跑步前热身只做开合跳，可能还不够！3种热身思路由你选

开合跳可以作为跑步前的热身吗？当然可以。不过仅仅这样回答，显得有些粗糙，我们需要再稍作深入，探究一下为什么可以，以及还有没有更好的热身方法。

跑步前的热身，有什么用？

就像一辆停了一晚上的车，从停止到启动需要有一个过程，称为“热车”。一般建议先低速开1至2公里后，再正常行驶。当我们准备开始跑步时，差不多也需要有这样一个过程，称为“热身”，以便身体从安静状态过渡到一个可以接受运动节奏的状态。

热身的作用，无所乎以下两点：

（1）可以激活身体各系统，让接下来的正式跑变得更轻松，主要是心肺系统的准备（提高心率和呼吸频率）。

（2）让血液更多地流向肌肉，肌肉和关节变得更灵活、有弹性，从而降低受伤风险，特别是下肢关节和肌肉。

开合跳可不可以用作热身呢？

从上述热身的作用来看，开合跳显然可以在相当程度上满足热身的需要：

其一，开合跳是跳跃性运动，可以快速提升心率和呼吸频率。而且开合跳很简单，动作上的小幅变动，就能适应不同运动水平锻炼者的需要。比如，体能较差的新手只要做标准开合跳就行了（双腿打开幅度也可以小一些），而体能水平较高的人则可以采用开合蹲跳更高效地激活心肺，并锻炼到下肢。

其二，开合跳的动作特点本身就能很好地刺激到下肢各关节和肌肉，有助于它们变得更富弹性和灵活性。

仅以开合跳热身，可能会有不足

其一，热身的运动量和当天计划的跑量之间是有一定关系的。譬如你今天只是想跑两三公里，那么花费5分钟做几组开合跳，也就够了。一些跑量并不大的跑友，还会以一小段慢跑来代替热身，也没什么问题。但如果你今天准备跑10公里，仅仅几分钟、两三组的开合跳热身，就显得有些马虎了。

贴士：虽然5分钟的热身，通常已经可以满足大多数人的需要了，但最好能有针对性地进行热身时间的控制，无论热身内容是否包含开合跳：

（1）每次热身时间最好控制在5至10分钟。如果跑步距离较长，那么还可以进一步延长到10至15分钟。

（2）天气较冷时，热身时间应延长至10至15分钟，且要让身体有“热起来”的感觉，并感到关节和肌肉已经变得足够灵活。

（3）40岁以上的人士，应适当延长热身时长。

其二，跑前运动热身的内容大致可以分为两部分，一是让身体热起来、心肺系统进入准备状态，二是激活腰腹核心肌群，以及令下肢肌肉和关节更灵活。

前者可以通过慢跑、跳跃、跳绳、高抬腿等小强度的有氧运动完成。后者除了可以通过开合跳这样的跳跃动作来实现，还可以包括一些腰腹核心锻炼，以及小强度的下肢拉伸。显然，开合跳并不能完全满足这些需要。

跑前热身的三种参考思路

思路1：纯开合跳热身

每组20至30次，5至6组，用时5分钟。

由于开合跳本身强度并不低，有些心肺功能差的新手会吃不消，则可以采用增加组数、减少每组次数、适当延长组间休息、适当延长总的热身时间的方式进行调整。

对于心肺功能和体能较好的锻炼者，可以增加每组次数、增加组数或者增加开合跳难度来调整。

思路2：包含开合跳和拉伸的热身

可以做两三组开合跳，每组30秒，然后做几组下肢拉伸的动作，比如左右前后压腿、下肢拉伸等。

思路3：包含腰腹核心肌群训练和慢跑的热身（有氧运动之父、运动医学专家库珀博士的通用热身建议方案）

第1分钟，拉伸四肢和腰部。

第2分钟，屈膝仰卧起坐或俯卧撑。

第3分钟，快速绕圈步行。

第4分钟，步行15秒、小跑15秒，交替进行。

第5分钟开始，以很慢的速度，持续跑完1.6公里，用时控制在12至13分钟。

如果你并不想自己费脑子去设计跑步前运动热身的内容，那么还有一个更简单的办法：直接打开跑步或运动类App，一般都会有跑前热身的视频指导，通常也都会带有开合跳的内容，直接跟着做就行了！