每周几次力量训练，肌肉长得最快？不考虑恢复能力，小心白练！

每周训练几次对肌肉成长最有利？答案是，没有统一标准。
“每周训练次数”，指的是训练频率（也称“训练密度”），是影响肌肉成长的重要因素之一。因此，我们不妨将“肌肉是如何成长的”作为切入点，开始今天的讨论。

肌肉成长和训练频率
如果你在健身房里混过一段时间，肯定听说过“超量恢复”（Exceeding Compensation）又称“超量补偿”）这个词。它的意思是，在每次适当的力量训练后，肌肉会产生正常的疲劳，随后通过营养补充和休息，又会在一段时间后恢复并超过原有水平，表现为力量提升、肌肉围度增长。
在这个描述中，实现“超量恢复”有两个条件，一是适当的训练，二是训练后的营养补充和休息。这两个条件之间形成的是“训练-恢复”关系，所以就可以推导出一个小结论：每周训练几次，应以锻炼者身体的恢复能力为前提。

每周我该练几次？
显然，力量训练后的身体恢复能力因人而异，不可能有统一的标准。不过，我们仍可以参考一些普遍的经验：
（1）在学习期或适应期的新手，以及五十岁以上开始力量训练的人。
“力量训练新手”是指，开始参加力量训练不足一年的锻炼者。新手和50岁以上的训练者身体恢复能力弱，一般每周三次进行力量训练就行了，以便身体有充分的时间休息和恢复。
特别是在最初的一两个月，哪怕只是一周练三次或不足三次，新手们也可能经历长达数天（有些人甚至超过一周）的、严重的肌肉延迟性酸疼。因此，在最初阶段，如果酸痛强烈且时间长，新手们可以不用管一周练几次，完全以“肌肉酸痛完全消失”为标准。即什么时候不酸痛了，再进行下一次训练，中老年人尤其要掌握好这一点。
（2）中阶力量训练者
这部分人，指的是力量训练超过一年以上，以练成肌肉男为目标，但并不参加健身或健美比赛的锻炼者。其中的许多人，每周会安排至少1个肌肉训练循环，也就是胸、背、臀腿，有可能还会单独安排练小肌群。因此，每周训练3至4天是普通现象，且通过分化训练，各部分肌肉都能得到充分休息和恢复。
资料：美国运动医学会的建议是，如果你只是为了身体健康，那么每周2次力量训练就可以了。但大多数运动机构的建议是每周训练3次。事实上，绝大多数精英级的举重运动员每周的训练频率达到了6天。
（3）高阶力量训练者
这部分锻炼者，有不少都会安排每年参加一些健身比赛，因此训练频率远比普通人高，训练安排也更为复杂。有些人需要一天两练，甚至三练。有些人还要规划备赛期和非备赛期的训练计划。
训练过的肌肉比未经训练的肌肉，有更高、更快的恢复能力。因此训练水平越高的人，肌肉的恢复速度也越快。因此，当考虑“一周几次力量训练”这样的问题时，基本原则是：水平低，每周少练几次；水平高，每周多练几次。至于具体该少练几次、该多练几次，则每个锻炼者应结合自身情况，不断摸索，积累训练经验。

练得越多并非越好，防止过度训练很重要
所谓“过度训练”，就是在一段时间内（比如一周）的训练频率超过了身体的承受能力，身体在缺乏充分恢复的情况下，采用过高训练量或训练强度，或者两个因素交织，累积造成的结果。
假设某个新手，原来每周训练3次，状态正常。但某一周突然大幅提升了训练量，以至于在第二周训练开始时，出现了力量水平明显下滑、动作变形、感觉比原来吃力等情况，就可以判定为“过度训练”。可见，同样的训练频率，如果不从锻炼者的实际能力出发控制训练量和训练强度，也会发生过度训练，从而不利于身体的恢复和肌肉的成长。
新手发生过度训练时，怎么办？很简单，停止训练，回家好好休息2天。如果不够，还可以再延长休息时间。由于新手训练水平低，即便发生过度训练，恢复也会较快。
另外，如果你有一个健身的“好搭档”，你的训练效率和训练质量，通常都会比自己独自练好很多。独自一人每周拖沓地练5次，训练效果很难赶上和搭档一起一周练三四次。
由此可知，训练频率并不能单独决定训练效果的好坏，我们既要防止过度训练，也要提升每次的训练效率和质量，才能更有利于肌肉的成长。
御行君最后将问题抛还给你：为了练出一身漂亮的肌肉，你准备一周练几次呢？