肌肉特点：慢肌耐力强，快肌力量大！这些是如何影响运动的？

我们身体的肌肉其实非常复杂，并不都是同一类型。其中骨骼肌的构成简单可以分为两大类，快肌纤维和慢肌纤维。这两类肌肉纤维有生理上的天然分工，对不同运动也会产生重要影响。

我们熟知的有氧、无氧运动区分在于能量的使用，而这些能量主要是给肌肉用的，有的肌肉善于使用氧气，久练不累；有的则不怎么使用氧气，后劲不足。在肌肉层面，有氧、无氧体现在使用的肌肉类型上。比如：博尔特是快肌纤维比例高的类型（无氧），而基普乔格则慢肌纤维占优（有氧）。

了解快肌纤维和慢肌纤维特性，有助于我们改善运动项目的锻炼方法。

一、快肌/慢肌是什么？

到目前为止，肌肉纤维被认为可以分为7种类型。这7种类型又可笼统归为“快肌纤维”（白肌）和“慢肌纤维”（红肌）。

其中快肌纤维有5种，慢肌纤维有2种。最常见的慢肌纤维（I型）和快肌纤维（IIa、IIb型）。他们几乎是红白肌的代名词。

• 快肌纤维的特征是收缩速度快，力量大，主要由无氧代谢提供短期能量，不具备耐力。
• 慢肌纤维的特征是收缩速度慢，力量小，能够很好地利用氧气，具有耐力。

• 慢肌纤维里含有很多肌红蛋白、细胞色素等红颜色的蛋白质，所以肌肉成红色，它更容易进行有氧代谢产生能量，神经传导较慢。此外，慢肌纤维的直径较细，不容易粗壮。
• 快肌纤维肌红蛋白和细胞色素非常少，所以呈白色。快肌纤维神经传导快，横断面较粗，容易通过锻炼变得发达粗壮。

快肌纤维和慢肌纤维比例，一定程度上由遗传决定。博尔特是快肌纤维比例高的类型，而基普乔格则慢肌纤维占优。大多数人的红白肌比例各占一半，精确的红白肌比例很难测量，但可以通过一些方法大致估算你哪方面更强。比如：通过测量你跑50米的速度和你12分钟跑的速度，可以大概估算红白肌肉比例的多少。擅长50米跑的人快肌纤维更多。擅长12分钟跑的人慢肌纤维更多。

二、快肌/慢肌的生物分工

快肌纤维和慢肌纤维是生物分工中的绝妙设计，人在不行动的时候，主要使用慢肌纤维对抗地球重力，比如站立等就需要慢肌纤维“保持姿态”，这样效率更高。快肌纤维则是为了更好地“战或逃”的生存需要，对应着快速行动。

在与重力相反的方向上，维持人体姿势及活动的肌群，比如：腹部肌群、背部肌群，基本上靠的都是慢肌纤维。深层（从外面摸不到的）肌群也往往都是慢肌纤维构成的。可以想象一下人的内部是骨架，外层包裹着稳定的慢肌纤维，在外层和重点行动部位包裹着快肌纤维的样子。

以小腿为例，小腿深层的比目鱼肌主要是慢肌纤维，负责站立姿势的维持，而小腿浅层的的腓肠肌则多由快肌纤维组成，做跳跃等爆发动作。所以你看到那些小腿肚子特别粗壮的，大多数都是爆发力好的选手。

虽说快肌纤维和慢肌纤维在主要功能上有分工，但实际上并不存在某个动作只使用快肌纤维或者慢肌纤维。因为动作进行中会因为强度、速度的变化有无数的组合。可以推测，大脑经过复杂的处理，优化了我们对于快慢肌肉纤维使用，以使得它们效率最高。

三、如何锻炼快肌/慢肌

无论是红肌（慢肌纤维）还是白肌（快肌纤维），用它们相应的特长来刺激，就会激发生长。运动速度越快，刺激的白肌越多，速度越慢，刺激的红肌越多。

与爆发密切相关的弹跳等运动可以有效刺激白肌。大力量，刺激的也更多是白肌。小力量多次数，刺激红肌。

反过考虑也可以，如果一个动作做了几次就累了，那就是动用了快肌纤维（无氧）较多。反复长时间做的动作，动用的慢肌纤维（有氧）较多。

• 高阶组合方式

“慢速训练法”比如将负重用3~4秒举起，再用3~4秒放下。或者用4秒钟放下，用10秒钟举起。这样的训练目的是保证肌肉内压升高，造成肌肉中的循环受到抑制，慢肌纤维干活不给力，不得不调动快肌纤维来帮忙。以缓慢动作进行的慢速训练法，不需要很重的负荷，而后半段又不得不使用快肌纤维，是非常有效的，肌肉维度也更容易增加。

还有一种快肌纤维训练是采用下台阶、下斜坡等离心收缩的运动，效果也很好。因为下台阶为了维持身体平衡，必须快速做出支撑才能防止跌落。“上山容易下山难”，就是这样的原理。上山，如果肌肉力量不足，要么上不去，要么可以靠慢肌纤维慢慢踏上这一步。但是下坡，每一步的落下必须要在“有限时间”内完成支撑，力量不足就会导致摔跤或肌肉受伤，快肌纤维会受到最大的刺激。

肌肉训练后的超量恢复会持续48-72小时。为了保持训练效果，同一部位的训练间隔可选择48-72小时之后的满血复活。为了让肌肉恢复，营养方面重点放在摄取抗氧化物质和充足的蛋白质上。

情绪也会对训练产生影响，如果精神上兴奋就会激活交感神经，促使肾上腺分泌增多，促进合成代谢效果，增强肌肉生长。这也是为什么健身房往往都会放一些激情的音乐，鼓足干劲练起来，不仅仅是力量更大次数更多，效果也会更好。

慢肌纤维训练，其锻炼主要就是时间长，多次数。以腹肌这种典型的慢肌纤维为例，几乎要练到极其酸痛它才会成长一点点，不像肱二头肌、胸大肌等部位，非常容易就增加维度。只要训练时间够长，慢肌纤维一定会成长。

四、灵活地利用你的肌肉特长

了解了快肌纤维和慢肌纤维的特性，我们就可以为自己的目标定制化训练啦，也更容易看懂一些复杂的训练组合。

• 增加维度

如果你的目标是增肌，可以参考红白肌的特性。快肌纤维更容易通过锻炼变粗增加维度，你的计划中要多一些大重量和快速的动作（多做无氧），重点提升快肌纤维锻炼效果。

• 瘦身

如果你希望瘦身、瘦腿，就要有意识增加慢肌纤维锻炼（多做有氧），而减少快肌纤维锻炼。同时，慢肌纤维锻炼得好，基础代谢高（慢肌纤维维持身体姿态一直在耗能），也有助于多吃不胖。从这个角度来看，慢跑减肥效果好，除了时间长能量消耗多以外，肌肉也更多是细长条的慢肌纤维锻炼为主。

然而有些人还是属于肌肉型肥胖，肌肉量很大，部分是天生快肌纤维比例高的缘故。

• 抗衰老

多数人都觉得年纪大了不适合练力量，从而转向更柔和的耐力运动。这其实是一个误区。

自然成长条件下，肌肉纤维在人20-30岁达到最粗（质量最高），30岁以后，肌肉维度每年会减少1%，40-50岁，纤维数量也会减少（快肌纤维减少的更多）。于是，到了70岁的时候，人天然的肌肉力量就只剩下过去的一半了。“人老先老腿”说的就是生物特性最突出的反应。

为了维持青春，防止肌肉变差，我们提供一个思路，通过力量训练增加快肌纤维维度和质量，通过经常性的有氧运动增加慢肌纤维的活性。当你六七十岁的时候，仍然能活的像个三四十岁的青年。正常人的肌肉，很容都可以发展到过去能力的2倍，比如从卧推30公斤到60公斤。也就意味着，上天本身也会让坚持锻炼的人呈现一种年轻态。