腰部酸痛、腰部胀痛，腰刺痛或灼痛、不能弯腰、腰部活动受限是腰肌劳损的症状表现，腰肌劳损又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是腰疼的常见原因。很多人腰肌劳损选择休息，但是休息只能缓解疼痛，并不能减轻症状，对腰肌劳损的缓解并没有太大的作用。腰疼除了休息还可尝试以下锻炼方法。
1、扭腰转胯
动作要点：两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做 15~30次，再反方向做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。
注意要点：上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不能过分的前仰后合。
2、转腰捶背
动作要点：两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰。再向右转。
注意要点：两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右转腰为1次，可根据病情及自身情况，连做30~50次。
3、双手攀足
动作要点：全身直立放松，两腿可微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直 立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。
注意要点：老年人和高血压患者，弯腰时动作要缓慢些。
4、座椅伸展运动
（1）座椅伸展一
动作要点：坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部保持略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。
注意要点：保持静止动作30~40秒伸展放松腰部，可反复做3~4组。
（2）座椅伸展二
动作要点：坐在椅子上双腿成90度并拢平放保持不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。
注意要点：保持此动作30~40秒然后还原到另一侧。反复重复动作3~4组。
5、小燕飞
（1）五点支撑法
动作要点：仰卧位双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆(用力将腰拱起，可用双掌托腰拱起)。
注意要点：尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
（2）三点支撑法：
动作要点：把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼。
注意要点：并持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。
（3）四点支撑法
动作要点：以双手、双足四点作支撑，做拱桥式练习。
（4）抬头挺胸伸臂法
动作要点：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做挺胸抬头。
（5）伸直抬双腿法
动作要点：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，做伸直抬双腿。
（6）抬头挺胸抬腿（飞燕式）
动作要点：俯卧位，两上肢紧贴于躯干两侧伸直，以腹部着床，头、手、胸及两下肢一起向上抬。
以上锻炼重在坚持，不要等腰疼的受不了才意识到锻炼的重要性，防病更重于治病。
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