产后肚子下垂可能不是胖？小心是你「腹肌分离」

随着孕产妇体适能运动推广，越来越多人听过「腹肌分离」这名词，也因为几乎孕产妇运动的证照课中，都包含了腹肌分离评估与矫正运动，让许多人以为，腹肌分离只会发生在生过孩子的妈妈身上。从2016年开始教授孕妇与产妇体适能训练指导课程，后来也开了许多相关的微型讲座，摸了上百位的男肚女肚，意外发现，事实上有腹肌分离的人，不止于妈妈族群，许多年轻女性、男性，也有这样的状况。

于是，既然这不是产妇们的专利，这边就带出了以下几个问题：「为什么会腹肌分离？」、「腹肌分离会怎么样？」、「腹肌分离如何矫正？」

为什么会腹肌分离？

我们的腹部肌肉群，由深至浅，在靠近身体中轴处都连结在「腹白线」上。正常的腹肌状态，应该腹白线宽度在一指内；腹肌分离后，腹白线可能会从一指宽到超过四指都有可能。

当身体内部的脂肪过多（譬如说内脏脂肪过后）、子宫随着孕期增生增大、甚至是有长期便秘问题，都可能因为这些位于肌肉层下的器官们体积变大，导致整个肌肉由内往外推，腹白线被撑张开来，腹部肌肉们朝两边扩展，以至于失去核心肌力的状况。根据现代人坐式生活型态，也发现长期瘫坐的人，由于长期处在腹部放松状态，也可能因为瘫坐生活型态产生腹肌分离。

腹肌分离，腹部外观上看起来可能会更垂更松，对于身体功能的影响更是巨大。

过去许多书本只以「腹直肌分离」来称呼，但实际上，不是只有腹直肌会分离，深层的腹横肌也会分离，所以应该翻译成「腹肌分离」会比较恰当。

通常检测时，会以仰躺屈膝方式，配合呼吸在吐气阶段做出微微的卷腹，并且用两指去检查腹肌分离的程度。

除了检查分离的「宽度」，也会联同「深度」一起检查。有的个案即使表层腹肌分离，但朝内压下去后可以感受到腹横肌的张力，那就会被视为比较好的状况。当然也可以尝试在家自己检查。有的妈妈在产后，历经了连续生产或者多胞胎，加上没有运动习惯，腹肌分离的程度不只宽度宽，内部也没有张力，这时候，就很有机会出现肌筋劳损。

腹肌分离会怎么样？

腹部肌肉各司其职。例如腹直肌，负责身体的前卷曲还有侧卷曲，每天从早上于床上起床、躺下、弯腰等。腹直肌都努力的做好它的本分；又如腹内外斜肌们在侧向支撑抗阻、躯干旋转、弯曲躯干都需要它们；腹横肌是位于身体最深处的核心肌群，负责了整体躯干的稳定性、保护脊椎、维持腹内压。因为这些肌肉协同作用，我们才得以维持脊椎的稳定性、保护脊椎不受伤，能够稳定的做出各种活动。以功能性运动观点而言，「近端的稳定带来远端的活动」，或者白话点说，便是「深部肌肉能维持稳定，表层大肌肉才能活动的更好」。这就是为什么，运动时必须由深肌肉训练开始，才到表层肌肉；而不是拼命锻炼表层大肌群，却从来不去诱发深肌肉活动。但是，腹肌分离，可以一次性的让这些肌肉群被打趴，正因为这些肌肉的前侧都连结在腹白线上。当腹肌分离后，肌肉们无法再好好维持正中位置去做本分工作，偏离了位置后，力量使不上来，于是所有的压力都落到脊椎去；再者这些肌肉都会连结到骨盆，当位置偏移后，也意味着原本可以在活动中保持稳定的骨盆，也不稳定了；加上维持腹内压的腹横肌失去张力，于是，以下状况都很容易发生：

＃下背疼痛甚至衍生椎间盘突出

＃骨盆底肌虚弱无力

＃骨盆无法保持稳定衍伸出更多脊椎或者膝关节踝关节问题

＃中背疼痛

＃便秘

＃子宫排列失去与脊椎的对齐（这对怀孕中的妈妈超伤身）

＃腹部外观看起来松垮垂

通常，如果产后检查腹肌分离超过两指，并且深度测试没有张力，就必须赶紧开始矫正训练。

腹肌分离如何矫正？

最好的建议当然就是：「避免腹肌产生分离」。但很现实的问题，筋膜的张力弹性有时候还真的跟基因有关。我们首先能做的就是避免各种坏习惯导致了腹肌开始分离。避免腹肌分离，给一般大众都适合的建议：

＃平时坐姿与站姿就要重视姿态，避免瘫坐与骨盆后倾。

＃养成每天排便好习惯。

＃务必要做呼吸练习，整合深核心肌群。平时避免过度使用胸式呼吸或过度只用腹式呼吸。

＃运动时，尤其是力量与爆发力训练，尽量注意「用力阶段吐气」。

避免腹肌分离，给准备经历怀孕或怀孕中与产后妈咪的建议

＃怀孕前就锻炼好深核心肌群，避免怀孕过程中腹肌没力量更容易分离。

＃注意怀孕中与产后的身体姿态。＃怀孕中也请保持运动。

＃肚子大了腹肌分离就可能发生，随时观察自己的身体，当腹肌分离了就避免身体卷曲的日常动作（例如起床躺下都由侧躺开始）

＃产后要做腹肌分离检测若分离了，程度不过度严重，都还是可以藉由训练慢慢让腹肌分离改善。

再来，「运动」绝对是让腹肌分离改善的最佳神队友。根据调查：

没运动的妈咪，有90%有腹直肌分离。没运动的腹直肌分离程度，多达5.95公分。

每周90分钟腹部核心训练，6周后只有12%的妈咪有腹直肌分离，腹直肌分离只有1.14公分。重点来了，到底该做哪些运动才能矫正腹肌分离？曾经听闻学生的教练说：「你深蹲就在练核心了，不然怎么撑得住呢？」

这句话，对，也不对。点出了许多运动人训练时常见的误区。许多人运动时，负责稳定功能的「深部肌肉都没有被诱发」，以表层大肌群使用为主，这样的运动模式很容易让腹肌分离更严重，也可能带来更多运动伤害。通常，这类的人，平衡能力都很差。以前面的例子而言，当我表层的肌肉够强壮，深部肌肉没有使用也可能扛起重量。但此时腹内压不良，脊椎不够稳定，各种运动伤害都可能发生。训练腹肌分离后的恢复，最好就是「由深部肌肉训练开始」。

腹肌分离后，专家们建议，腹横肌做等长收缩运动，对于腹直肌分离及核心保护有最直接帮助，甚至可以让腹直肌回到正常位置（不可能回复到未生产前） 。这时候，应该很多人会想到「棒式」！但令人气馁的，棒式这种面朝下的运动，其实真的不适合腹肌分离的人去做。

试想，当腹肌分离了，又做面朝下的运动，在腹横肌肌力未恢复前，重力让身体的脏器脂肪水份，全都朝地下方向走，于是只会让腹肌分离越来越严重，可能训练后越变越糟。一般会建议从「仰躺」的腹横肌训练开始，例如「死虫式」就很适合。

另外，也可以透过外在工具的帮助，来帮助腹肌恢复更好的位置，例如「腰夹」。

一个设计适当的腰夹，不会过硬导致穿着不舒适，也不能过软导致没有约束力。适当的腰夹可以在产后或者任何有腹肌分离（本文示范的腰夹不适合孕妇）的状态下使用，去帮助运动中与日常生活时，腹肌回归原本的位置，也避免分肌分离越来越严重。以下是我建议女性可以多使用腰夹，并配合运动的理由：

＃保护并支撑脊椎和腹部器官＃为核心肌群提供临时支撑（当然还是要运动练肌力）

＃汇集并稳定腹部两侧，避免更多代偿发生但要注意的是，光光配戴腰夹是没有用的。

务必要配合深部核心肌群的训练，才能让腹肌肌力与位置有恢复的效果。例如图片示范，死虫式的进阶，维持躯干稳定，手脚加上活动。当近端稳定，远端手脚的活动也不会让核心肌群位置改变，腰椎维持自然前凸位置。

配戴腰夹并进行腹横肌训练，进阶做棒式，也不用担心出现让腹肌分离更严重的状况，可以让运动者多更多的运动动作可以选择。

良好的运动腰夹，除了透气，具有支撑力、还要有完全的舒适度。文中配戴的，是我与Mollifix联名开发的商品，当产后伤口愈合，医师评估可以开始配戴塑身衣物后，就可以开始使用。另外，即使产后多年，还是可以使用与搭配运动，帮助腹肌分离改善。我个人因为产后还不懂运动，当时腹肌分离超过两指；配戴了一年后，现在已经减少了半个指头宽度。腰夹在产后与腹肌分离矫正运动中，为阶段性的帮助品，也要训练自己不要过度依赖。另外腰夹在健美比基尼比赛的项目中，又发挥了另一功能，有时间我在另外发文。