身高170厘米、体重90公斤，确实应先减肥之后才能跑步吗？

身高170cm，体重90kg，计算可得BMI（身体质量参数）高达31.1，远超肥胖状态起步值28.0，属于绝对的肥胖状态。确实应立即着手运动，削减体重和过多的脂肪。那么，超重或肥胖者想运动减肥，一定要先减肥才能去参加跑步吗？御行君给出的答案是：是的，建议先减肥，再考虑如何参加跑步锻炼。

有氧运动之父的专业建议

被誉为“有氧运动之父”的库珀（Kenneth H. Cooper）博士，也是一位运动医学专家，还曾担任过美国军医。针对普通人参加长跑锻炼，他曾和相关运动和医学专家们一起制订了一份限制性的建议，其中和体重有关的有一条，即“超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重”。

结合实践，我们很容易就明白，像跑步这种长时间、连续的双脚轮流着地的有氧运动，过大的体重会对膝关节造成极大的冲击。慢跑对膝关节的冲击力约为体重的3倍，而快跑则可以提升到5至7倍的冲击力。

因此，尽管跑步确实是减肥的不二之选，但却并不适合超重或体重过大的人士。在开始跑步锻炼之前先进行减肥，是正确的选择。

跑步前先减肥，怎么减？

然而不要误解，所谓的“跑步前先减肥”，并不是说仅仅依靠饮食调整来减肥（尽管这样做也是可以的），减肥者完全可以“控制饮食、参加运动”双管齐下，将体重快速地减下来。

在不参加跑步的情况下，如何运动减肥？

长时间、中低强度有氧运动，有利于普通人在短时间内取得相当不错的减肥效果，而跑步只是其中一种运动而已。既然超重或肥胖者会因为体重过大，对膝关节造成较大的损伤风险，那就选一些弱关节或无关节冲击的运动好了，比如：动感单车、有氧操、搏击操、骑行、划船机、椭圆机、爬楼机等。只要能坚持规律运动，它们的减肥效果一点也不比跑步差。

超重或肥胖者刚开始参加有氧运动减肥，选择上述任何一项运动时，如果心肺功能跟不上，感觉吃不消（心跳过快、喘不过气），可以将运动强度降低到自己可承受范围的中上限，但尽可能保证每一次的运动时长足够就行了。

建议：一次有氧运动时长在40至60分钟，每周运动3至5次。

饮食如何控制？

在刚开始运动减肥的1至3个月内，饮食上先做到以下几点，基本上就够用了：

减少油腻、油炸类食物，减少或不吃甜食（包括各种饮料），杜绝零食，午餐和晚餐7分饱就行，晚餐主食（碳水）适当减少，晚9点后不进食，禁止夜宵。

评估体重情况，以及灵活安排运动内容

新手采用上述方案，在1至3个月的时间内，减重5至10公斤并不难。假设减重10公斤，那么BMI值将下降为27.7，进入超重范围，但接近超重上限。此时，锻炼者仍就需要评估自己的体重是否还是过大。

按照世界卫生组织的计算方法，男性标准体重的计算公式为（身高cm-80）*70%。代入上述值可得，身高170cm男性的标准体重应为63kg。用80公斤减去63kg，差值为17kg。按照库珀博士的标准，仍就偏高，因此还需要进一步减脂减重。

不过，公式和规定都是死的，使用时也不必教条，可以灵活一些。比如，在一周中安排1次跑步机上的慢跑（跑步机跑道弹性好，可缓冲一部分冲击力），时间可以短一些，比如20分钟，其余时间去参加别的有氧运动。如果膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。

小结

（1）超重或肥胖者，建议先减肥减重，再参加跑步锻炼，降低膝关节受伤风险。

（2）库珀博士的建议：超过标准体重16公斤左右的过分肥胖者，在从事跑步锻炼之前，必须进行步行运动减轻体重。

（3）不参加跑步也可以快速减肥。运动上，可选一些弱关节或无关节冲击的运动。饮食上，进行必要的控制。

（4）当体重降低到接近可运动范围上限附近时，可以少量、灵活安排一些慢跑运动。若有膝关节不适，也有充足的时间让其自行恢复。