杨式太极拳一则《骨架行拳诀》及秘不外传的练习心法分享

周身一家是传统太极拳家最为推崇的太极境界之一。周身一家就是时刻保持周身的整体性，不顾此失彼。任何动作都是有前就得有后，有左就得有右，不能光想到一个方面。

怎么样才能在练拳的时候，做到周身一家呢?其实，先人就给我们留下了很多的方法。

先给大家分享一则秘不外传的杨式太极拳骨架行拳诀，大家可以反复研读，定有收获：

头颅椎骨架，行拳主靠它

臂腿肢带骨，如衣挂衣架

头身立中正，尾骨尖朝下

下颌要内收，胸骨要内含

命门向后凸，吊裆护裆严

脊柱顶脑壳，伸缩有变换

防守柱拉直，出击放自然

腰身重中心，余骨随之变

合则向此缩，开力由此发

手足腕踝骨，转动无闲暇

关节全练开，动如转砂架

沉着气入骨，神蓄形内敛

肥胖功应差，大肚没苦练

若有关节炎，羞说练过拳

行拳骨架走，也可静处观

闪躲缩最小，敌拳打不着

出拳从心发，恶敌万难逃

骨正筋脉柔，大病绝难生

口诀如果很难看懂，可以参考以下有关练习太极拳几则心法，可以帮你领悟更多！

一、“骨升肉降”的感觉

“骨升肉降”是指习练者骨架挺拔上撑的同时肉体松柔下坠的感觉.

人属于地球生物，肉体自然会受地球引力而下沉，人之所以能够站立，全靠骨骼向上的支撑，所以说“骨升肉降”是人类克服地球引力进行运动的必然。

然而在练拳中是否能具有“骨升肉降”的感觉却是另外一回事，只有当你的身心真正放松下来后才能体会这种感觉。……

“骨升肉降”还揭示了行拳时骨与肉之间的关系：骨肉分离。

“骨肉分离”是行拳时骨升、肉降、关节松的感觉，如同脱骨扒鸡，只要将鸡骨架提起来一抖，鸡肉就会离骨脱落。拥有这种感觉，说明你的肌肉没有紧裹在骨骼上，已经处于放松态。

肉体的下沉标志着“松”，——骨架的挺拔标志着“刚”——找到“骨升肉降”的感觉，就为开启太极拳“刚柔相济”的大门找到了金钥匙。

在行拳中，我们还要做到“三松三竖”：

松肩竖颈，松胯竖脊，松踝竖腿，借以使“骨升肉降”的感觉保持贯穿套路始终。

产生整体力后，要通过整体骨架贯通，筋力连结，气贯周身，将气力送到手臂，产生抖弹力。

这种抖弹力是从松胯下沉，地面给我们反作用力，反作用力再从脚底到腿，再由腿到腰，贯通周身，通过丹田，全身发紧，瞬间产生极强的暴发力，再传递到手臂或腿脚，形成强有力的攻击力。

二、“自身重量”的感觉.

“自身重量”的感觉是指行拳时我们觉得四肢如同负重。

由于人生来就在地球引力下运动，以至对自身肢体的重量失去察觉，我们只有在体外荷重时（如拎一桶水）才会有负重感。如果你在行拳时感觉到四肢的沉重，就说明你的身体真正放松了，放松的状态越好，肩、胯关节松开的程度越大，四肢的沉重感就会越大。

这种沉重感是僵力去除、身心放松后肢体受重力作用的结果，所以拳论有“由松入沉”的说法，可见“沉”是对“松”的验证.

“地心为第三之主宰”、“足掌为第三之宾辅”，强调顺应地心引力来“主宰”行拳，即利用自身的重力和地面的反作用力来推动拳势进行。

这句话突出了地心与脚掌的关系.

沉从脚落，提从脚起，“沉”是顺应地心引力，“提”是利用地面的反作用力。沉与提应趁着拳势的蓄发变化而转换：发势时为沉，脚掌植地生根，利于打击对手，用的是地球吸引力；蓄势时为提，身体轻盈灵活，便于动作转换，用的是地球的反作用力。

这样，依靠身体的虚实变化透过脚掌来顺应地球的引力和反弹力，将地球的势能转化为行拳的动力。

所以 ,能够善用自身重力和反弹力来行拳，找到身体“如水载舟行”的沉浮感，才算进了太极之门。

三、“脊柱行拳”的感觉

“脊柱行拳”是指以脊柱为主动、以手脚为从动的行拳方式。

学拳初期，是用手脚来打拳，使得是局部力和僵力。进而学会了以腰带脊，发挥腰部的枢纽作用，再随着功夫的加深，“腰”会逐渐成长：先是与胯成一体，以腰胯来带动手脚，接着脊柱上下伸展，形成一个连接百会和会阴穴的身体中轴线（也称“中垂线”）。臂和腿好像牵挂在身体的中轴线上，行拳时四肢在中轴线的带动下运动，起于中轴线，终于中轴线。

——动手不动腰为僵手，迈步不用腰为死步。

上肢要体会“以腰带臂”的感觉，下肢要体会“步随身换”的感觉。——我们常说：“四块松，全身松”，全身的放松关键在于肩胯的放松.

在太极拳中脊柱有三种运动方式：上下拉伸，左右转动和前后张弛。

脊柱的“上下拉伸”使人体脊柱的S曲线得到适当调直，可以纠正头颈不端和突臀的毛病，做到身法中正。

脊柱的“左右转动”是太极拳形成圆弧动作的动力源，，以脊柱带动四肢运动的主要方式。

脊柱的“前后张弛”是说脊柱如同弓背，随着拳势的蓄发开合而含送张弛：蓄势时脊柱随着吸气微微后弓，称为“吞身”；发势时脊柱随着呼气微微前驰，称为“吐身”。

行拳时脊柱随着拳势开合变化和拳势呼吸呈现出节律性的张弛，这是形成太极拳开合鼓荡的动力源。

脊柱和后腰力的产生

当丹田气产生后,就要开始锻炼脊柱的力量，将丹田之气通过“小周天”将气提上来，再过肩，送到脊柱和后腰，让后背和后腰产生膨胀气，壮实后腰。

此劲出自丹田，一旦练出，终身不退。脊柱力是整体力传递过程中很重要的一个环节，锻炼脊柱时意念应始终感知脊柱,使脊柱和手臂的内在能量达到协调贯通,让意念与身体相随，形神合一。为以后的功力发挥打下坚实的基础。

四、“周身一家”的感觉

“周身一家”是指行拳时“一动而无有不动”的整体运动。

周身整体力指的是什么呢?周身整体力要体现“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”、“豹头”、“鹰爪”、“雷声”的威猛。

“鸡腿”是说通过练习太极拳，松胯而裆走后弧，产生强有力螺旋向下向上的腿功。“龙身”是指腰部要有游龙舞腰摆尾之内力。

太极拳中不存在身体的局部运动，不单是举手投足，就连一个呼吸、一个眼神，甚至一个意念，无不是太极拳整体运动的组成部分。这种整体运动观，是太极拳区别于日常生活及其它一些运动项目的重要特征之一。

——杨澄甫曾经强调过：“练太极拳者不动手，动手便非太极拳。”

初级阶段是练形，要体会“太极无手，腰便是手”的感觉，也就是上述“脊柱行拳”的感觉。

中级阶段是练气，应体会“太极无手，气便是手”的感觉，要求呼吸能够顺应拳势的变化，使呼吸和动作相辅相成、互引互随，身体有开合胀缩感。

高级阶段是练神，须体会“太极无手，神便是手”