我能做起多重的硬拉？标准是什么？

如果你想知道自己的硬拉是什么标准？接下来我将向你展示如何衡量各种硬拉标准，并帮助你为自己设定一个具有挑战性但可行的目标。

这个问题的简短答案是，我应该能够进行多少次硬拉，这取决于你的目标，适应水平，你的年龄以及接受培训的年限等。这只是取决于。也就是说，本指南将涵盖一些通用标准，无论你是初学者，休闲举重运动员还是有竞争力的举重运动员，你都可以使用这些标准来评估硬拉运动的表现。

硬拉强度标准

有许多不同的硬拉强度标，–以及许多独特的列表，图表和公式，用于计算理想的1-rep max。因此，让我们看一些最常见的建议，来简化此复杂的问题。

例如，平均举重运动员应该能在1倍和1.5倍自身体重之间硬拉。对于大多数对健身的人，我认为这是一个很好的建议。如果你想提高技术水平，一个普通的男性新手（受过最少训练的人）可以使他的体重增加133％。相比之下，新手女性平均可以硬拉体重的101％。

同样，作为中级举重运动员，男性的平均体重增加到大约150％，女性的平均增加到118％。先进的男性举重运动员将硬拉体重的210％（女性为160％）。最终，一个优秀的男性举重运动员将平均举重至少260％的体重。而精英女性平均可以硬拉至少200％的体重。

请记住，这些百分比是基于平均值的粗略估计，受许多因素的影响很大。即使不训练的，平均198斤的男性也可以举起155斤重物。经过几年的适当培训后，该同一个起重器应能够将335斤硬拉。然后一年后增加460斤。

竞技举重超过了20年，为硬拉提供以下标准：

男士：

• 一般– 315斤或1.5倍体重

• 优秀– 405斤或2倍体重

• 很棒– 495斤或2.75倍体重

女士：

• 一般– 115斤或1倍体重

• 优秀– 185斤或1.5倍体重

• 很棒– 225斤或2倍体重

现在，如果我们将目光投向军方，大多数海豹突击队候选人都可以在其体重的1.5到2.33倍之间进行硬拉。并他们能够至少硬拉1.75倍的体重。

硬拉250公斤什么水平？

对于一个体重不超过190斤的人，单次举重500斤硬拉就令人印象深刻。同样，500斤是一个可敬的目标努力奋斗。

因此，对于想要变得强大的对手来说，500斤是很厉害的，是非竞争性举重运动员的普遍建议是普通男性体重的2.5倍。另一方面，瘦而轻便的举重运动员在经过相当数量的训练后，有望能够将自己的体重提高三倍。很多因素都在方程中起作用。

年龄超过40岁的，会根据你的年龄调整硬拉标准，比上面列出的标准低约10-40％。一般来说，年龄越大，标准就越低。

以下是对老年人硬拉标准与常规数字有何不同的粗略估算：

• 超过40年的-比一般标准低约10-15％

• 超过50年的-比一般标准低约15-25％

• 超过60年的-比一般标准低约25-40％

男士：

• 新手= 65斤

• 初学者=体重的75-80％

• 中级= 体重的110-120％

• 高级= 体重的140-160％

• 大神= 体重的180-200％

• 奥林匹亚= 体重的3-3.35倍

• 硬拉不朽=体重的3.35倍以上

女士：

• 新手= 45斤

• 初学者=体重的55-65％

• 中级= 体重的85-100％

• 高级= 体重的115-135％

• 大神= 体重的140-165％

• 奥林匹亚= 体重的2.5-2.75倍

• 硬拉不朽=体重的2.75倍以上

硬拉世界纪录

杠铃举重最重的世界纪录是：

男子：2011年4月2日，冰岛的贝尼迪克·马格努森（Benedikt Magnusson）在德克萨斯州达拉斯市进行了重460.4千克（1015斤）的杠铃硬拉。

女子：2005年11月5日，美国的贝卡·斯旺森（Becca Swanson）在芬兰赫尔辛基举行的世界举重组织进行了重310千克（683.4斤）的杠铃硬拉。

你应该硬拉多少重量？

选择硬拉目标是一个非常个人的决定。仅仅因为某个力量教练说你应该能够硬拉500斤，并不意味着你真的必须这样做。增加硬拉是有利有弊，在做出决定时，你需要权衡风险和收益。

另外，有很多因素决定了你应该进行多少度的硬拉。影响最大的因素有：

• 你的年龄，性别和体重

• 你的适应水平和培训经验的年限

• 你的身体类型，比例和结构（臀部结构以及四肢的长度相对于躯干的长度）

因此，在设定目标时请牢记所有这些。而且，如果你要将自己与其他举重运动员进行比较，请记住，不同年龄，大小和身体成分（肌肉还是脂肪）的人的力量水平会有所不同。因此，唯一真正的竞争就是与自己对抗。

我认为大多数都不是专业的力量运动员。对于男人来说，硬拉大约占你体重的150％。对于女性来说，是重量的125％。对于大多数人来说，这是一个可行的目标。如果你想将其提升到一个新的水平，这些不错的数字可以作为你的目标：

• 100-150斤男性：225斤硬拉

• 150-200斤男性：315斤硬拉

• 200+斤男性：405斤硬拉

• 90-125斤女性：135斤硬拉

• 125-175斤女性：225斤硬拉

• 175+斤女性：315斤硬拉

总结

我认为任何能够通过适当的技巧和全方位的运动，达到上述高级硬拉标准的人，都比普通健身学员要厉害。坦率地说，大多数人不需要强大，就能在生活、工作和运动中达到更高的水平。我的意思是，即使是海豹突击队的候选人也可以做到，其最大硬拉大约是其体重的1.75倍，这是一个具有挑战性但可实现的目标。当然，朝更高的水平努力是有价值的，但是你也必须权衡成本。

这完全取决于你。最重要的是你多么想得到它。因此，无论你是想打破世界纪录还是仅仅能够突破自己的硬拉，如果你认为自己可以做到，那么我认为你也可以。