想烧脂减肥？HIIT是什么？高强度间歇训练你做对了吗？

说到减肥，说的重点来来去去都是饮食控制和运动，今日先不讨论饮食方面。休息是为了走更远的路。至于平板支撑，卷腹或二头肌弯举等的运动，作为active rest未尝不可，但如果单单做这些动作已经令你达至最大心率八成以上，笔者会比较先建议去做个身体检查更为妥当。笔者认为，如果一直缺乏运动经验，实在不宜在一开始的阶段就把HIIT加入训练餐单之中，毕竟HIIT是一个比较进阶的训练模式。

运动方面，近年大行其道的高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training)（下文简称HIIT)，相信大家对此并不陌生，打开油管都总有不同关于HIIT的教学分享，坊间亦有大量关于HIIT的课程。但是，你对HIIT又真的了解几多呢？

什么是HIIT呢

首先笔者要向读者搅清楚一个概念，HIIT是一种训练模式，并不是指定的训练时间或动作，所以并没有一个餐单是可以对每个人有相同效果的。至于什么是HIIT呢？HIIT本身是为专业运动员而研究的训练模式，着重提升运动表现，不过有研究发现这个训练模式相对于一般带氧训练，用相对少的时间就可以达到相同效果，而且更有后燃效应，声称运动后，坐着也可以消脂。都市人生活忙碌，针对着省时有效率，HIIT近年才大行其道。

HIIT训练重点是什么？

HIIT重点就在于「高强度」和「间歇」这两个部份。高强度的定义并不单单是有辛苦的感觉，因为辛苦太过主观，鲜有运动者和持续运动者对相同强度的运动已经有不同反应，所以高强度的定义应该有一个客观准则如心率或摄氧量，而以心率量度的话，必须要有最大心率的百分之八十或以上才可以定义为「高强度」的训练。

HIIT训练方法

而训练至休息的时间则不多于一分钟，总训练时间亦不宜多于三十分钟。目的是短时间内，在尽可能不消耗肌肉的情况下，利用无氧运动如冲刺或多关节肌肉训练动作如掌上压，深蹲等去把心率提升到最大心率的80%或以上。

而「间歇」则代表这个训练循环运动与运动之间必须有休息时间，所谓休息，可以是完全静止的passive rest，也可以是运动强度较低的active rest，目的都是令身体稍为休息然后再作另一个高强度训练循环。至于休息时间则无限制，一般来说为运动时间的三至四倍时间。

HIIT应做哪些训练？

原则上越多大肌肉参与的多关节和连续性运动，如胸肌，背肌和腿部，较容易于短时间提升心率，所以很多时候会见到HIIT的训练餐单中，会有波比跳、掌上压、跳跃或深蹲的动作，这些都比较容易提升心率至训练范围。

HIIT心率才是重点

而很多教学会安排，每个循环每个动作做多少次数。正如笔者在文章开端所讲，每人的体能程度不一，固定一个时间内的次数的训练并不适当，要是未能达到有效心率范围，反而妨碍了训练进度。与其限制住次数，笔者会建议在限时之内，不要理会次数，尽全力做最多数量，又或者尽可能减少休息时间，务求在训练过程中，以最大心率80%为下限，否则这只是循环训练（Circuit training），而不能算是HIIT。

多关节的运动对初学者而言，一来不易掌握，跟不上会容易带来挫败感，减低对运动的兴趣，二来容易因为姿势不正确或肌肉不够强度去一下接受训练而受伤，更加得不尝失。因此笔者建议，接触HIIT之前，最起码应该有运动习惯作为基础。另外每次训练之前，亦可以先加入10至15分钟热身运动以适应强度和降低受伤风险。