国外研究：拉伸对跑步的影响

几年前，在跑步前进行一系列静态的伸手可及的拉伸动作不仅时尚，而且很多人认为这对于预防伤害至关重要。最近，跑步者放弃了静态拉伸，转而采用动态拉伸，那么跑步者如何做才是正确的呢？以下是国外专家的研究结果，希望大家借鉴。

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拉伸运动可以预防伤害吗？

任何运动员在运动前拉伸运动的主要原因是为了减少受伤的风险。但是研究结果没有发现拉伸运动可以减少跑步者受伤的证据。

2011年的Cochrane评论审查了六项拉伸试验，涉及5130名跑步者，而2013年的斯堪的纳维亚论文发表在《运动医学》杂志上，从四项试验中收集了数据，涉及包括运动者在内的4812名参与者。两项评论均发现，尽管个别研究结果尚无定论，但数据汇总足够强大，可以得出结论，即活动前进行拉伸运动并不能有效降低受伤率。

斯堪的纳维亚的论文确实发现，在大约一半的研究中，动态热身可以有效地减少受伤，但是这些研究都没有涉及跑步者。还有其他证据表明，动态的，针对运动的热身可以减少速度，力量和敏捷性等运动中的伤害，因此，如果您是短跑运动员，请不要跳过热身。但是，这些发现似乎并不适用于长跑运动员，因为他们的伤害主要是由于过度训练造成的，并且很少是热身或动态拉伸运动可以预防的急性创伤的结果。

静态拉伸使您跑得更慢
如果跑步前拉伸没有带来预防伤害的好处，那么性能如何？在一定程度上，较长的肌肉是更强壮的肌肉，因此可以推断，在跑步前进行拉伸以延长肌肉可能会改善性能。同样，最近的研究发现事实恰恰相反。

研究人员发现，在运动前即刻进行静态拉伸，会导致运动表现较差，这是美国运动医学学院在2014年发表的一篇题为《拉伸对性能的影响》的论文。包括长跑运动员和短跑运动员。动态拉伸运动的效果更好，实际上可以提高速度和力量运动员的表现，但迄今为止，尚无确凿的证据表明它有助于或阻碍耐力运动表现。

那为什么还要拉伸呢？

由于在跑步前立即进行拉伸运动会妨碍运动表现并不能防止受伤，因此似乎没有充分的理由进行拉伸运动。但是，这些新证据忽略的是定期的长期拉伸计划的非常积极的好处。确实，研究发现，长期，有规律的拉伸疗法可以改善运动表现，并且还需要考虑其他好处。

美国运动医学学院在其最新的有关运动指导的文件中指出，柔韧性训练对于维持或改善关节柔韧性和运动范围至关重要，并且随着年龄的增长，这一点变得越来越重要。为了保持柔韧性和敏捷性，建议每周至少拉伸两次或三次。而且，您更喜欢哪种拉伸似乎并不重要，研究表明，静态拉伸或动态拉伸可以带来几乎相同的收益。

由于必须在进行任何形式的拉伸之前对肌肉进行彻底的热身，因此，在进行简单的跑步之后立即开始进行柔韧性训练的最佳时机。对于静态拉伸，将每次拉伸保持在张力点（而不是疼痛）在10到30秒之间。放松并重复多达三遍。

对于动态拉伸，建议您进行缓慢的运动，其中包括“从一个身体位置逐渐过渡到另一个身体位置，并且随着运动重复几次，运动范围逐渐增加”。

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