夏日“祛湿神器”薏米 应该怎么吃？

指导专家：中国科学院大学重庆医院（重庆市人民医院）营养科主任 刘莉

薏米祛湿，相信不少人都熟悉食用薏米的这一作用。在潮湿炎热的夏季，薏米无异于大热网红食材，入菜、搭配汤粥……百搭就是它的属性。那么，薏米的营养究竟是怎样的呢？食用它有何注意事项呢？

吃薏米有什么作用？

中国科学院大学重庆医院（重庆市人民医院）营养科主任刘莉介绍，薏米，又叫做薏苡仁、苡米、苡仁，在中国、日本、越南等东南亚地区非常流行。薏米在西方国家还有一种叫法是约伯的眼泪，约伯是圣经里一位非常正直的义士，遭遇过不少的苦难，很是悲情。之所以把薏米称之为约伯的眼泪，是因为薏米本身外面有一层红色的麸皮，就好像血泪一样。

如果你买到了红色薏米，一般就是这层麸皮没有去掉的糙薏米。刘莉主任表示，薏米的这层麸皮其实是好东西，抗炎效果卓越，随机对照试验显示，要做放疗的人口服薏米麸皮提取物，相对于安慰剂，可以有效预防严重急性放射性皮炎。

那么薏米本身呢？《神农本草经》中将薏苡仁列为上品。《本草纲目》中认为，它能“健脾益胃，补肺清热，祛风胜湿”。刘莉主任说，之所以薏米被中医认为“滋补祛湿”，从营养的角度来看，或许和它自身含有蛋白质含量非常高，蛋白质缺乏会造成胶体渗透压不足、组织水肿。她还表示，人们大多关注薏米的“祛湿”功效，但薏米“健脾养胃，增进消化”的作用也不可忽视。

薏米营养如何？

刘莉主任说，从成分来看，薏米和其他的谷物确实有很大差别，碳水化合物只有50%～65%，蛋白质含量有14%～20% ,不但蛋白质含量都快赶上鸡蛋了，人体所必需的8种氨基酸也是齐全的，必需氨基酸占到了氨基酸总量的三分之一以上。

只不过薏米的赖氨酸仍然相对少，所以不能算是一种优质蛋白质来源，最好和黄豆之类的食物搭配食用，比如黄豆薏米豆浆、黄豆薏米骨头汤。薏米中的氨基酸中天门冬氨酸和谷氨酸含量非常高，所以自带鲜味。

薏米含有特殊保健成分？

网络上有很多说法称，薏米含有特殊保健的营养价值，一般我们提到全谷物的保健价值，往往就是看中它里边的膳食纤维和一些多糖类的成分。

刘莉主任表示，薏米中的多糖含量算比较高，大概每100克有5克左右，同时也有很多的动物实验显示了抗氧化、增强免疫等效果。

薏米除了含有多糖和常见的植物化合物以外，还有一些特别的成分，相关的提取物也被关注到有很大的药用价值，比如薏苡醇，有促进胰岛素分泌的作用；再一种是薏苡仁酯，在抗癌方面被认为很有潜力。包括阿魏酰豆甾醇和菜籽甾醇等等，有调节血脂的作用。

甚至有一些实验显示，薏苡油在高脂血症的大鼠身上具有降血脂、抗氧化的功能，对于动脉粥样硬化等疾病有帮助。

此外，品质比较好的薏米中脂肪足有5%（一般的谷物不到1%），其中80%都是不饱和脂肪酸，油酸接近50%，亚油酸接近30%。这些不饱和脂肪酸对降低胆固醇、减少炎症反应等等也都有一些帮助。

“薏米确实是一种不错的食物，用来替代精米白面值得推荐。但如果有治病的需求，还是要遵循医嘱，不要轻信无来源的民间偏方而耽误治疗。”刘莉主任说。此外，有些人想问，孕妇能否吃薏米呢？刘莉主任表示，孕妇日常吃点薏米并不用紧张，如果实在担心，建议在营养师和医生的指导下食用。

薏米应该怎么吃？

从营养学的角度讲，薏米含有淀粉，相比于其他谷物，薏米淀粉不容易α化，也就是说比较难煮得软烂浓稠(糊化)，而放凉了之后，在碱性条件下薏米淀粉又不容易变回硬硬的状态(老化)。所以，通常建议是把薏米泡软了之后再通过蒸煮等方式将其熟透，口感才会容易被人接受，比如红豆薏仁粥、还有前面提到的薏米排骨汤。

因此，在准备选用薏米作为烹饪食材时，最好能提前将其放到冰箱里泡一整晚，如果不是用高压锅，蒸煮时间需要一个小时以上。还可以采用一些特别的烹饪、加工方式，比如用薏米粉做烘焙饼干等等。

有人有疑问，在烹饪薏米的过程会破坏保健成分吗？刘莉主任表示，由于薏米淀粉的特性，它需要比其他谷物更长时间的加工。传统炮制薏仁时还常常会把薏米加到热锅里炒至表面呈黄色，微微鼓起的状态。很多人担心在这些加工过程中，薏米的保健成分会被破坏。

“其实也不用太担心，在常压蒸煮下，薏苡酯大概只损失7%左右，用非常高的温度或者高压下，薏苡酯大概会损失20%，也不算太多。”刘莉主任说。