午餐周计划丨超快手免加热便当，每天都能吃到新鲜午餐

　　午餐周计划之冷餐便当

　　上一期午餐周计划发布之后，收到了很多观众的留言，看到有位朋友说办公室没有微波炉，而且天气热了胃口不太好，想看看无需加热的冷餐便当该怎么做？

　　其实跟一般饭菜比起来，冷餐便当有个特别大的优点就是准备起来很节约时间，每天抽出十几分钟现做都来得及，对没有微波炉的上班族和学生党都很友好，还有就是眼看着天气越来越热了，冷餐吃起来也比较清爽不油腻。

　　（我们这里也给大家整理成了文字内容，同样和上期一样在 文末会有抽奖 哦！）

　　说到无需加热的冷餐，大家最先想到的肯定有三明治，沙拉，饭团之类的吧，其实它们虽然是完全不同的类型，但都可以遵循一个共同的冷餐公式：

　　蛋白质+配菜+主食+调味料

　　蛋白质：

　　很多肉类冷着都不好吃，会有油腻感，所以适合冷餐的蛋白质最重要的就是低油脂，无汤汁，制作也要方便，比较推荐的有：

　　酱牛肉（现代版本和清朝古食谱版本我都做过哦）

　　照烧鸡胸（用鸡腿也行，但鸡胸更清爽些）

　　炒虾仁（便当神器虾仁又一次出现了）

　　水煮蛋（最快捷的蛋白质来源）

　　煎午餐肉（适合无肉不欢的朋友）

　　没时间开火的同学可以考虑更方便的市售即食的：奶酪，火腿，金枪鱼罐头等等

　　配菜：

　　适合冷餐的蔬菜需要可生吃，口感与肉类形成对比，色彩丰富，准备过程简单的，比较推荐的有：coleslaw（卷心菜沙拉）

　　生洋葱，番茄（大小都可），黄瓜

　　罐头玉米粒，罐头橄榄，胡萝卜

　　芝麻菜，生菜，牛油果，甜椒等等……

　　主食：

　　比较常规的有法棍，吐司，墨西哥卷饼；

　　意面也很合适，冷掉依然可以保持筋道口感。注意要选短小的形状，螺旋，通心粉，蝴蝶面等；

　　白米饭冷掉会粘在一起影响口感，所以松散的杂粮饭会更好；

　　其他淀粉类蔬菜比如土豆，南瓜，红薯；

　　调味料：

　　调味料可以随意选你喜欢的，推荐可以带点酸味，无油腻感的，让冷餐吃起来更开胃和清爽：

　　比如第戎芥末酱，美乃滋，无糖酸奶，柠檬，白葡萄酒醋，照烧汁；

　　一周冷餐便当菜谱合集

　　法制牛肉

　　食材：牛腱子肉500g

　　调料：黄豆酱2大勺，香油2小勺，黄酒一大杯，水一大杯

　　- step 1 -

　　牛腱子肉加入调料腌制隔夜

　　- step 2 -

　　第二天，将牛肉和汤汁一起放入锅中烧开，小火炖煮1小时

　　- step 3 -

　　牛肉捞出，凉透切片

　　DAY 1

　　法制牛肉三明治

　　食材：法棍面包1/2根、法制牛肉半份、番茄半个、芝麻菜少许、洋葱1/4个

　　调味料：黄油5g、第戎芥末酱5g、美乃滋1大勺

　　照烧鸡胸

　　食材：鸡胸肉2块

　　调料：盐一小撮，黑胡椒一小撮，油15g，照烧酱汁 2大勺，水 50ml

　　- step 1 -

　　用擀面杖轻轻敲打鸡胸肉，然后撒上盐和黑胡椒

　　- step 2 -

　　锅中加油，放入鸡胸煎至两面金黄

　　- step 3 -

　　加入市售照烧酱汁，加水焖一会儿就好（鸡胸放凉后再切片口感更嫩哦~）

　　烤南瓜、红薯

　　食材：南瓜1/2个、红薯1个

　　调料：油少许

　　- step 1 -

　　南瓜、红薯切片，放入烤盘中

　　- step 2 -

　　刷上油，烤箱200℃烤30分钟。

　　DAY 2

　　照烧鸡胸三明治配烤南瓜红薯

　　食材：吐司2片、生菜2片、照烧鸡胸1块、牛油果1个

　　调料：黄油5g、盐一小撮、黑胡椒一小撮

　　清炒虾仁

　　调料：白葡萄酒一小勺，盐一小撮，白胡椒一小撮，油少许

　　- step 1 -

　　虾仁150g 放入盐、白葡萄酒、白胡椒腌制一会儿

　　- step 2 -

　　锅中倒油，将虾仁下锅炒熟

　　DAY 3

　　意面沙拉

　　食材：煮熟的意面100g、清炒虾仁30g、羊奶酪50g、甜椒1/4个、牛油果半个、小番茄4个对半切开、橄榄2大勺

　　调料：第戎芥末酱2小勺、盐一小撮、黑胡椒一小撮、1/2个柠檬挤出的汁

　　香煎午餐肉

　　食材：午餐肉

　　调料：油

　　- step 1 -

　　午餐肉切片

　　- step 2 -

　　倒油下锅煎至微焦。

　　土豆沙拉

　　食材：蒸熟的土豆1个、水煮蛋2个、火腿10g切片、1/4胡萝卜丝、甜醋姜5g、罐头玉米1大勺、腌黄瓜1/2根切片

　　调味：美乃滋1大勺、无糖酸奶2大勺、盐一小撮、黑胡椒一小撮

　　- step 1 -

　　蒸熟的土豆捣碎。

　　- step 2 -

　　加入食材和调料，拌匀。

　　DAY 4

　　土豆沙拉配香煎午餐肉和虾仁

　　卷心菜沙拉

　　食材：卷心菜1/4个、紫甘蓝1/4个、胡萝卜1/2根切丝、洋葱1/4个

　　调味料：1/2个柠檬挤出的汁、盐1/2小勺、黑胡椒1/4小勺、美乃滋1.5大勺、无糖酸奶1.5大勺、糖1小勺

　　- step 1 -

　　食材切丝，放入碗中

　　- step 2 -

　　将调料柠檬汁、盐、黑胡椒、美乃滋、无糖酸奶、糖依次放入碗中，拌匀

　　杂粮米饭

　　食材：野米30g、混合藜麦半杯、白米1杯半

　　- step 1 -

　　野米提前泡开。

　　- step 2 -

　　野米、混合藜麦、白米一起放入电饭锅中煮。

　　DAY 5

　　口袋饭团配coleslaw沙拉

　　食材 ：海苔片一张、杂粮米饭100g、金枪鱼罐头50g、1/2根胡萝卜切成丝、1/4根黄瓜切成片

　　调料：美乃滋1.5大勺、盐一小撮、黑胡椒一小撮