深蹲时塌腰练的是“假翘臀”，罪魁祸首是核心不稳，7个动作破解

大家好，我是猫老师健身！

深蹲与翘臀永远同一话题，“无深蹲不翘臀”说明深蹲动作在臀部练习中的地位，但深蹲动作对于身体的整个动力链要求非常高，特别是核心稳定系统。

健身房很多人做深蹲动作时，会不自觉塌腰并自已没有觉察到错误，并在镜子上看到臀部还是挺翘的，殊不知塌腰完全没有让臀肌受力，而是让腰部代偿，协同肌和稳定肌主导发力了，这样练的是“假翘臀”（特定视觉上的翘臀）。

那么，为什么深蹲时会不自觉塌腰？怎么纠正才能练真翘臀？

由上图可以看出，塌腰后会让臀部在视觉上更翘，但是这样不但不能让臀肌受到刺激，还会导致下背疼痛和损伤；很多的女性在拍照时有意识的塌腰和骨盆前倾也能形成翘臀的视觉，但这也是“假翘臀”。

导致深蹲时不自觉的塌腰的习惯还会在弓箭步、过头推举等动作中出现，这种身体过度伸脊柱的原因是核心的动作系统肌肉非常强壮，而局部稳定系统较弱，这时动力链就会出现不平衡，无举动适当地传递和利用力量，这就会导致代偿、协同肌主导以及低效动作[1]。

较弱的核心是生产低效动作的根本原因，并可能导致可预测的损伤模式[2]（例如可能导致下背痛和损伤）。强壮的核心就像是坚实的地基，如果没有坚实的地基，所建的房子就是空中楼阁。

今天猫老师健身分享从内到外探讨核心肌群，并打好核心稳定性的基础，帮你解决弓箭步、深蹲等动作时塌腰的问题，下面会从3大方面来分享：

一、核心肌群的重要性。

二、核心肌群的分类。

三、核心肌群的训练。

一、核心肌群的重要性。

核心肌群是所有动作的起始点，也是身体的重心所在；在动作过程中，如果核心不稳，那么在整条动力链中的稳定性、力的传递都无法达到最佳水平；高效的核心是在整个人体系统中维持肌肉平衡必要的条件，并保证在动态的动作过程中实现高效的加速、减速和稳定性，并且预防可能出现的损伤。

稳固的核心就像给身体装了一个坚固的圆桶，坚实可靠。

稳固的核心也像是装满液体的瓶子，可以承受很重的负荷，而核心稳定性差或者局部核心不稳就像空的且不端正的瓶子，分分钟被重物压扁。

二、核心肌群的分类。

（一）核心：核心是构成腰椎－骨盆－髋关节复合体的结构，包括腰椎、骨盆带、腹部以及髋关节。

（二）核心肌群：核心肌群划分为局部核心稳定肌群（局部稳定系统）、全身核心稳定肌群（全身稳定系统）和动作肌群（动作系统）。

1.局部核心稳定肌群（局部稳定系统）：局部核心稳定肌群是直接附着在椎骨上的肌肉（慢肌纤维）组成，包括腹横肌、腹内斜肌、多裂肌、盆底肌、横膈膜。这些肌肉群主要负责椎间与节间的稳定性，并通过增加腹内压（腹腔内部的压力）和在胸腰筋膜中产生张力维持椎间的稳定，从而增加脊椎刚度。

可以把局部核心稳定肌群想象成一个圆柱体，圆柱体的底部是盆底肌；圆柱体的中部是腹横肌和腹内斜肌；顶部是横膈膜；最深的肌肉是多裂肌

• 盆底肌：盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。

• 横膈膜：横膈膜进行腹式呼吸时起主要作用的肌肉。向下运动时胸廓扩张。

• 腹横肌：腹壁最内层的阔肌。大部分被腹内斜肌所遮盖。

• 腹内斜肌：腹内斜肌位于腹外斜肌深面，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。

• 多裂肌（脊柱稳定器）：多裂肌紧紧维系着每节脊骨,带动整条脊椎肌肉的力量。

2.全身核心稳定肌群（全身稳定系统）：全身稳定系统的肌肉从骨盆连接到脊柱，包括腰方肌、腰大肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌、髋内收肌，这些肌肉的作用是在上肢和下肢之间传递负荷、在骨盆和脊柱之间提供稳定性，同时在功能动作的过程中提供核心稳定性和离心控制。

3.动作肌群（动作系统）:动作肌群是连接脊柱、骨盆与四肢的肌肉，包括背阔肌、臀部肌群、腘绳肌和股四头肌。这些肌肉负责把负荷传递给四肢并提供移动。这些肌肉是身体的大肌肉群，相信大家在健身房没有少训练它们。（相信大家对它们已经是非常熟悉。）

以上3个核心稳定系统（肌群）从里到外协同工作的（局部稳定系统－全身稳定系统－动作系统），局部稳定系统是基础（大楼地基），也是大家最容易忽视的，很多人的身体核心动作系统（背阔肌、臀大肌、大腿肌群）非常强壮，而局部核心稳定系统较弱，那么动力链就会产生不平衡，无法正确地传递和利用力量，就会导致代偿，以上说的深蹲、弓箭步、过头推举会不自觉塌腰就是因为这个原因。

三、核心肌群的训练。

3个核心稳定肌群中，动作系统（臀大肌、大腿肌群、背阔肌）一般情况下，大家在健身房的平日训练都是较为重视，而且每个部位有特定的训练动作，而局部核心稳定肌群和全身核心稳定肌群是大家较容易忽视的，下面的是针对这2个核心肌群的训练动作：

臀桥：

怎么做：

• 仰卧在地板上，屈膝，双脚打开与肩同宽平放在地板上支撑，脚尖朝向正前方。
• 双手自然放在身体两侧，不发力。
• 收紧腹部（吸入空气），将肚脐正下方的区域拉向脊柱。
• 抬高骨盆离开地面，直至膝关节、髋关节、肩关节呈一直线（下背部不要过度伸展）。
• 保持臀部肌肉完全收紧。
• 缓慢将骨盆降下，靠近地面但不要接触地板。
• 重复以上动作。

俯卧眼镜蛇式：

怎么做：

• 俯卧在地板上，腹部、髋部和脚尖着地支撑。
• 双手置于身体两侧，并抬离地面完全伸直同时夹紧肩胛骨（后收），这是起始姿势。
• 收紧腹肌、绷紧臀部臀肉，胸部抬离地面，同时拇指朝向上方。
• 保持1~2秒。
• 缓慢让身体回到地面，保持收下巴。
• 重复。

平板支撑：

怎么做：

• 仰卧在地板上，双脚并拢（也可以与肩同宽），手臂置于肩膀正下方，前臂与脚尖着地支撑。
• 收紧腹部（吸入空气），将肚脐正下方的区域拉向脊柱，这是起始姿势。
• 前臀和脚尖支撑把整个身体抬离地面，直至从头到脚呈一直线。
• 注意全身绷紧、挤臀部、收紧下巴、背部挺直、不要塌腰，保持一定时间（至少60秒）。

稳定球卷腹：

怎么做：

• 仰卧在稳定球上（稳定球在下背部正下方），弯曲膝盖成90度，双脚与肩同宽，脚掌着地支撑，脚尖朝向正前方。
• 双臂交叉置于胸前（或者双臂与肩同宽倾斜朝向天花板），这是起始姿势。
• 收紧腹部（吸入空气），将肚脐正下方的区域拉向脊柱，慢慢向上向前卷起上半身。
• 挤压腹部，然后缓慢降低上半身到球上，回到起始姿势。
• 重复。

山羊挺身：

怎么做：

• 趴在背肌椅上，双腿完全伸直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝正前方，小腿卡在辅助垫上。
• 调整背肌椅的高度，使髋部刚好位于辅助垫的顶部。
• 双手交叉置于胸前或者耳朵侧，让身体成一直线，这是起始姿势。
• 收紧腹部（吸入空气），将肚脐正下方的区域拉向脊柱、挤压臀部、收紧下巴，缓慢下放上半身。
• 抬起上半身至中立姿势，不能过度伸展腰椎，保持肩胛骨下沉后收。
• 重复。
• 可以把杠铃片抱在胸前增加难度。

反向卷腹：

怎么做：

• 仰卧在地板上，髋前屈和弯曲膝盖都成90度角，双脚悬空。
• 双手置于身体两侧，手掌着地支撑，这是起始姿势。
• 收紧腹部（吸入空气），将肚脐正下方的区域拉向脊柱。
• 将髋部抬离地面，同时膝盖靠向胸前，挤压腹肌。
• 缓慢降低髋部回到起始姿势。
• 重复。

绳索旋转：

怎么做：

• 把滑轮绳索调至与肩同高位置，双脚打开与肩同宽侧向绳索站立，膝盖微微弯曲。
• 双手把绳索拉到胸部正前方并完全伸直手臂。
• 肩胛骨下沉后收，收紧腹部，这是起始姿势。
• 使臀部和腹部朝着器械反方向旋转。
• 然后缓慢回到起始姿势。
• 重复。

结束语：

• 深蹲时不自觉塌腰，罪魁祸首是局部核心肌群不稳且较弱，此时动力链就会出现不平衡，无法适当传递和利用力量。
• 核心肌群分为3大类，局部核心稳定肌群、全身核心稳定肌群、动作肌群，这3类核心肌群是由内而外协同工作，如果其中一个出现问题会导致代偿，协同肌主导发力以及低效的动作。
• 7个针对局部核心稳定肌群和全身核心稳定肌群，让你彻底解决深蹲时因为核心不稳而产生塌腰现象。

参考文献：

[1]Pereira PH, Fereira ML, Hodges Pw. Cha anges In recruit ment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurement of muscle activity. Spine 2004:29:2560-2566

[2]Hodges PW, Richardson CA Contraction of the abdo-minal muscles associated with movement of the lower limb. Phys Ther. 1997; 77: 132-134

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