跑步着地时，体重加之惯性，人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力，根据牛顿第三定律，有作用力必有反作用力，这时地面就会给人体大小方向相反的反作用力（Ground Reaction Force，简称GRF）。如果是偶尔跑步，这样的冲击力是基本可以忽略不计的，但长期跑步加之跑姿不佳力量不足，不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响，导致损伤。
哈佛大学最近公布的一项研究成果表明，那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛，而那些着地沉重，脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。
为什么别人如此轻盈，而自己脚步沉重，难道就是因为胖么...如果遇到这种情况，千万不要以为是你对这片土地爱得深沉，而是要引起注意啦！
1、久坐、体内循环不足
如果你整天坐在办公桌前，双腿交叉而坐，当突然开始运动时，小腿就会产生沉重的感觉。
这是因为久坐导致血液循环流通差，引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。
另外，像糖尿病、静脉曲张或者抽烟等，也会让小腿变得沉重。
2、肥胖、体重过大
如果你属于经常吃完东西不运动，那么身体消化不了摄入体内的糖分，就只能将糖分转化成脂肪在体内积存。
这样血液中糖分含量增加，脂肪细胞不断分裂生长，而且还会使蛋白质凝结在一起，阻碍淋巴流动，导致皮肤硬化，下半身也随之变胖。
因此，当体重增加之后，腿部和足部会承受更大的向下的力量，最直观的感觉就是脚步沉重。
3、跑姿错误
跑步可以增进我们的心肺功能、增加代谢循环以及增强肌肉的力量。
但是，错误的跑步姿势，可能会让你在还没得到正面的健康效果前，就为你带来身体上的运动伤害
错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因：
垫脚尖跑，让踝关节一直处于下踩的姿势，容易产生小腿肌肉过紧和酸痛。
刻意抬腿，会使得髋部弯曲肌肉过度收缩，导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。
步幅过大，会造成身体重心变化大、晃动变多，相对地增加不必要的体力消耗。
怎样才算是合理的着地
如果能前脚掌着地，缓冲更佳
图1的曲线描绘出了脚后跟着地的跑者，从脚后跟着地至脚掌离开地面过程中地面反作用力的变化，很明显看到在着地初期，出现一个陡增的地面反作用力峰值，该力不仅很大，产生速度也很快。也就是说，如果采用脚跟直接着地，这样就无法利用脚踝来有效缓冲，在着地一瞬间，脚跟上方的踝关节和膝关节受到一个很大的峰值应力作用。
图1 脚跟着地时受力分析
图2显示当采用前脚掌着地时，地面反作用力峰值消失了，原因是我们转变着地方式，通过足弓、跟腱和小腿肌肉代替脚跟吸收了冲击力。同时，我们也需要注意到斜线上升变得缓和了，这也表明地面反作用力被有效缓冲。
图2 前脚掌着地受力分析
也就是说，采用前脚掌着地时，由于着地点是在脚掌的前方，着地瞬间脚跟是轻轻抬起的，然后再下落，就是这么一点极短时间的微小脚踝运动，就可以大大增加着地时的缓冲，从而减少地面对于人体的冲击力。
读到这里，跑友们是不是觉得前脚掌着地因为增加了缓冲，所以好于脚跟着地，从生物力学分析的确如此，但这仅仅是从外力而言，从内力而言（内力主要是肌肉收缩力），前脚掌着地大大增肌了小腿、足底等部位肌肉等软组织的紧张度，因为只有这些部位紧张收缩才能缓冲地面作用力，这就是为什么一些跑友一旦尝试前脚掌着地，就感觉小腿足底十分疲劳，甚至引发小腿胫骨应力综合征、跟腱炎、足底筋膜炎等问题的重要原因。换句话说，如果你要采用前脚掌着地，你必须加强你的足踝小腿肌肉力量训练。
脚跟着地，着地点更靠近重心才能有效缓冲
虽然专业马拉松运动员更多会采用前脚掌着地，但研究显示，95%的大众跑者都会采用脚跟着地，那么是不是意味着脚跟着地就必然受到更大冲击力呢？其实也不尽然。增加缓冲还可以靠另一个方式实现——着地位置。合理的着地位置为：着地点在重心投影点略微靠前一点，并且膝关节在着地时保持弯曲。
跑友们应当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式，这种跑法对于下肢关节伤害极大。为什么这么说呢？此时，膝关节完整伸直锁定，在脚跟触地一瞬间，可以想象地面反作用力会因为缺乏缓冲而直达膝盖，这也是膝伤成为跑者头号伤痛的重要原因。
而如果让着地点靠近重心，膝关节保持适度弯曲，弯曲的腿部有利于分解消散来自地面的冲击力，另一方面，可以通过着地时膝关节顺势积极下压带来跟多缓冲。实现着地点靠近重心主要通过适当缩小步幅，提高步频（接近或者达到180步/分）来实现。
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