前锯肌绝对是最容易被忽视的肌肉之一，大部分人可能都不知道这块肌肉在哪里？有什么作用？但被忽视不代表它不重要，当你意识到它的作用时，你就会意识到问题的严重性了。
前锯肌在哪里？
前锯肌是一块扇形的肌肉，位于你的每一边肋骨靠近肩胛骨的顶点。
这块肌肉在外观上对整体身材的美观起着很重要的作用。前锯肌能够让你的腹部看起来更加好看，更有线条感和层次感。
前锯肌的功能
而且更重要的是这块肌肉所负责的各个功能，由于这块肌肉实际上是与肩胛骨连接的，所以它在帮助稳定肩胛骨和辅助肩胛骨运动上起着重要的作用。
1. 收缩肩胛骨
例如你做出出拳动作时，就会收缩你的肩胛骨。
2. 帮助肩胛骨向上旋转
例如把手臂举过头顶。
不管你是做推举动作，或者只是简单地抓着东西举过头顶时，前锯肌都在发力帮助你保持稳定。
有多篇论文研究表明，如果前锯肌太弱或不能发力时，就会造成肩关节和肩胛骨的多种功能障碍，比如：背部前倾，肩胛骨突出，甚至是肩袖肌撕裂或肩部损伤等。
然而，不幸的是，大多数人在做推举时都是坐姿推举，肩胛骨都是紧紧靠在长凳上，不能自由移动，所以也不需要前锯肌去维持稳定，于是它就变得越来越无力，越来越弱了。于是就会产生明明我有很好地练肩了，但是还是很容易受伤的情况发生。
为了避免这种情况，接下来，我将向你展示三个最好的训练前锯肌的动作。
动作1：俯卧撑增强版（顶部弓背）
这里的俯卧撑增强版是指在正常俯卧撑的基础上，当你身体撑在顶部时，接一个大幅度的弓背，让前锯肌的伸展功能进一步发挥，来让前锯肌得到更强的激活。
研究表明，一般的常规俯卧撑能够一定程度上激活前锯肌，而能够在动作顶部进一步伸展前锯肌的俯卧撑增强版（顶部弓背），对前锯肌的激活度能够再提升50%。这个动作能够比其他任何前锯肌训练动作的刺激度都要更大。
研究结果还表明，俯卧撑增强版（顶部弓背）在所有的前锯肌的训练动作中对上斜方肌的激活度是最低的。这一点真的很重要，因为大多数前锯肌较弱的人，一开始很难正常激活这块肌肉，而会让上斜方肌过度代偿来借力。所以可能会导致其他动作练了半天，前锯肌没怎么成长，上斜方肌到很发达了。
接下来看看这个动作的细节：
1. 在起始位置，手的方向略微朝外；
2. 然后肩膀朝上弯曲，略微弓背；
不要小看这个调整，通过它，前锯肌的激活度立刻就大大增加了。
3. 完成一个标准的俯卧撑；
4. 在俯卧撑完成到到顶点时，重复步骤2。
知识点：
当你的手臂与肩膀的夹角越大，则前锯肌就会越多地参与发力和被激活。
这个动作难点在于增加了顶部弓背，所以会比普通俯卧撑更考验手臂力量。
俯卧撑增强版（顶部弓背）是一个很好的动作，不仅前锯肌的激活度相当大，而且也能最大可能减少其他肌肉的代偿。
动作2：前锯肌猛击冲拳
对这个动作的研究发现，它主要通过伸长与向上转动肩胛骨引起前锯肌的大幅度激活。伸长前锯肌这是前一个动作所没有的特点。
接下来我们来看看这个动作的细节。
1. 可以选择绳索器械或者弹力带绕着固定装置；
2. 固定的位置要低于自己的肩膀，这样当你做出出拳动作时，肩胛骨就能向上旋转，手臂也能自然向上前方；
3. 起始位置如下图，手放在身体一侧；
4. 完成一个向上前方的打拳动作。打拳动作可以分为两个步骤，步骤1：拳头向上前方打出，步骤2：在步骤1的顶端时，继续伸长肩胛骨，注意不是转体，是尽可能把肩胛骨和手臂向外送。步骤2能够让你通过回收肩胛骨来激活前锯肌。
放个动图示意一下
5：最后回到起始位置。
就和其他力量训练动作一样，你可以通过增加次数和重量来提升训练容量，让你的前锯肌进一步成长。
动作3：泡沫轴靠墙移动
研究表示，这个动作是正式训练前锯肌前激活它的最佳动作。因为这个动作能够让手臂有更大角度的屈伸，刚才我们说了，手臂与身体的夹角越大，则前锯肌的激活度越大，这里就用上了。
而且这个动作还有不少好处，在日常生活中，也有助于缓解肩痛等常见症状。
接下来我们来看看动作细节：
1. 在墙上放一个长的泡沫轴，大约在眼睛的高度；
2. 在墙前摆出双脚前后交错的姿势；
3. 把双手放在泡沫轴上，距离比肩略宽；
4. 在向上滑前，先伸展你的肩胛骨；
5. 上背部微曲，然后慢慢地把手臂举过头顶，记得手臂间距要比肩略宽。
6. 下来的时候，保持核心收紧，肩胛骨保持伸展姿态。
在每一次动作中，尤其是向上移动的过程中，你应该都能感觉到前锯肌有着越来越强的收缩感。研究结果也证明了这一点，手臂移动的越远，对前锯肌的刺激度就会越大。
做这个动作时有1个点你要避免：避免过度耸肩，导致上斜方肌代偿。这样会减少前锯肌的刺激度。
如果你想增加难度，你可以选择站在离墙更远的地方，增加训练效果。
相信通过上面的知识和动作，你一定能够更好地雕刻自己的身材~
The End
科学健身，我们来真的。
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