提高心肺能力和速度的训练方法：法特莱克跑

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

马上就进入6月了，很多跑友已经着手准备夏训了。但是夏天跑步消耗大，疲惫感来得快，所以夏天不太适合主攻长跑耐力和堆跑量。

而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉伤。所以夏天可以适当减少跑量，增加一些无氧和速度训练，不过有氧训练还是基础，不能松懈；此外不要忘了增加一些力量训练与交叉运动。

说到速度训练，大家可能比较熟悉的就是间歇跑，但是间歇跑一般有一定的场地要求，最好就是在操场上跑起来比较方便和高效。但是跑友家周边可能没有操场，那怎么办呢？

那么今天就给大家介绍一种对场地要求不高的速度训练方法：法特莱克跑。

提高心肺能力的典型训练：法特莱克跑

法特莱克（Fartlek）是瑞典语的一个词，意思是“速度的游戏（speed play）”。法特莱克跑，又称变速跑，训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离。这种方式可以提高速度和心肺耐力。

法特莱克训练对刚开始进行速度训练的跑者来说，是非常好的，因为它非常随意，跑不动了就停下了，然后想跑了继续跑。

典型的法特莱克训练方法是，先慢跑10-15分钟，然后进行2分钟快跑，2分钟慢跑或者1公里快，500米慢跑，交替进行，跑上6-8组。

有一些跑者问，自己的核心力量和腿部力量都不错，为什么还跑不快呢？因为你的心肺能力不够。而法特莱克跑就是提高心肺能力的典型训练。下面视频中进行的就是8公里变速跑。计划为90秒快，30秒慢，直到完成8公里为止。

很多跑友可能跑不到视频中的这个速度，在平时训练法特莱克跑时，可以根据自己的能力进行规划，比如10-15分钟慢跑热身，用80%-90%的最大心率跑1-2分钟，然后再用65%左右的心率慢跑1-2分钟，跑上6-8组，然后再进行10分钟左右的慢跑冷身，结束训练。

基普乔格的法克莱特跑训练

去年伦敦马拉松前，基普乔格曾经曾公布过自己的周训练计划。大概模式如下：

此外在《汗水精英》官网了解到，其实除了上面我们看到的30×（1分钟快+1分钟慢），基普乔格运用到的法特莱克训练还有六种。分别是：

① 4×10分钟，慢跑恢复2分钟，有时会做5组；

② 6×8分钟，慢跑恢复2分钟；

③ 8×6分钟，慢跑恢复2分钟；

④ 10×4分钟，慢跑恢复2分钟；

⑤ 13×3分钟，慢跑恢复1分钟，有时基普乔格会做14到15组；

⑥ 17×2分钟，慢跑恢复1分钟，有时会做多达20组；

第七种就是上面说到的25×1分钟，慢跑恢复1分钟，通常基普乔格都会做30组。

下面视频中就是基普乔格进行的4×10分钟，中间慢跑恢复2分钟的训练，我们来感受一下最强马拉松选手的“恐怖”

现在大家应该基本明白法特莱克跑的基本训练模式了吧。如果你平时觉得大量的匀速跑非常无聊，不妨试试这种快慢结合的速度训练，可以根据自己的水平。自行分配快跑和慢跑的时间。

对于有氧基础还没有打好的初跑者来说，就先不要进行速度训练。

而对于水平相对较高，并且停滞在平台期很久的跑者来说，普通的拉跑量已经没有任何提高成绩的可能性了，这时候，就是运用间歇跑或者法特莱克跑进行速度训练的最佳时刻。

所有速度训练的目的都是提高你的最大摄氧量，提高身体清除乳酸的能力，让你能以更快的配速跑得更远。但是，你不能只有速度训练而没有慢跑恢复，因为长时间高强度训练容易让你的身体出问题。劳逸结合，才能跑得长远！

跑者可以在文章下面留言 与跑步、马拉松相关 的问题，达子每期会选出1个比较有代表性的问题，做成短视频，隔1到2天给出答案。