每天做15分钟「美丽芭蕾」，坚持30天会发生什么

近年来「高级感」一词变得颇为流行，长相上人们开始偏爱「鲶鱼系」，身材上也开始不只追求瘦，而是更在意天鹅颈、直角肩等能更好提升气质的细节。

在众多练上半身线条的动作中，最出名的就是——美丽芭蕾的。但是也有太多人说坚持不下来或者把斜方肌练粗了，还有些跃跃欲试的人，想知道每天打卡到底会不会有改变。作为一个形象气质体重都不能再一般的我，决定尝试一次！

打卡第30天天鹅臂！你看肩膀的线条炒鸡明显改变！我终于练出了锁骨！要知道我是天生无锁骨星人，这次竟然破天荒哈哈哈！而且肩背部是娘胎自带的厚实，好激动这次也瘦下来啦~

图片由作者本人提供，请勿盗图

每天两小时的体验就是：看着教练美丽而优雅的示范，而我面部扭曲咬牙坚持做完一套。研究魔鬼操不下百遍，终于get到了重点，于是，我觉得我有气质了～

手臂从28降到了26.5，数字变化不大

图片由作者本人提供，请勿盗图

但从侧面看，上手臂的效果特别明显

图片由作者本人提供，请勿盗图

紧接着，我竟然练出了漂亮的锁骨

图片由作者本人提供，请勿盗图

美丽芭蕾这套操在B站练过的人都知道，满屏弹幕人人喊苦，甚至有人还运动做没做到位反而练出了斜方肌，所以先别急着练。

下面我将结合自身经验将最科学的方法和注意事项分享给大家，希望你在提升气质的道路上顺畅无比！

如何练习「美丽芭蕾」

如何高效训练？天鹅女士的姿势非常优美，脸带微笑，一声不吭练完15分钟，而此时的我已经瘫成狗……针对每一集，我练习完之后都会复盘一番：由于是视频教程，难免有些动作会看不清、跟不上，所以用对发力点很重要！

天鹅臂对于初学者来说是魔鬼式训练，刚练习的时候，手臂酸痛、额头冒汗，而且手臂不自觉地开始发抖，但到后期这些是可以免疫的，几乎没啥感觉了。

> > > >

天鹅臂的4个主要动作

1. 经典天鹅臂

打开肩膀把双臂伸直到两侧，微曲手肘让手肘下落，带动大臂小臂一起下落；

然后再抬起，带动大臂小臂一起抬高；

2. 向上飞天鹅臂

打开肩膀向上推高双臂，手掌向外，弯曲手肘再将双臂推直；

做这个动作要想避免斜方肌发力，你只需要做动作时保证锁骨不晃动就可以了。

3. 侧推天鹅臂

打开肩膀，双臂平着往侧边推，每一次推出去都要把胳膊伸长，伸到尽头

很多人说在做这个动作的时候，锁骨像是跷跷板一样疯狂晃动，不明白这位老师为何如此稳定，当然是因为她一直处在后缩肩胛骨的状态。你该怎么做呢？只需要在开始推掌之前，把肩膀往后旋，然后用力沉肩膀。

4. 划水天鹅臂

绕圈的方式进行，就像是游泳划水一般，这个动作绝对是看上去轻松，实际上要命！

> > > >

动作要领

·站姿：双腿并拢或者外八字站姿。肩膀打开，脖子向上延展，下巴微收。全程收腹，气息上提，保持脊柱直立。

·盆骨千万千万不要前倾，也就是不能塌腰撅屁股，而应该收紧臀大肌。

·肩膀下沉！尽可能地压制自己的肩膀，不要跟随手臂的晃动而上下晃动，很多人说做了半个月斜方肌变大，肩膀感觉更宽厚了，绝大多数原因就是没有控制好自己的肩膀和脖子。

·手部动作应该尽可能地延展，指尖向远方延伸。

·手肘带动大臂内侧肌肉群，大臂带动小臂，小臂带动手腕。

·整套动作下来只有十五分钟，每天1-2次练习均可。

需要注意的细节

练习之后前几天手臂和后背酸痛都是正常现象，如果在练习了几天后觉得起了反作用，斜方肌变大之类的，一定是动作不标准导致的，可以在练习的时候拍摄一下自己的动作或者边照镜子边做，看看是哪里做错了。

单看动作和视频还不一定练对的（毕竟发力方式我们看不到），所以我结合个人经验总结了以下6点。

1.两臂不要过于紧绷，一定要放松下来做，不要紧张，想象自己就是一只在天空翱翔的天鹅，双臂自然舞动，而不是为了舞动而舞动，这点很重要。

2. 一定要收腹，腹部可以减轻两臂伸展的负重，就不会累，而且仪态会看起来很优美

3. 下巴要自然的微微抬起，不要缩头，不要前伸头，也不要过于后仰，你见到鄙视的人一般怎么做，就那个姿态对了。

4. 向上挥臂时，沉肩，胳膊略向后把肩打开，用上臂的力量提起手臂，小臂舒展放松不要用力。

5. 动作正确的话，你会感到上臂上下侧都有拉伸的紧绷感，拜拜肉的地方甚至会感到肌肉的酸疼，背部肌肉活动感觉也是明显的，肩颈连接处反而完全是放松的状态，自然不会累。

6. 既然拜拜肉和背部活动最明显，自然这两个部分会瘦的快。正确的方法即使只做经典的天鹅臂其中一个动作，只需几分钟，肩背也有很明显挺拔起来的感觉，很舒展。

一些疑问

> > > >

斜方肌长什么样？

斜方肌（Trapezius）位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

用大白话来说就是背上的肉最多，肩膀凸怂，顺带让脖子看起来显短的那截。

> > > >

背部如何发力？

真正先收紧的是背部肌肉，肩胛骨下沉，颈部回来中立位。手臂放下去的时候背部也要控制，不要放的时候很轻松随意的放下去，慢点放，背部离心控制，这样背部才刺激到位。

感到后背酸不用担心，手臂后侧肱三头肌酸则说明你做动作之前肩胛骨没有压下去，放的时候背部控制不够。

> > > >

如何练锁骨？

练锁骨首先要保持姿态正确，不要驼背，也不要晃动。

其次就是给我记住，减脂是全身性的事，饮食也要给我注意起来。体脂高的人，真的不配拥有锁骨。

> > > >

练后有酸痛感是练对了吗？

比较片面。一般练的过程中肌肉会有发热感，酸的感觉，肌肉充血发胀，这样就代表练到位，当然还会出现一些延迟性酸痛，最长可持续一周，因人而异。练习之后要记得拉伸也很重要。

> > > >

练习后脖子和斜方肌酸痛是怎么回事？

这就代表你做的时候姿势可能不正确，肩胛骨没有沉到位，颈部没有回到中立状态，低头或者仰头。

虽然每隔几个动作，就拉伸一下

但结束后你也要整体好好拉伸

有可能是你的斜方肌紧张了，这个时候需要先做一些伸展，让它得到放松后再做后续的动作。

> > > >

为什么练了这么久没有效果？

我只能说每天都打卡，而且动作标准，是绝对不可能的！

> > > >

好难，坚持不下去咋办？

这就是考验每个人耐力的时刻啦！ 记住但凡是对你有帮助的事情，就不会很轻松。

不过MHB本身是有20年舞蹈经验的人，因此才能动作优美不费劲，但对于很多初学者（尤其是想改善驼背、脖子粗等问题，且没有舞蹈基础的人），并不一定能完全跟上她的节奏。所以有些动作没法做的和MHB一样，也不要勉强自己，尽量 避免运动损伤，不然就得不偿失了。

现在很多能找到的美丽芭蕾都是经过删减的版本，我做的天鹅臂是只需15分钟的练习。时间没有很长，也相对容易坚持下来。如果你时间更充裕的话，也可以去练习其他时间更长的视频。

刚开始我把天鹅臂活生生做成了「断臂天鹅」，根本没办法坚持到15分钟，但咬牙坚持一段时间，你会发现手臂没有起初那么酸胀，甚至慢慢的习惯了。

总而言之，练习天鹅臂给我最大的惊喜并不是体态上的变化，而是随着慢慢的练习整个人变得更加精神（时刻保持挺胸抬头），气质也随之而变好。

运动博主昕叫瘦

参考资料：

https://www.balletbeautiful.com/

今日福利

你尝试过「美丽芭蕾」吗？

感觉如何？

关于改善圆肩驼背你还有什么好的练习推荐？

我们将随机抽取 1 名粉丝

送出一顶价值199元

粒米压缩腿套

点在看，评论区留言

（中奖名单将6月1日文末公布）

恭喜 婧婧的心肝 获得奖品