3招判断运动效果，稳定加量，才对心脏健康有利

运动，对健康有益，这个理念已经被很多人接受。但是，老百姓，特别是上班族，会遇到1个带有普遍性的问题，感觉每天，甚至每周抽出1整段时间来运动，实在是太难，做不到啊。怎么办呢？怎样运动，才能达到预期的效果呢？咱们现在来解析。

咱们先来看1项最新的科研结论。近期发表在《循环》杂志的论文指出，对于多数人来说，有氧运动所带来的益处，要远远超过风险；然而，对于那些不习惯高强度运动的人而言，极端的耐力运动，比如参与马拉松和铁人3项之类，会导致心脏骤停、心房纤颤等风险的增加。

通过运动，增加健康实力，辅助疾病防治，有氧运动是获得推荐的方案，而且，通常建议每周有氧活动150分钟。有氧运动是大肌肉有节奏地持续运动，可以是低强度的，也可以是高强度的。适度的运动，有益于心血管健康。研究发现，对于多数人来说，经常活动，可以将心脏病发作和猝死的风险降低50%，但是，参加马拉松比赛者，心脏病发作及猝死的风险会上升，而且，这种影响在男性中更明显。几乎40%的心脏事件，会发生在首次参加铁人3项的人中；50%的心脏事件发生在全程或半程马拉松的最后1公里；在高海拔地区运动，相关风险更高。

美国心脏协会AHA，近期针对运动相关的急性心血管事件，发布声明指出，多数人定期锻炼，可以带来心血管获益；但是，某些形式的极限耐力运动，会对无法胜任的人带来伤害。运动对心血管的益处，体现在抗动脉粥样硬化；抗心律失常；抗缺血；抗血栓，以及促进心理健康方面。运动能否产生心血管获益，取决于多种因素的影响，主要包括运动强度、运动类型、运动形式。

运动产生的影响，具有个体差异，就是说，跟着别人锻炼，人家可能越来越健康，自己则可能招来健康风险。比如，高强度运动，会使那些久坐的成年人的房颤风险加大；轻度到中度的运动，则可以使风险降低；但是，如果进行大量运动，房颤的风险又会增加；突然而剧烈的运动，可以让那些不习惯体育锻炼的人的急性心梗及心源性猝死风险增加。研究还发现，多年的高强度运动或竞技训练，会增加冠状动脉钙化水平，这是发生动脉粥样硬化的先兆。

如何让运动更安全、合理？AHA给出了相关建议。运动之前进行较慢速度的热身活动，逐渐增加心率；在水平地面上进行运动，持续6到8周，如果没有症状，可以过渡到爬山、慢跑等更剧烈的运动；锻炼时间可以先从5分钟开始，逐渐过渡到所需的持续时间；当环境条件，比如高湿度或高海拔等，对心脏造成更大压力时，应该降低运动强度；运动后，以较慢的节奏安静下来，使心率恢复正常；如果出现头晕眼花、呼吸急促、胸痛或胸闷等症状，应该立即停止运动并及时就医。

咱们普通群众，平时可以根据自己的身体反应来判断运动效果。记住3个关键的招数，酸加、疼减、麻止。第1，酸加。运动会产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积导致酸胀感，这时，适当增加运动量，就能有效促进乳酸分解，利于酸痛的恢复；第2，疼减。健身结束后，如果身体某1部位疼痛，就要减少练习的次数或动作幅度，因为，这种现象是肌肉纤维或韧带轻微损伤的表现，如果不顾疼痛增加运动量，就可能导致肌肉或韧带损伤；第3，麻止。运动后身体出现发麻感，说明某些部位已经丧失了部分感觉和运动功能，再练下去，就会产生慢性损伤。这时候，要暂停运动，进行体检。运动的目的，是为了健康和快乐，不是为了虚荣和拼命，量力而行，持之以恒，才是根本。

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