5×5训练法，是最好的增肌方式吗？

健身尤其是玩举重的爱好者相信对5X5训练法不会很陌生，5X5训练应该说是相当经典的提高力量和增肌的训练方法。

5X5训练起初的设计目的是希望能每周让运动员进行2-3次的重训，并提供足够的休息时间让肌肉生长

由于5X5训练一般强度比较大，多数人认为该训练只适合高水平人士，其实不然。新手贸然尝试5X5训练的确可能会有风险，但好处也很明显。

只要确保自己有足够的恢复时间，不出现训练过度的一些表现，新手也是可以练习5X5训练的

接下来看下详细的方法

5X5训练计划——准备阶段

5X5训练计划的第一周，最重要的就是做好准备，适应锻炼的动作，尤其要找到适合自己的重量

如何寻找合适的重量

首先，你所使用的重量必须确保你能完成5组每组5次反复的动作（即总共25次反复）

但是又不能太轻，如果你一组能做6-8次甚至更多，那这个重量就太轻了

适当增加重量

当你找到了合适的重量，并能正确的完成训练之后，那就应该逐渐增加重量以达到进一步提高力量的效果。

注意！增加重量还是以能正确完成5X5训练为主，如果你增加了重量然后发现无法完成5X5训练了，那就要把重量再下调

当然这里可能会出现一个情况就是：“你加了做不了，减了就又回到原来的重量了”

这时候的解决方案是，再用原来的重量多练一周，以帮助自己获得能做更大重量的力量

如果你的训练和营养安排都合理，那么4-6周时间之后，你应该会明显感觉到自己力量上升并可以更大重量的训练

5X5训练计划——高峰阶段

在4-6周的准备阶段过后，你就可以进入高峰阶段了，在此阶段你将使用3X3的训练计划，即3组每组3次反复

对于像深蹲、硬拉、卧推这样的大重量复合动作，由于强度增加，建议你每周只进行2次训练以保证恢复和增长

这里我们提供一个准备阶段的5X5周训练计划

5X5准备阶段一周训练计划表

周一

• 负重杠铃深蹲：5组，每组5次反复

• 平板杠铃卧推：5组，每组5次反复

• 俯身杠铃划船：5组，每组5次反复

周三

• 颈前杠铃深蹲：5组，每组5次反复

• 站姿军姿推举：5组，每组5次反复

• 杠铃硬拉：5组，每组5次反复

周五

• 负重杠铃深蹲：5组，每组5次反复

• 平板杠铃卧推：5组，每组5次反复

• 俯身杠铃划船：5组，每组5次反复

每次训练计划只有3个核心动作，总共75次的反复。你可以再额外增加1-2个辅助的训练（比如腹肌、小腿这些部位），做这些动作时就不需要遵循5X5训练原则了

如此，一套完整的5X5训练计划就完成了，之后的高峰阶段就按照文中说的，选择深蹲、卧推、硬拉这些复合动作进行3X3的训练

如果你真的想提高力量，不妨按照上面的计划严格执行一个循环（7-9周），相信一定会有很大的提升的

P.S.尝试完后，记得回来告诉我们效果哦～～