很多人都有一个概念就是:做深蹲、硬拉等大重量复合运动非常重要,因为它们比其他训练更能促进体内睾酮分泌,而睾酮能够促进肌肉生长,所以想增肌就要练深蹲硬拉。从某种程度上说,提升睾酮水平这一点是成立的,在1990年代由Kraemer博士主导的相关研究也表明:训练强度越高,负重越大且刺激到的肌肉部位越多,就能更多地增加你体内的睾酮水平。
目前最新的试验结果发现:训练后身体激素水平的增加,并不能作为衡量增肌的指标,因为通过训练,不足以引发持续的继续水平改变。
通过高强度训练组和低强度训练组作对比,发现高强度组在训练后确实体内的睾酮水平会短暂提升,但这个提升至持续了不到一个小时,之后便很快恢复正常。而最终实验结果也发现两组增肌的量差距并不大。
所以很可惜想通过深蹲硬拉等来促睾的朋友要失望了。
既然高强度训练对促睾没很大作用,那睾酮水平提升对增肌会不会也没有作用呢?
在新英格兰医学杂志上有一篇具有里程碑意义的研究中,实验研究了维持较高的睾酮水平对增肌是否有帮助。实验将40名男性被分成4组。
第1组:自然训练;
第2组:每周注射600毫克睾酮,持续性提升睾酮水平,并进行力量训练;
第3组:每周注射600毫克睾酮,但不进行力量训练;
第4组:对照组,既不力量训练,也不直射睾酮。
实验一共进行了10周。有一些结果令人非常震惊。
第2组的增肌效果自然最好,增加了13磅肌肉,而第4组则最差,几乎没有变化。在自然训练和提升睾酮组中,只注射睾酮的组平均增加了6.6磅肌肉,而自然训练组只提升了4.4磅肌肉。
通过实验我们可以发现,通过提升睾酮水平确实对增肌有帮助,甚至仅仅提升睾酮水平带来的效果就已经高于自然健身了!
我们再来量化一下实现数据,看看实验期间睾酮水平提升了多少。
首先我们先了解一下,19~39岁健康男性,体内的睾酮水平大约在264~916纳克/分升区间。试验中男性在注射前睾酮水平平均500纳克/分升,在10周的试验中,体内的睾酮水平提升了3000纳克/分升!
怪不得会有那么显著的效果。不过这个提升的量实在太大了,通过正常手段无法达到。我们更关心的是我们能够达到的水平。
这个回答的答案是:可持续的睾酮水平提升就会有利于增肌。
Bhasin在2007年的研究表明,即使没有进行力量训练,在20周内将实验组的睾酮水平从平均306提升到570纳克/分升,也能够显著增增肌,实验结束时,实验者平均增肌3公斤。要知道这期间没有进行任何的力量训练!
由实验可知,即使在标准范围内,提升睾酮也是能够有利于增肌的。
有研究表明,如果长时间过度训练,由于身体得不到恢复,体内睾酮水平会下降。并且过度的训练量对睾酮水平的影响要大于训练强度!
也就是说如果你一直冲击重量那问题不大,但是如果你每次训练时间都很长,动作安排的满满的,那么长期以往下去,就会一直处于训练量过度的状态。
而且这里的训练量不仅包括了力量训练,也包括了耐力训练。很多人都喜欢在力量训练后接一段时间的有氧等,但一定要注意不要过度勉强自己,不然会导致生理应激反应增强,内分泌发生变化,使得分解代谢加快,最终导致睾酮水平降低,皮质醇水平提升。尤其是长期处于这样的状态下,只会导致增肌越来越困难。
如果你的主要目标是增肌和提高力量水平的话话,为了避免这种情况发生,建议力量训练后,做较低强度的有氧运动,或者尽可能减少做有氧的频率或时长。
睡眠的减少会直接导致睾酮水平下降!2011年的一项研究发现,每晚睡眠从8小时减少到5小时,持续5天,会导致青年男性睾酮水平减少10.4%。
过量饮酒也已经被证实会降低睾酮水平。
说了那么多不好的因素,我们来看看好的因素。
一项发表在《人类行为进化期刊》的研究表明,仅仅是与一个有魅力的女人进行5分钟的对话,男性体内睾酮水平就会增加30%。
其他研究表明,看少儿不宜的小电影产生的兴奋,也能促使男性睾酮分泌增加。还有一项研究表明,在训练前观看4分钟的爱情动作片,能显著提升3rm深蹲的力量。当然这个实验并没有进行广泛的实验,所以仅供参考。
The End
科学健身,我们来真的!
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