如何做反向划船（体重倒排），它对引体向上有何帮助？

反向划船（体重倒排）是拉类锻炼之一。如果你初次做引体向上，那这个动作可以作为你的辅助。当你进行适当的引体时，你的背部，二头肌，前臂，握力甚至核心都会增强。引体向上要保持背部挺直，然后将自己的胸部拉过杠杆，但是不正确的动作可能会导致腰背疼痛，反向划船（体重倒排）就可以解决这个问题，还有其他复合运动，例如深蹲和硬拉。另外，你还可以进行体面的核心锻炼。

可以锻炼的拉力肌肉有：

• 背阔肌
• 二头肌
• 前臂

它们之间的还有稳定协同的作用，如果你有卧推（推力运动）的习惯，用同等的力量进行拉力运动，以保持平衡并避免受伤。如果你最终想做引体向上，那反向划船可以是最好的预热动作。

如何做反向划船

1. 将杠铃放在腰部高度附近。杆越低，运动就越困难。
2. 将自己放在杠铃下。握住杠铃，握柄要略宽于肩宽。
3. 收缩腹部和臀部，保持身体完全笔直。你的耳朵，肩膀，臀部的腿和脚都应该成一直线上。
4. 将自己拉向杠铃，直到你的胸部触碰杠铃。
5. 再用缓慢的动作放低身体。

如果这个动作太困难了，可以将杠铃设置得更高一些，这样当你向后倾斜时，你的身体不会掉落在地面上。也许只有45度角。通过将杆设置得更高，可以使你的负重减轻的更多。

你也可以使用体操环的做这个动作，如下图：

以下是进行反向划船的一些提示和技巧：

• 不要让臀部下垂（挤压臀部，弯曲腹部，使身体从头到脚保持紧绷）。
• 不要移动肘部。双手握住杠铃的距离要比卧推时要紧一点，并保持肘部与身体成一定角度。
• 将胸部中央拉向杠铃。不要将你的喉咙拉向杠铃，也不要有提脚跟的动作。
• 保持腹肌紧绷。在整个程序中保持腹部紧绷。你的身体始终应该是一条直线，唯一移动的是手臂。
• 通过运动，将你的肩胛骨向下拉动，不要耸肩。想象一下，用肩胛骨夹住东西时的感觉。放低自己时，手臂要完全伸直。

如果你正在建立自己的锻炼计划，尤其是引体向上这种上拉的动作，可以进行2天的锻炼计划。

• A天：俯卧，反向划船
• B天：硬拉，引体向上

这两天都可以使你全身肌肉发挥作用，可以在不到40分钟的时间内完成，如果在第二天不能做引体向上，则可以用反向划船替代。瞄准3组10个。如果你无法做到这一点，可以逐步来做到。想提高可以在背个书包做。

如何在家做反向划船

不能做引体向上不要紧，你可以在家里做反向划船，以下是在家中进行动作的方法：

路径一：用桌子。

• 躺在桌子下面，这样你的头和肩膀就会伸出桌子上方。
• 用手握住桌子边缘，然后将自己拉起。

注意，请勿将桌子拖过去，确保你不会摔碎东西。

路径二：拿一个很厚的木制扫把杆，强度足以支撑你的体重。将它放在你的两把椅子上，然后躺在下面。

总结

如果你没地方做引体向上，那么以上两个方法可以帮助你提高引体向上的运动效果，无论是在两把椅子之间还是在桌子下面。如果你很聪明，你也可以自己创造。