在这套高级流瑜伽序列中，找到稳定和力量

今天推荐的一套瑜伽体式，旨在唤醒内在的力量，找到内外的稳定。每个体式保持10个呼吸，可以的话保持1分钟。

1.幻椅式

• 从山式开始，双脚并拢，弯曲膝盖，臀部向后向下
• 双手上举，大臂在耳朵两侧
• 延长腰椎，打开胸腔，激活平时没有启动的肌肉
• 10次呼吸之后，回到山式

2.斜板式

• 从山式往下折叠，双腿向后走，来到斜板式
• 手腕对齐肩膀，腹部内收，身体一条直线
• 在这里学会平均分配身体重量
• 10次呼吸之后，膝盖着地，四脚板凳式

3.战士二式

• 从四脚板凳式来到下犬式，右脚向前
• 右膝盖90°，左腿伸直脚内扣，双手往两侧打开
• 保持10次呼吸，然后回到下犬式，换边重复

4.坐立前屈折叠

• 从下犬式，往前走，坐下来，双腿伸直
• 双手往前抓到最远，可以的话抓手腕
• 从腹部开始折叠，胸腔找膝盖，头顶找脚趾
• 保持10次呼吸后，回到下犬式

5.头倒立

• 从下犬式，膝盖着地，手肘着地，互抱手肘
• 手肘距离不变，双手十指交扣
• 头顶放在手腕之间的地面，手肘下压，肩膀上提
• 腹部内收，双腿往前走靠近手肘，直到臀部和肩膀对齐
• 保持10次呼吸，需要的话靠墙练习，做完在婴儿式休息

6.英雄坐

• 从婴儿式，膝盖并拢，小腿向外弯曲，臀部坐在脚跟之间的地面上
• 双手十指交扣，上举过头顶
• 保持10次呼吸，做完回到下犬式

7.神猴式

• 从下犬式，右脚往前穿过双手之间往前滑动直到伸直
• 双手在臀部两侧撑地，胸腔向上
• 前脚回勾，后腿内旋
• 保持10次呼吸，换边

8.轮式

• 从桥式开始，躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，在膝盖下方
• 吸气臀部抬高，大腿内旋有力，双手来到肩膀上方地面，指尖朝脚趾
• 吸气头顶点地，呼气双手双腿用力推来到轮式
• 保持膝盖往头顶方向推，胸腔往前推过手臂
• 保持10次呼吸

9.轮式后的放松体式

• 躺下来，背部压实地面，弯曲膝盖，双手放在膝盖上
• 保持下背部贴地，放松轮式中腰椎的紧张
• 保持10次呼吸

10.挺尸式

• 躺下来，在背部和头下方放个折叠的毛毯，双手往两侧打开，掌心朝上
• 双腿打开与垫子同宽，用眼罩盖住眼睛
• 保持5分钟

11.至善坐

• 坐在毛毯或者砖块上，左腿在下，右腿在上盘坐，至善坐
• 双手大拇指和食指相触，智慧手印
• 保持脊柱延展向上，冥想5-20分钟

对于有一定练习基础的伽人，可以慢慢尝试高级流瑜伽的练习，增强身体的力量和平衡。