生酮饮食会掉肌肉吗？关于生酮饮食无法增肌的2大‘罪名’

生酮饮食会掉肌肉嘛？提到这个问题相信多数人的回答是“会”，其实关于生酮期间无法增肌甚至会掉肌肉，这种质疑主要是因为，多数人认为要增肌必须有碳水，而生酮几乎没有碳水；另一则是有人觉得生酮饮食会影响运动表现，那究竟关于生酮饮食的这2个‘罪名’成不成立呢？

关于生酮饮食的减脂效果，网上已经多的不能再多了。但对于健身爱好者们来说，大家还关注一个问题就是“生酮饮食究竟会不会影响锻炼和增肌？”

比较一下生酮饮食和传统饮食，两者的主要区别是生酮饮食是低碳水、高脂肪的，而传统饮食则保证了充足的碳水。

也因此，对生酮饮食的质疑主要集中在2个方面

• 碳水是肌肉合成所必须的，低碳水会影响增肌效果

• 生酮饮食会影响运动表现

那究竟这2项“罪名”成不成立呢？今天我们就来讨论一下生酮饮食是否会掉肌肉这个问题

罪名1：肌肉合成需要碳水化合物

如果你了解肌肉合成的原理就应该知道，这项罪名是不成立的，我们完全可以在生酮的状态下获得肌肉

简单来说，增肌需要满足3个条件

• 摄入足够的蛋白质：科学建议是在每公斤体重摄入1-2g蛋白质（取决于你运动强度）

• 摄入足够的热量：必须有足够的热量才能保证肌肉生长，而生酮饮食可以通过脂肪提供热量

• 刻苦训练：3分练7分吃其实是不成立的，要想增肌就一个字“练！”

可以看到，上面并没有提到“碳水化合物”，那为什么有些文章说碳水化合物对增肌有帮助呢？

这主要是因为碳水可以促进胰岛素并帮助恢复肌肉中的糖原

P.S.还有一点是我们往往把增肌和增重混在一起，而碳水的确可以帮助增加体重

糖原的作用大家都知道，主要是提供能量，它储存在我们的肝脏和肌肉中，当肌肉细胞需要供能时这些糖原就会发挥作用。

但要知道，糖原被用作次要能源，脂肪则是初级能源，所以一旦你的身体适应了使用脂肪来供能（生酮状态下），那实际上可以不需要糖原。

另外，因为你会摄入的其他营养素会以糖异生的方式产生糖原，所以即便你采用生酮饮食，你的肌肉仍然可以得到糖原储备

国外还有一项研究发现，生酮饮食可以一定程度上保护肌肉：生酮饮食会产生一种称为β-羟基丁酸酯（BHB）的蛋白质，它可以减少亮氨酸的氧化并促进蛋白质合成

更重要的是，限制碳水的摄入会刺激肾上腺素，防止肌肉蛋白质分解。

综上所述，只要你摄入足够的蛋白质和卡路里，即便限制碳水化合物也不会影响增肌效果

罪名2:生酮饮食会影响运动表现

关于这一点其实有很多很多的研究，这里只举一个实验

这项实验是针对自行车运动员的，他们让8名自行车运动员进行了为期4周的生酮饮食。

结果表明这8名运动员的有氧耐力都没有下降，虽然生酮限制了体内葡萄糖和糖原的储存，但脂肪为他们提供了足够的能量。

当然，在你使用之前作为主要能量来源之前（即进入生酮状态之前）会有一些耐力、力量的下降，但一旦你适应了这种供能方式就没有问题了。

那除了运动表现之外，这些运动员其他方面是否有变化呢？有的！

一个月之后，这些运动员的体重和体脂都有所下降，肌肉含量则几乎保持在原来的水平。

如果你对关于生酮饮食的实验感兴趣，可以去查阅一下文献，有很多实验针对了不同的群体（举重运动员、crossfit爱好者、肥胖不运动的人……），然后你会发现尽管在其他一些结论上这些实验会有冲突，但在“生酮饮食并不会影响运动员的运动表现”这一点上结论惊人的一致。

现在，恭喜！我们可以对生酮饮食下“无罪”判决了！

不过，问题还没完，生酮饮食是“无罪”了，但现实是很多人在实行生酮饮食时也出现了问题

为此，在文章的最后，我们再强调一下生酮饮食要注意的2个点

注意1:摄入足够的蛋白质

前面说了蛋白质会导致糖异生，有些人担心摄入过多蛋白质是不是糖异生也会过多从而摆脱生酮？

恰恰相反，如果你在在生酮饮食时只摄入少量的蛋白质，这样反而会导致你摆脱生酮状态

我们的身体是会自动调节糖异生过程的，目前也没有任何研究表明高蛋白饮食会导致生酮消失，所以不要害怕摄入蛋白质

不过，摄入蛋白质的时机倒是有点讲究，如果你不知道如何在一天中合理的分配蛋白质摄入，请猛戳生酮期间如何增肌

注意2:摄入足够的热量

生酮饮食因为摄入大量脂肪，会使人有很强的饱腹感，很多人便不自觉的减少卡路里的摄入

这种情况下对锻炼自然是不利的，当你卡路里不足时（尤其是你又没有足够脂肪的时候），身体自然会分解肌肉以维持能量。

接着再按照生酮饮食计划来安排营养素摄入：70%-80%的脂肪，15%-20%的蛋白质，5%-10%的碳水以及大量的维生素、矿物质

好了，关于生酮饮食今天就先聊到这里吧，如果你有什么问题欢迎在评论区留言，有什么想看的内容也可以留言告诉我们。