肢对齐才是关键。

在做对的情况下，这个动作对于骨盆前倾有很好的效果。

总而言之，我们在靠墙站立这个姿势下可以进行非常多的练习，而且大部分练习都很有功能性。我在指导学员训练时，经常采用这个姿势，有时靠墙，有时靠着柱子，可以有很多变化。

对于初学者或想改善体态的同学来说，靠墙站立能够帮助你建立正确的中立位和对中立位的感知，并在这个基础上，把训练成果延伸到其它动作中。

当然，前提是你要把动作做对，有四个部位，如果能先放松一下，对你做这个动作极有帮助。